舞蹈基本功训练的方法和价值探究

王 婷

（太原师范学院 山西 太原 030012）

一、舞蹈基本功训练简述

（一）基本功训练的目的

所谓基本功训练，主要是指舞者通过不同动作、设备来练习身体各个部位以增强身体柔韧度和肌肉强度的训练，它可以为舞者进行更高阶段的舞蹈练习奠定良好基础。一名合格的舞蹈表演者需要具备优异的综合能力，这种能力主要表现在身体掌控力、四肢协调性、动作灵活性、柔韧性、控制力与稳定性等几个方面。身体掌控力是指舞者在表演时对肌肉力量进行控制，将力量凝聚到肌肉收缩和伸展中的能力。四肢协调性是指在表演过程中舞者每一块肌肉都可配合舞者完成动作。动作灵活性是指舞者可以在瞬间对身体某一部位的状态进行调整。柔韧性是指舞者对肢体活动幅度的管控能力，若舞者拥有较为突出的柔韧性，其做出的舞蹈动作就会较为灵活、优美。控制力与稳定性是指，舞者在训练当中需要对呼吸节奏进行控制，使不同动作协调形成一个整体，控制自身平衡。舞蹈基本功训练最主要的目标就在于帮助学习者打牢基础、塑造形态、掌握基本舞蹈技巧，增强舞者舞蹈综合能力。

（二）基本功训练的内容

舞蹈基本功训练的内容可以从目的、身体部位两个层面进行划分。依据目的，可以将其分为力量训练、柔韧性训练、伸展性训练、控制性训练等。依据身体部位，可以将舞蹈基本功训练划分为脸部训练、颈部训练、肩部训练、腰部训练等。一是脸部训练，主要为表情、眼睛训练，一个好的舞者可以通过面部表情将思想内涵传达给观众，进而使舞蹈表演的观赏价值获得整体提升。舞蹈基本功训练需要保持肢体动作和面部表情的协调，才能获得最佳的训练效果。二是颈部训练。颈部肌肉有着增强人体上半身协调稳定性的作用，它可以让舞者在进行舞蹈表演和做出动作时更好地管控头部动作，进一步增强舞者的协调性和专业性。三是肩部训练，肩部与手部的肢体动作表现和动作幅度对舞蹈表演效果有十分重要的影响，例如：蒙古族舞蹈当中肩部动作较多，有柔肩、硬肩、绕肩、耸肩、碎抖肩等各种动作。四是腰部训练，腰部是人的下半部分身体与上身连接的重要位置，专业舞者与业余舞者差距最大的就是腰部，优秀舞者一定有一个强有力而稳定的腰部，他们可以利用腰部完成各类高难度的肢体动作。此外，基本功训练还有腿部、胯部、脚部等部位的训练，训练内容十分多元。

二、舞蹈基本功训练的特点

（一）复合程度较高

因为人体生理结构关联性较强，不同训练动作均存在复杂的关联，这种复杂性是一把“双刃剑”，它使舞者在训练某一部位时，也同时训练了其他部位。以压腿训练为例，这一训练动作主要练习部位为舞者的“腿部”，不过，在练习中也会锻炼舞者的上肢。压腿方式一般分为两种，即把上压腿和地面压腿，无论何种压腿方式都涉及肌肉、舞者韧带等部分，在压腿时，舞者会利用夹紧脚尖以及挂钩的方式来提高身体灵活度，让脚踝、脚趾正常伸展，并且，舞者会把髋部向被压的腿全面打开，臀部肌肉在受压以及拉长之后，可以充分保证腿的形状，塑造臀部肌肉线条和肌肉形状。此时，身体中部位置可以做出各类动作，如腰椎位置弯曲、腰部伸展、侧面腰部动作等，这些动作都可利用向腿部施压来进行，让身体上部和腿部尽量伸张，肩部、颈部、腰部以及胸部会随着腿部压力改变而伸展和收缩，并且，此时手臂会朝向脚的方向放松、伸展。不过，需要注意的是，虽然舞蹈训练会附带对身体各个部位进行不同程度的锻炼，但是，在动作加大之后，这些部位受到锻炼的力度也会增加，有些部位有可能在练习中出现对称问题，如果仔细观察我们可以发现，很多人的面部肌肉并不对称，经常出现一侧大一侧小的情况，这就是长时间保持错误的训练方式造成的。

（二）乏味枯燥

舞蹈基本功练习过程的基本特点和最大问题就是枯燥乏味。要想将基本功打牢，就需要学习者从最简单的动作开始练习，并长期坚持，由于部分舞蹈学习者基础相对较差，同样的基本功需要练习许多次，而持续、重复地进行单一动作的练习，难免让人觉得舞蹈练习枯燥乏味。例如：跳跃动作虽然较为简单，但是熟练掌握并做到位却较为困难。如果学生对某一动作掌握不到位或者不熟练，在整套舞蹈练习中就极有可能出现失误，使舞蹈表演中断。

（三）持续时间较长

舞蹈属于对身体各个部位动作协调程度要求较高的艺术形式，如果身体缺乏良好素质或者协调性，就很难在较短时间获得较高训练效果。将舞蹈当做兴趣爱好、健身内容的学习者虽然不需要熟练掌握基本功，但是也需要一定时间来积累舞蹈经验，这样才可顺利完成舞蹈表演。而大部分舞蹈学习者都是从幼年就开始练习舞蹈基本功，他们要在很长时间内付出巨大的努力才可以把基本功打牢。由此可见，舞蹈基本功练习的一大特点就是时间较长。

（四）对耐力要求高

舞蹈基本功练习对学习者的耐受力有着较高的要求，只有坚持不懈、不放弃，才可让舞蹈基本功训练稳定进行。在最初锻炼中，大部分学习者都会承受挤压大小腿的疼痛感，许多专业舞蹈者或者学习时间相对较久的学习者，在练习懈怠一段时间之后，挤压大小腿时也会存在强烈的疼痛感。只有在前期对痛苦进行忍耐，才可真正让肢体动作合格，并表演出赏心悦目的舞蹈艺术。

三、舞蹈基本功训练的方法

（一）反复练习，规范练习动作

在最初练习基本功时就需要规范、调整练习动作。在一套舞蹈作品中，各个动作都是经过不断演化、细致挑选才形成的，每一个细节都有着十分严谨的要求。以各类舞种为例，虽然现代舞、民族舞或者古典舞等不同舞蹈呈现出的风格和动作表现形式各不相同，但是，其对动作规范程度都有着较高要求，如果训练过程中不针对动作规范性进行分析，不仅会影响舞蹈表演的美观度和技巧准确度，还有可能损伤舞者身体。所以，规范的舞蹈动作是基本功练习中需要重点考量的因素，在规范性训练过程中，学习者可以将舞蹈书籍当作重要范本，依据舞蹈具有的内在规律特征由浅入深进行训练。特别是初次学习、接触基本功的学生，在练习中需要通过强化舞蹈基本功训练来增强动作规范程度。已经有舞蹈基础且动作规范性相对较为优异的学习者则需要继续提高对自己动作规范性的要求，增强动作表现力，持续、长期落实基本功规范化练习，避免舞蹈训练对身体产生伤害，让舞蹈表演效果得到最大化的呈现。

（二）将理论付诸实践

在对舞蹈专业的学生进行基本功教学时，舞蹈老师务必将实践教学与理论知识传达相融合，精准地为学生传授舞蹈基本功。老师可以口传为基础，在复习之前学习过的动作或学习新的动作之前，利用形象、严谨的语言传达动作名称和动作训练中需要达到的标准、应该注意的细节以及可能会出现的失误问题等，同时向学生讲清楚改正问题的方式和措施，规避错误的细节和方法等，让学习者掌握、理解每一个舞蹈动作。实践传授需要舞蹈老师为学习者示范正确动作，明确舞蹈基本功练习的细节，将每一个动作做到位，无论是肌肉、四肢、关节还是表情延伸管理，都要符合相应要求，有感情、有内涵地进行表现。

（三）做好柔软度练习

在基本功练习中，最基本的练习内容就是柔软度训练，包括拉伸自身肌肉组织、韧带组织等。大部分舞者如果没有经过系统化、规范化的基本功训练，没有长时间高效的学习和研究，其对舞蹈动作的体会和对舞蹈角色的认知极易出现问题，只有将柔软度训练进行到位并持续强化，舞者才可使自己的舞蹈技巧和肢体在舞台上得到尽情展现，使自己对舞蹈的认知和体会得到充分表达。需要注意的是，柔软度训练并不是力量大就可以快速完成，力量过大可能会拉伤舞者的肌肉，因此，必须由专业舞蹈老师进行引导和指教，从专业、科学的角度进行舞蹈训练，用勤奋、刻苦的态度和精神来练习各种枯燥、乏味的基本功练习课程。柔软度练习通常可以从以下几个方面进行。第一步，热身训练，针对力量展开控制训练，一般可以做5 到10 组平板支撑，每组平板支撑时间为20 到40 秒，进行练习前热身；之后，进行3 到5 组的深蹲，深蹲中要保证背部、腰部的垂直，腹部需要收紧，保持均匀的呼吸，遵循站呼、蹲吸的原则：然后再进行开合跳并击掌40 到50 个，结束第一步热身练习。第二步，在热身结束之后，匀速进行下腰、劈叉等地面练习，此时，要重点关注动作精准度和到位程度。第三步，进行把杆动作练习，如压腿、站位等，持续提高学习者的肌肉记忆，锻炼学习者的身体平衡能力。

（四）做好控制力与协调性训练

在身体不同部位的柔韧性训练以及力量训练都获取相应成果之后，基本功控制的训练就会比较容易，一般而言，对控制力、协调性进行训练的常见形式为强度锻炼，学习者通过控制前、旁、后腿并逐渐增加动作强度和速度，提升协调能力和控制能力。控制力和协调性的训练通常通过组合训练来进行，主要有三个方法。其一，在软开度、力度以及控制能力得到一定提高时，进行自然组合训练，女生训练方式为大跳接倒踢紫金冠，男生训练方式主要为大跳接后飞燕。其二，将不同基本功练习内容进行组合，例如：在练习舞蹈基本功时，将芭蕾舞练习和古典舞练习有机融合，民族舞练习中，将藏族颤膝动作与踢踏步相融合，形成组合训练。其三，将有表演特点的舞蹈练习进行有机组合，学习者可以自主编创动作，也可创作一个舞蹈，这种组合具有的重要优势就是动作相对较多，并且动作密度较大，可以提高学习者的思维能力和训练强度，使练习者的四肢更加协调。

（五）突破难点，把握训练技巧

技巧对于舞者有十分重要的价值，它是舞者专业程度的直接体现。一个可以灵活使用各种技巧的舞者，能让舞蹈具有强大的生命力，把舞蹈的灵魂和想表现的节点精准地传递给观众，让观众在欣赏舞蹈表演的过程中沉浸在舞者的舞蹈动作之美中，进而引发观众情感共鸣，渲染舞台效果。通常情况下，一个舞者在基本功练习到一定程度之后才可进行技巧练习，否则，技巧练习将达不到预期效果。舞蹈学习者，特别是初学者，需要先针对肌肉控制、身体柔软程度、弹跳力等进行锻炼，控制形象、塑造体态，在这些训练取得一定效果之后才能学习专业技巧。已经有一定基础的学习者需要重点把握“开、绷、直、立”，并在基础练习当中穿插和融入一些后续需要锻炼的技巧，克服和战胜训练当中存在的难点问题，利用系统、严谨、科学的形式进行技巧练习。

四、结语

综上所述，舞蹈是一门有较强综合性的艺术，舞蹈表演不仅可以清晰展示舞者的专业能力，也能展示舞者的个人品质、智慧和精神素养，因此，舞者必须重视舞蹈基本功的练习方式和练习内容，将基本功练习贯穿于各个学习阶段，针对不同阶段选择不同练习内容，通过持续、系统的基本功练习来夯实舞蹈基础，用持之以恒的精神规范基本功的练习形式，用良好的心态、平稳的情绪面对训练任务，提高动作的专业程度，提高基本功练习的水平和效果。