正是健身好时节

主笔/陈一竹

有避暑之城美誉的山西太原，到了7 月底，天气格外清凉明媚。公园里晨练，球场上挥拍，相约游泳馆，奔跑林荫下……以健身换取健康，以运动拥抱光阴，民众对于健康的重视和追求日益凸显。

本月，喜迎第14 个“全民健身日”

无论什么时候想起，14 年前，2008 北京奥运会的激情和辉煌都会立刻在眼前重现。点燃圣火的那一刻，同时点燃的还有全民对体育的热情，全民对健身的热爱。奥运过后，经国务院批准，自2009 年起每年8 月8 日定为“全民健身日”，既是为了纪念北京成功举办奥运会，也是为了倡导人民群众更广泛地参加体育健身运动。

体育强则中国强，国运兴则体育兴。习近平总书记强调，体育承载着国家强盛、民族振兴的梦想。2017 年全运会开幕之际，习近平总书记作出“让体育为社会提供强大正能量”的重要指示。

曾在媒体上看过一个统计：在运动健身中多投入1 元钱，就可以在医疗中减少7 至8 元的投入。国外也有类似研究结果：政府投入1 美元修建健身步道，其效果相当于2.94 美元的医疗投入；1 美元的体育活动投入相当于10 美元的疾病预防投入、100 美元的疾病治疗投入。因此，加大体育锻炼，促进民众运动健康，成为推进健康中国建设过程中的一个重要方面。

通过运动收获健康的理念正在改变我们的生活

国家国民体质监测中心在2021 年底发布了《2020 年全民健身活动状况调查公报》。公报显示：参加体育锻炼人数比例持续增长，2020 年我国7 岁及以上居民中经常参加体育锻炼人数的比例为37.2%，比2014 年增加3.3 个百分点。乡村经常参加体育锻炼人数比例的增长幅度超过城镇，中部和西部的增长幅度超过东部地区，城乡和地区差异呈现缩小趋势。

体育健身项目呈现人群差异性、多元化特征。儿童青少年以跑、跳和球类运动为主，成年人和老年人多选择健步走和跑步。此外，成年人和老年人骑车、跳绳、打羽毛球、登山的人数比例较2014 年有所增加。另有12.7%的成年人和5.1%的老年人参加力量锻炼。全民健身公共服务体系在其中发挥了重要作用，公共体育活动场所成为成年人与老年人健身的主要场所。

体育健身组织和赛事活动参与也呈现出“身边化”的特征。其中成年人与老年人参加体育健身组织的比例为34.4%，参加过群众体育赛事活动的比例为35.8%。显然，人们的健身意识开始觉醒。

运动健身能带给我们什么？

1.运动可缓解疲劳。许多人因为累而拒绝运动，其实运动可以增加我们的耐力，并且能减少疲惫感。

2.运动能在一定程度上起到助眠作用，让失眠的人们睡个好觉。

3.运动会促进大脑分泌内啡肽和荷尔蒙，有助于戒烟戒酒运动。这可以有效帮助酒精、烟草、麻醉剂成瘾者摆脱心理依赖。

4.老年人坚持运动有助于保持身体功能，减缓认知功能的退化，强健骨骼肌肉系统，预防跌倒。

您的健身项目选对了吗？

对于一般人群来说，鼓励每周进行3 次以上、每次30 分钟以上中等强度运动，或者累计150 分钟中等强度或75 分钟高强度身体活动，让摄入的多余能量通过运动的方式消耗，达到身体各机能的平衡。

每个健身项目都有各自的特点。我们需结合自己的身体条件、爱好、锻炼目的有针对性地选择。

比如，有的健身项目属于伸展和放松类型，可用于消除疲劳；有的健身项目属于用力类型，可用于增强肌肉力量；有的是全身活动，有的是局部活动；有的偏重肢体活动，有的偏重精神活动。

在运动量上，有的项目运动量大，练完后疲劳感显著；有的项目运动量小，练习完后较为轻松。运动强度上也大小之分。另外，选择运动项目还需根据时间条件。春秋两季适宜于大部分运动项目的健身活动，可进行郊游、登山等野外活动。夏季则应避免在烈日下进行长时间、运动量大的健身项目，游泳、划船等健身项目较为适宜。冬季适宜的则是时间长、消耗能量大的运动项目。

晨练，我们一般可选择步行、慢跑、羽毛球、体操、太极拳、武术等健身项目，目的在于提高兴奋性，促进新陈代谢。不宜运动量过大，以免产生疲劳，影响上午的工作。

中午、饭前半小时和饭后一个半小时，可以选择散步、跳操等一些休闲健身活动项目。

晚上，可选择参加一些室内健身项目，游泳、器械训练、瑜伽、跳舞等。

选择运动项目时，空间因素也应该考虑。如果有条件，最好选户外的健身项目，在有树荫、绿地的地方进行。如果选择室内健身项目，最好选择有较强针对性的方法，如办公人员健身调节方法、脑力劳动者健身方法、机动车司机健身方法、特殊工种者健身方法等。

需要注意的是，选择健身项目要因人而异，量力而行。不能盲目模仿别人，需要根据自己的年龄、性别和体力特点选择。如果身体有疾病，还需要在医生的指导下进行。

您的日常锻炼科学吗？

1.运动时要穿着适宜运动的衣物鞋袜。

2.注意运动场所和器械的安全使用。

3.运动前充分热身，并进行动态拉伸。以游泳为例，下水前要做好热身运动，活动关节和各部分肌肉，谨防抽筋等意外发生。游泳装备也要齐全，要佩戴泳帽、泳镜、耳塞，保护好眼睛和耳朵。

4.运动中应按要求进行，尽量做到动作规范，有危险的运动或易摔倒的应注意运动保护。

5.运动后进行整理运动，应包括静态拉伸动作。

6.疾病人群应在医生的指导下依嘱进行体育活动，例如糖尿病患者不宜空腹运动、宜每天或隔天运动，高血压患者不宜进行头部朝下的运动等。

7. 晚上锻炼与睡觉的时间间隔应在2 小时，至少不低于1 小时。

还有一些健身误区您也一定要知道！

误区一：每天坚持走一万步

快走一万步和慢走一万步的健身效果大不相同。研究证明，每天5000 步中等强度以上的健步走就可以达到锻炼效果。《健康中国行动（2019－2030年）》指出：日常生活中要尽量多动，达到每天6000步～10000 步的身体活动量。每个人可以根据自身情况，循序渐进地增加每日有效步数，不必刻意追求每天一万步的目标。

误区二：不做准备活动和整理活动

很多人只关注运动本身，而忽略了准备活动和整理活动。准备活动可以调动身体机能，提高运动效率，降低运动损伤发生的风险。整理活动中牵伸是缓解运动后产生肌肉酸痛、防止肌肉疲劳、预防运动损伤的重要环节。

误区三：跑步会让小腿变粗

很多人在较长时间跑步后，会感觉小腿后群肌肉酸胀，误认为小腿变粗了。这其实是小腿肌肉频繁发力后疲劳和血流量增加产生的错觉，只要采取正确有效的牵伸方式，这种感觉就会消失。而且，长期参加长跑训练还可以使小腿“变细”呢。

误区四：热衷单一运动项目

长期只参与单一的项目，对于某些身体素质的发展会有所欠缺，也会对身体的某些部位产生一定的负荷，从而产生疲劳，容易造成运动损伤。

误区五：羽毛球运动伤膝盖

由于有较多的跳跃次数和急停急转动作，对膝关节周围肌群力量及稳定性要求较高。这使得很多人误认为羽毛球运动对膝关节存在一定的损害。实际上，造成膝关节损伤的原因不是羽毛球这项运动本身，而是缺乏必要的科学健身知识。

误区六：运动时间越长越好

运动有益于健康，但运动时间并非越长越好。过量运动则往往会带来伤害。例如大家耳熟能详的“网球肘”“半月板磨损”等慢性损伤，甚至“跟腱撕裂”等急性运动损伤，多数都是因为长期运动过量导致慢性损伤逐渐积累，以急性疼痛的形式表现出来。

误区七：仰卧起坐能减肚子

减肚子顾名思义就是要减少囤积在腹部的脂肪，仰卧起坐的主要功能是通过锻炼腹肌增强腹部肌肉力量，对降低腹部局部脂肪含量的作用并不明显。想要减肚子还是要从少摄入开始。要重视早餐，中餐适量，控制晚餐。非就餐时间应杜绝零食，尽量减少外出用餐和自助餐次数。

误区八：减脂只做有氧运动

通常情况下，30 分钟～60 分钟的中等强度有氧运动可有效燃烧体内脂肪，达到减少脂肪堆积的目的。但如果想要达到更好的运动减脂效果，除有氧运动外，还要科学搭配其他的运动方式，如力量训练。

“没有全民健康就没有全面小康”，运动健康的意义，远远超越简单的强身健体。《人人健康》衷心希望8 月8 日这一天，每一个人都能够在自己所在的地方，快乐、健康地从事体育健身活动。