战胜“拖延症”

“看完这本小说，我再写作业”“刷几分钟搞笑视频就行动”“现在太晚了，休息一下”“今天状态不好，明天开始完成”……初三年级的小礼“拖延症”越来越严重，她无法将注意力集中，一会儿做做这个，一会儿看看那个，总是习惯性地把事情往后推，自己想要做的事经常不能够按时完成。把立的flag“日日清、周周清”抛诸脑后。一开始拖延还能让她感觉到一时的轻松，可现在每天都被任务推着走，她感觉很疲惫、很着急，甚至很懊恼，但好像又无法控制自己的拖延。

“我为什么总是想要拖延”“拖延的习惯应该怎样改变”，针对小礼的问题，放学君邀请湖南师大附中博才实验中学心理健康教育教师尹嘉杰进行解答。

其实，“拖延”可以说是普遍现象。但拖延变成了习惯，将会影响学习和生活的效率与质量。我们为什么会拖延呢？

（1）目标模糊，行动无头绪。随着成长，我们每天要应对的事件会越来越多，越来越复杂。如果缺少对自己学习与生活的规划，就容易“眉毛胡子一把抓”，可能忙碌了一整天，卻没有任何收获，重要的事情迟迟没有进展。

（2）信心匮乏，自然能拖则拖。很多同学之所以爱拖延，可能是感觉目标太难完成或者对自己的要求过高。当人缺乏信心时，就很容易对需要完成的事情产生畏难情绪。或是在行动的过程中缺乏及时的、积极的反馈，感觉看不到希望而难以坚持，从而通过拖延来回避可能出现的失败。

（3）自身意志力不强。很多时候，我们知道需要专注于眼前的事情，在完成的过程中却因为其他的干扰因素而难以保持专注，导致不能按时完成任务。

对付“拖延症”有妙招

不少学生因为存在拖延现象而深深地自责，也变得特别焦虑，从而导致无法完成学习任务，这就形成了一个恶性循环。正在被“拖延症”折磨的你，一定想战胜它吧？对付“拖延症”有很多办法，一起来看看这些小妙招吧！

一、目标拆解，行动优先

被拖延所困扰时，不要一开始就制定很难完成的目标，可以先从简单的任务开始，然后再慢慢提升难度。这个做法，不仅可以让你在完成任务时更有动力，还可以潜移默化地培养高效的做事习惯。比如，背下一篇英文课文有难度，我们可以把目标进行分解，先掌握陌生的单词和短语，然后再熟读课文、分段落背诵课文，最后再背诵全文。像这样把一个目标拆分成不同的小目标，逐个击破，就可以帮助你减少畏惧心理，立即付诸行动。

二、自我奖励，找回控制感

努力不一定马上就能够得到回报，我们可以聚焦于已经完成的每一小步，肯定自己的投入与进步。先完成，再完美，每一个小小的“已完成”的成就感都可以释缓你的焦虑，提高你的控制感。除此之外，也可以通过自我奖励改善拖延问题。比如，完成一个阶段任务以后，奖励自己一块巧克力，休息一会，或者看场电影等。

三、学会专注，一次只做一件事情。

怎样提升自制力、专注力？或许每个人的答案都不一样，但有一个比较通用的方法可以尝试一下：明确告诉自己，一次只做一件事情，然后将注意力转移到接下来要做的“最小事情”上，比如下一笔写什么，或者下一个动作做什么。如此具体的任务，会让人进入状态——当认真思考接下来要做什么事情时，就不容易受到其他东西干扰。

一个人最大的对手是自己。不管是谁，在某些时刻总会有一些拖延，“拖延症”没有想象中可怕，只要我们了解它，学会与其共舞，我们就能战胜它。