间歇禁食，轻松减肥？

亚历珊德拉·克里夫特

欢迎加入我们的大家庭！让我们一起对抗懒惰、不健康的饮食习惯和超重吧！你很可能对最新的健康减肥方法感到好奇，想了解真正有效的节食和近期流行的禁食。也许你正寻找更加健康的日常饮食节奏，想摆脱老一套的“三餐加高糖零食”餐饮习惯，将身上的肥肉转化为肌肉。

如今，减肥科学已取得巨大成果，能为饮食调整和禁食计划提供方向指导。要成功减肥，靠的并非精确到分钟的节食方案、锱铢必较的配料添加或用汤匙计算的食物热量。这个问题的实质和根源都不在此，而在于“习惯的力量”。很多人都被困在坏习惯的陷阱中，每天攝取的总能量不断增加：坐在计算机前边工作边吃零食，坐在电视前边消遣边吃薯片，还在床上就吃着涂抹了可可酱的面包，喝上了每天的第一杯咖啡。

德国杜登词典将“习惯”一词定义为“因频繁、持续的重复而变得不假思索的行为、举止和特质”。有些饮食习惯是家庭传统，存在于我们的潜意识中，比如每周日一起烧烤，或是全家一起边看电视边吃饭。有些则是当地习俗，比如家家日常都会做丰盛的菜肴。但是，很多一眼看上去似乎自然而然的饮食习惯，其实并非源自烹饪传统、生活惯例或数千代人的基因遗传，而是因新时代的市场营销、饮食过剩、缺乏思考和压力过大而生。

“不知从什么时候起，我习惯了在工作时吃饼干。”社会心理学家温蒂·伍德说。她认为，这是一种典型的坏习惯，很难控制，更难改掉。目前，伍德的家里还一直都有饼干，但为了避免自己时刻能吃到，她把整袋饼干冷冻了起来。“想要改掉坏习惯，就必须让自己很难做到这件事。”伍德解释道。

那么好习惯呢？我们首先要将之定义为“好习惯”，或者说被我们重新归为“好习惯”。几乎所有大型宗教都有禁食的主张，在一年的特定时间内，即使食物丰富，也颗粒不进。基督教的禁食日是在特定日期禁食，伊斯兰教的斋月则是在特定时刻禁食，只在天黑时饮食。对于信徒来说，禁食是下意识的行为。而这很重要，因为有研究表明，只有下意识的习惯能被我们人类长久维持。

伍德表示，我们的几乎一半决定都是下意识作出的。我们甚至会养成在超市绕过蔬果区、直奔速食区的坏习惯，在不知不觉间将自己喂肥。只有认识到自己的习惯并予以改正的人，才能不断贴近自己的体重目标。

这就是“一个月只吃一半”“三个星期保持理性饮食”等节食方案的问题所在。过不了多久，大部分人又会回到自己原本习惯的日常。根据德国药房协会的一项调查，60%的德国人在2020年至少尝试了一项减肥方案：只吃一半、更少面包、无碳水、极端高蛋白、生酮短期饮食计划……实际上，所有这些都会让人在一段时间内以某种方式挨饿，而这通常会一再以失败告终。减肥者为此苦恼，节食市场却因此繁荣。根据美国加利福尼亚大学的数据，对于95%的节食减肥者来说，减掉的体重最晚会在五年内涨回来，他们的体重甚至常常会超过减肥前。95%的失败率！所以说：如果节食是一种药，你会吃吗？它会被许可销售吗？

一些所谓的专利节食配方常常会导致身体缺乏重要营养。生活在我们体内和体表，对我们的健康至关重要的微生物群——数十亿细菌、病毒和真菌，可能因此受损。在最糟糕的情况下，不均衡节食会导致营养不良，造成身体微生物群衰减，丧失多样性，使得一些危险的肠道细菌加速生长，比如常造成医院内感染的艰难梭菌。

此外，大脑也可能在试图改变饮食习惯的过程中投降。在伍德和她的研究小组看来，这些目前流行的具有20世纪风格的节食计划从根本上来说就是错误的：要坚持下来，需要持久的自控力，而这让减肥者受尽折磨。“这样的节食计划不会让人形成习惯，因为你每次饮食，每吃一口，都必须保持理智。”伍德说，“这会导致大脑陷入疲劳战。”因此，在大部分情况下，人们的节食计划迟早会以失败告终。

而且，就好像放弃本身还不够让人沮丧似的，身体还会展开报复：节食期间，能量短缺，机体会下调需求。一旦节食停止，能量需求就会在体内贪婪生长。身体决定好好储备能量，以应对未来可能出现的短缺阶段。这样，一年又一年，减肥重复失败，体重不断增加。

安德里亚斯·米夏尔森是柏林夏里特医学院临床自然疗法方面的教授，也是德国最著名的营养学专家之一。他建议选择禁食而非节食。米夏尔森的建议似乎很矛盾，禁食难道不是一种极端形式的节食吗？毕竟禁食是一种纯粹的戒断，禁食的人几乎什么都不吃。尽管如此，对于很多人来说，要做到完全不吃却比坚持传统的节食要容易得多。“禁食对心理有积极作用，也许它不会产生反弹作用的秘密也藏在其中。”米夏尔森说。

自远古时代起，我们的祖先就会在食物短缺的状态下短期生活，毕竟狩猎者和采集者没有粮仓和超市。现代禁食研究表明，只要这种禁断不延续太久，就能达成一种健康的平衡。而在我们的现代生活中，根本不会再存在没有食物的阶段，如今的人们每天甚至吃零食多达十次，我们生活在食物持续过剩的环境中。

所以，为了让戒断成为一种好习惯，我们必须有意识地去习惯它。让其现代基本形式——即所谓的“饥饿疗法”——流行的，是黑森的奥托·布辛格尔医生。大约100年前，他以此治好了给他带来剧痛的关节炎。1935年，布辛格尔在温泉小镇巴特皮尔蒙特的疗养公园建立了一家禁食诊所。目前，这家诊所由他的曾孙女维乐娜·布辛格尔–卡勒经营。36岁的她说：“来我们这里的很多人都在追求改变，我们的长期愿景是改变人们的生活方式。”这位医生每年要禁食至少两次。她说起她的客人们如何在一到两周内只喝蔬菜汁、水或茶，他们还会在蔬菜汁里撒点香菜，因为它富含维生素C。

有科学研究证明，这样的戒断会触发身体启动大量健康的反应过程。肝脏中储存的碳水化合物被分解，血糖水平降低。大约24小时后，身体就适应了禁食模式。这时，脂肪组织被分解为富含能量的脂肪酸，肝脏将之转化为酮体，代替糖为大脑供给能量，从而对帕金森、多发性硬化症或痴呆症等神经内科疾病产生积极的疗效。

“禁食会对身体提出要求。”布辛格尔–卡勒说。短期的饥饿疗法会对身体造成压力，但并不会带来损害。相反，负责保护和更新细胞的基因和蛋白质被激活，“自体吞噬”过程随即开启，这是对细胞垃圾的一种回收程序，细胞中受损的陈旧蛋白质被分解并用于构建新的蛋白质。微生物群也实现了新生，对于肠道和它的微生物居民而言，禁食也意味着休养时刻的到来。

伍德说：“禁食能‘重新设置’习惯，这并不令人吃惊。旧的行为习惯被打破后，人们会更加有意识地思考、决策，这也是养成新习惯的好时机。”因此，禁食疗法可以带来人生的重大转变，但这种饮食调整必须适应人们的生活，不能对其造成压力，否则新的习惯就无法形成。

新西兰奥塔哥大学的科学家们研究了饮食调整对体重的长期影响。他们花了一年时间，比较了三种大受欢迎的饮食形式：地中海饮食——一种被认为特别健康的地区饮食;间歇禁食——五天吃东西，两天禁食;旧石器时代饮食，即原始人饮食法，经常吃肉，不进食谷物、牛奶和糖。所有受试者都为自己搭配了一款运动程序，要么激烈，要么适度。原始人饮食组大多选择了高强度间歇训练，似乎是更偏男性风格的搭配。

一年过去了，比起原始人饮食法，实施禁食和地中海饮食的受试者减肥成果更显著。而且，地中海饮食的受试者在血糖水平上有轻微的健康优势，更重要的是，他们中有57%能很好地坚持这种饮食方式，紧随其后的是禁食组，为54%。相比之下，只有1/3的原始人饮食法受试者坚持了下来，显然，他们中的大多数都抗拒将这种饮食方式发展为好习惯。

英国传染病专家、《饮食的迷思》一书的作者蒂姆·斯佩克特研究体重问题几十年了。他说：“是时候不再折磨人们了，几乎没有人是因为近年来所有这些禁令变瘦的。基于水果和蔬菜，不用严格强制和禁止的饮食方式，才能最好地适应人们的生活，也因此更容易帮助人们成功减肥。”美国一项持续30多年的研究证实，多吃果蔬的人得心血管疾病的风险更低，和其他人群相比，总死亡率也在30年间更低。

从根本上来说，摄取营养可能就像骑自行车，一旦学会，就不需要我们的意识参与了。重复是成功的关键。想要改变的人，必须定期和频繁进行一项活动，直到意识不再进行任何主动决策。伍德也刚刚经历了这一点，目前出现在她餐桌上的主要是坚果和水果。“每当我想吃饼干时，就吃点坚果或水果。”她说。这种改变的成效已经得到了证实：在厨房摆放一个果篮的家庭，其成员更瘦。“重新编程”需要一些时间。伍德说：“要想改变一种饮食习惯，大约需要两个月。”

[编译自德国《明星》]

编辑：周丹丹

“疫情期間，照顾两个孩子，居家办公，和丈夫朝夕相对——所有这些都十分消磨人的精力。我试图用暴饮暴食来麻醉内心的空虚感。禁食如同我的‘重启键’，那之后我回归了平静，仿佛重获新生。现在，我更常倾听自己内心的声音，询问自己：我还要吃第二份吗？而这个问题的答案常常是：我的身体并不需要第二份。现在，我更深刻地认识到了这一点。”

“我总是只吃纯素食，对我来说，这是一种禁食疗法。现在我已经纯吃素八个月了，我的女友也和我一起吃素。我们感觉很好。我更年轻的时候曾经尝试过低热量饮食，如今，我觉得这样做没有意义。我们必须摄取最纯净形式的食物，这样才效果最好。身体可以很好地适应饮食方式的调整。纯素食者也可以吃得很好，我并没有感觉到自己需要被迫放弃什么。几乎所有食物都有健康的替代品，有很多很棒的素食菜肴。”

“多年来，我一直试图用节食来减肥，但从没成功过。我16岁时，我的姐姐被医生告知正处于糖尿病前期。经检查，我也和她一样。医生说，我的家族有糖尿病基因。自那之后，我就再也不吃糖了。对我来说，这很容易做到，比之前的任何一种节食方式都简单，效果也很好——我在两年内减重了15公斤。”

高强度间歇训练是一种循环训练，在此过程中，高集中的强力训练阶段和短暂休息交替进行，能帮助减肥。这种训练方式似乎会对超重人群的心血管系统和血糖水平产生尤其积极的效果，和其他运动类型相比，降低体脂的作用也超过平均。但是，高强度间歇训练对心脏和关节的要求很高，因此在采用这种训练方法前，必须预先和医生沟通，确认自身健康状况。