体育运动中的饮食营养管理分析

张寅　吴玉鑫

饮食营养是指人体摄取、消化以及吸收利用食物中的养料来维持生命活动的整个过程，饮食营养管理是体育运动中一项极为重要的工作内容，通过科学有效地加强饮食营养健康管理，能够帮助运动员最大程度地提升体育运动锻炼效果，全面提升运动员的综合能力与素质。本文针对体育运动中的饮食营养管理展开分析与探讨，旨在为同行业者提供一定的参考意见。

一、体育运动能力与饮食营养之间的关系

1.糖的补充与体育运动能力。糖是自然界中广泛存在的一种有机化合物，动物的糖原、植物的淀粉都是能量储存形式，人体适量摄入糖能够帮助自身及时补充所需的能量，维持机体能量与机体正常功能，并起到良好的保肝解毒作用。在体育运动中，糖是每个运动员日常膳食营养中不可缺少的一种营养元素，也是最为重要的限力性物质。作为人体日常生命活动所需热量的核心燃料，糖类为人体供给的热量通常占到了61%-70%，1g葡萄糖在人体内完全氧化后，能够有效产生17.15KJ的热量。根据权威机构的实验研究显示，如果糖摄入明显不足，会导致体育运动员的肌糖原、肝糖原出现亏空，只能够发挥出自身最大运动能力的一半;而当通过饮食及时补充糖时，则又能够参与到高强度的体育锻炼中，从而最大程度地发挥出自身的运动能力。另外，人们在日常参与体育运动前，如果不及时从饮食中摄取糖分，就会使身体的肌糖原储备偏低，从而在运动过程中过于消耗脂肪供能，导致肌肉做功能力明显下降。

2.脂类补充与体育运动能力。作为人体组织细胞的重要成分，脂类主要由碳、氢、氧三种元素构成，能够提供机体所需的必需脂肪酸，也是每个体育运动员从事耐力运动的主要能源。因此，体育运动员通过饮食营养适当摄入脂肪产生能量，支持细胞生长，吸收某些营养素和产生重要激素的能力至关重要。在日常饮食中合理摄入一定的脂肪是保障人们正常进行体育运动的关键所在，优质脂肪的摄入能够为人们进行体育运动持续提供充足的热量，科学有效地维持体温的恒定，并起到保护人体器官的良好作用。体育运动能够优化和改善人体的脂肪代谢情况，有效降低血脂含量，是健康减肥、降脂的一种重要途径。在饮食营养管理方面，体育运动员不宜摄取过多的脂肪，这样会造成体重过快加重，影响到人体循坏系统与呼吸系统的正常功能，导致体育运动耐力的下降，不利于发挥出自身最强的运动能力。

3.水分补充与体育运动能力。一般来说，口渴是体育运动员确定自身是否脱水最为直观的一种感受，而当人们真正感到口渴时，身体就已经进入到一种轻度脱水的状态。在体育运动中，运动员必须及时通过饮食补充适量的水分，每隔15-20min就必须要补充150-300mL的水;在参与体育运动前的15-20min，则需要补充400-700mL的水。水作为人体内含量最多的成分，占人们体重的60%-70%，更是人体细胞和体液的重要组成部分，参与维持体温的恒定与各类器官的正常功能与形态。当人们结束体育运动之后，容易因为大量排汗而丢失水和钠盐，此时普遍体温变高、心率加快，会出现体育运动能力下滑的明显现象，并且还会影响到身体各个器官的正常功能活动。因此，任何人在参与体育运动的过程中，都必须重视及时摄入充足的水分，既可以直接饮水，也可以从各类食物中摄取水分。

二、体育运动中不同项目的饮食营养特点

1.耐力型体育运动的饮食营养特点。当人们长期参与耐力型体育运动项目时，容易消耗掉大量的能量，主要是以有氧代谢供能为主。随着体育运动时间的延长，人体脂肪所提供的能量也会持续增多，为了避免能量消耗殆尽，运动员需要通过饮食及时补充所需营养，增加糖原储备量，及时摄入充足的水分和铁元素。除此之外，运动员还需通过饮食摄入适量的维生素B和维生素C，以此缓解耐力运动后的疲劳感，并帮助自己尽快恢复运动状态。

2.速度型体育运动的饮食营养特点。速度型体育运动项目的显著特征是强度大，人们在参与速度型体育运动项目时容易出现缺氧的情况，因为在运动过程中人体热量是基于ATP-CP系统和糖的无氧酵解提供，在短时间内能够生成大量的酸性代谢产物。速度型体育运动项目是一种高功率的耗能运动，会消耗掉人体较多的糖，因此在参与速度型体育运动后，人们需要及时补充较多易吸收的糖，以此满足机体的能量需要，而且为了达到体内的酸碱平衡，还需要均衡搭配地吃一些优质的果蔬食品。

3.力量型体育运动的饮食营养特点。力量型体育运动项目对于运动员的力量有着较高的要求，运动员需要具备良好的神经肌肉协调性，确保在短时间爆发出能够支撑完成运动任务的力量。针对力量型的体育运动，运动员需要在日常饮食中摄入充足的优质蛋白，增加维生素、糖以及无机盐含量丰富的健康食物，通过进食各类水果、蔬菜，增加体内的碱储备，科学有效地预防因摄入蛋白质过多而引起的体液偏酸现象。

4.技巧型体育运动的饮食营养特点。技巧型体育运动的动作大多为非周期性且变化较大，对运动员的协调性、技巧性要求较高。在进行技巧型体育运动时，为了完成较为复杂的高难度动作，运动员需要有针对性地进行营养补充，严格控制能量摄入，而且为了满足紧张的神经活动需求，还需要补充充足的蛋白质，且脂肪供给量不宜过高。另外，还要注重维生素B群、维生素A、维生素C、钙等，以提升应激能力。

三、体育运动中的饮食营养管理实践

1.科学搭配饮食营养结构。在日常饮食营养结构中，新鲜蔬菜、水果、肉类等食物都是必不可少的，每个运动员都要高度重视自身的饮食营养管理工作，科学结合自身参与体育运动情况和身体反映情况，优化设置每日饮食营养结构。

第一，运动员在进行完体育运动后，要及时从饮食中补充碳水化合物、蛋白质以及优质脂肪等。其中，蛋白质作为人体三大必备营养元素之一，不仅是每个人进行生命活動的重要承担者，也是人类生命的核心物质基础。一般在每日三餐中，每个成年人需要从各种食物中总共摄入30-50g的优质蛋白质，而长期从事体育运动的人则需要适当加量，多吃一些富含优质蛋白质的食物，比如瘦肉、鸡蛋以及牛奶等。当人们参与体育运动后，通常会消耗一定的身体能量，而这些能量的供给都是由人体肌动球蛋白提供的，因此在体育运动之后补充蛋白质能够更好地维持人体生命活动，补充身体潜在能量。

第二，体育运动员在饮食营养管理过程中，还需注重加强对糖分、铁等营养元素的合理补充。运动员参与高强度的体育运动后，身体会消耗大量的ATP，它是人体生命活动的重要来源，本身在人体内的含量并不高。因此，为了促进人体生命活动的正常进行，充分发挥出自身的运动能力，运动员需要通过合理搭配饮食补充糖分，从而帮助自身消除运动后的疲劳感，快速恢复身体正常的运动状态。事实上，人们每天都需要补充一定量的糖分，其中最为有利的当属复合糖，其不会很快被身体所消耗，也可以长时间为体育运动员补充能量，避免在体育运动过程中出现虚脱的现象。富含复合糖的食物主要有米饭、面点以及干菜等，运动员需要在体育运动前与比赛后，及时补充足量的糖。

2.科学遵循饮食营养搭配原则。第一，养成科学的饮食习惯，切忌暴饮暴食。每个运动员都需要科学遵循饮食营养搭配原则，切忌暴饮暴食或者完全根据自身爱好去吃一些垃圾食品，还要确保食物的多样性，能够从中获取到人体所需的各类营养元素。特别是当进行完体育运动之后，人体内的各个器官会短期呈现出一种缺血状态，如果此时为了解决自身的饥饿感而暴饮暴食，就容易导致胃肠道容易出现缺血加重的情况。因此，人们需要养成科学的饮食习惯，特别是在体育运动之后不能马上进食大量食物，而是需要让身体恢复到一定状态，再进行正常的健康饮食。

第二，了解及时补充微量元素的重要性。以人体所需的铁元素为例，当运动员长期缺铁时，就容易产生缺铁性贫血问题，在体育运动过程中容易出现心跳加快、气急疲劳等不良情况，影响到运动员的运动状态。为此，运动员在日常饮食中需要注重及时补充铁元素，并从各类健康食物中摄取足够的铁元素。富含铁元素的食物主要有动物肝脏、豆类以及木耳等，每个运动员要结合自己的身体情况，合理搭配食用富含铁元素的食物。

3.注重饮食营养热量均衡化。在饮食营养管理过程中，运动员要结合个人体质，安排好每日的热量摄入比例，不能完全按照自身的意愿，想吃就吃、不想吃就不吃，这样会导致身体功能紊乱，不利于正常进行体育运动。

第一，严格控制每日三餐的热量摄入。相关膳食营养研究数据指出，要严格控制每日三餐的热量摄入比例，早餐、中餐与晚餐的热量摄入比例应尽量控制在30%、35%与35%。因此，体育运动员要严格按照饮食规律来控制热量摄入，提高早餐质量，养成每日早餐喝牛奶的习惯，以便补充水分与蛋白质;控制晚餐摄入量，精准把控每餐之间的间隔时间，也可以按照个人的身体素质进行加餐以补充营养。

第二，不能吃过热、过凉的食物。如果食物过热，容易烫伤口腔黏膜、食管壁;如果食物过冷，会使胃部容易出现血管收缩、降低血液供应，导致人体肠胃功能紊乱，进而出现腹泻、腹痛等不良症状，影响到运动员的运动状态。

四、结束语

综上所述，在体育运动中，饮食营养管理是一项极为重要的工作。每个运动员都要高度重视学习饮食营养管理的专业知识和技巧，结合不同运动项目的营养需求来调整优化饮食结构，开展精准的饮食营养管理，养成良好的体育运动饮食营养管理习惯，这样才能顺利地开展体育运动，避免身体在运动过程中出现各类意外事故而造成不必要的损伤。

作者简介：张寅（1986-），男，漢族，河南郑州人，博士研究生、郑州财税金融职业学院讲师，研究方向为体育运动。

吴玉鑫（1988-），女，汉族，河南郑州人，硕士研究生，郑州财税金融职业学院讲师，研究方向为经济管理。