直播学锻炼 这些问题耍注意

王杉杉

随着夏天的到来，不少人开始身材焦虑，许多人为了在短期内瘦身，往往会盲目选择运动方式，过量的运动负荷，这都会对身体造成伤害。近期由于疫情影响，居家锻炼成了大家最多的选择，而火爆全网的刘畊宏健身操、帕梅拉燃脂训练等等，更是将直播锻炼推向高潮。那么问题来了：跟着直播做运动安全吗？需要注意什么？如何选择更适合自己的“直播锻炼课程”？上班族如何正确居家运动？运动中的酸胀感如何处理？崴脚怎么办？

●运动过程：流程完整，关注细节

直播间里的运动不像录播，可以完整地从头到尾进行锻炼。一个完整的锻炼过程，应包括热身运动、基本锻炼和放松运动。如果错过了开头的热身运动，进了直播间急匆匆直接开始锻炼，很可能因此受伤。同时，直播过程中，无法回看动作细节，导致动作变形，容易造成身体损伤。

●运动频率：循序渐进，适可而止

直播老师都是有运动基础的，因此，他们可以每天在屏幕前做运动。但是屏幕前没有运动基础的我们，不建议每天都做，一般像减脂运动，一周3～5次，每次30～60分钟即可。

●运动部位：劳逸结合，轮换锻炼

一般在进行肌肉肌群锻炼时，比较科学的锻炼方式是：不同肌群隔天轮换锻炼。每次锻炼后，肌肉需要一定时间恢复。比如说今天跟着教练进行了腹部和臀部的锻炼，第二天就应该进行手部或背部的锻炼，不同肌群轮流得到锻炼和休息，这样才能避免运动损伤，运动效果也最好。

●运动类型：多种组合，全面锻炼

科学的运动锻炼应该是全方位提升自己的身体素质，因此，有条件的小伙伴除了跟着直播做运动外，还可以再进行一些柔韧性和反应性训练，以及力量训练、有氧运动等。

近期社会上火爆的一些减脂运动项目，如刘畊宏健身操、帕梅拉燃脂训练、普拉提等等，到底哪个更适合自己呢？

其实，不管是哪种运动，都可以起到减脂的效果，而不同运动之间的区别主要是锻炼方式、强度、部位及功能方面的侧重不同。不过目前火爆网络的一些减脂运动，主要锻炼腹部和臀部核心的肌群来达到减脂的目的。至于他们之间减脂效果优劣，并没有太大区别，只要在锻炼时心率达到燃脂心率，坚持锻炼效果是一样的。

上班族可以跟着手机运动App、网上居家锻炼视频、直播锻炼等视频节目方式进行居家锻炼，但应注意以下两点：

●教学视频的选择

可选择系统性有详细动作解释的教学视频。对于刚开始运动的小伙伴，推荐选择有入门版、进阶版分级的教学视频，先从入门版开始，锻炼一段时间后，再根据自身情况调整自己的运动强度。如果方便的话，可以对着落地镜做或让家里人帮忙看看自己的动作是否标准，在初期运动时，一定要保证动作的质量，再考虑运动的数量。

●锻炼计划的制订

应制订一个科学合理的锻炼计划。网络上的直播锻炼一般是按锻炼部位进行分类训练的，如长期高强度锻炼腹部肌群，容易造成腹部肌肉拉伤、撕裂。因此不应只锻炼腹部。建议居家锻炼时，最好选择几种不同锻炼部位的运动计划，交替锻炼以避免运动损伤，提高锻炼效果。

大部分人在做完一套训练后，第二天或者第三天感觉肌肉酸痛。这个时候，一部分人会选择放弃，也有人会犹豫到底要不要继续训练？

遇到这种情况的，都是之前没有运动习惯，刚开始运动的小伙伴。这种肌肉酸痛在学术上称为延迟性肌肉疼痛症（DOMS），一般在运动锻炼后24小时内出现，24～72小时内达顶点，5～7天后疼痛基本消失。主要癥状为肌肉僵硬，轻者仅肌肉轻度发僵，活动时减轻;重者疼痛剧烈，妨碍运动。肌肉的过度使用是造成DOMS的主要原因之一，其程度与肌肉收缩的强度和运动的持续时间有关。

预防肌肉酸痛的原则是遵循循序渐进。尤其是刚开始锻炼时，应先选择入门版教程。可将动作放慢，尽量把动作做标准。不应强行跟快节奏跳操，以免因为肌肉代偿而造成身体损伤。

肌肉酸痛的处理原则就是减少运动强度，换个部位锻炼其他肌群，各肌群的锻炼交替进行。例如，当我们做完锻炼腹部、臀部、大腿肌群的健身操后，产生了肌肉酸痛，我们可以在之后的几天做一些这些部位的拉伸运动，然后进行手部、胸部、背部肌群的锻炼，等酸痛部位好转后再进行酸痛部位的锻炼。

●运动时如何预防崴脚

健身的方式和强度因人而异，讲究循序渐进。对健身知识缺乏或基础运动能力太差的人来说，一开始很难跟上高强度或高难训练，训练期间容易出现动作变形和发力不当，非但训练效果打折扣，更容易导致受伤。

●在家健身要有一个相对开阔、安全的环境。

●健身器械应当配备保护措施。

●健身前要了解自身身体状况。

●训练负荷要适当。

●接受专业教练指导。

编辑/郑子聪