开年送您一份虎虎生威的健康秘籍

六式“駐颜”大法送给你

首都医科大学宣武医院 赵静

随着工作压力不断加大，年轻人的健康问题频频出现在微博话题热搜榜。一些调侃已经成了大家真实生活的写照：一边熬夜，一边涂眼霜；一边暴饮暴食，一边吃健胃消食片；一边吃火锅，一边吃消炎药；啤酒放枸杞，可乐加党参……

其实，健康的生活方式可以预防和避免多达80%的慢性疾病。与其日后把钱花在医疗保健品上，不如从现在开始，从健康生活开始。下面就教你几招儿不用破产也可以抗老的驻颜大法。

缓解眼睛疲劳

每隔1小时可以远眺几分钟，起身接点热水，或冲一杯菊花茶，用热气熏蒸一下双眼，活跃眼部的血液循环，达到缓解眼部疲劳的目的。菊花还有明目养肝的功效，特别适合长期面对电脑的人群。此外，早起后如果出现双眼浮肿，还可以用菊花冷泡茶敷一下眼睛，也可以利水消肿。

经常拉伸

最好每隔两小时拉伸一次，每个人对各个拉伸动作体会可能不同，有的动作牵拉感强，有的动作牵拉感弱。牵拉感强的动作所对应的部位就是你的易疲劳、易紧张肌群，所以最好多次拉伸。上班一族，在“文件传输过程中”“网络加载过程中”都可以再拉伸一次易疲劳肌群。最好养成条件反射式的习惯，每当电脑在处理文件过程中自己就去做那个让自己最爽的拉伸动作，肌肉紧绷感就会缓解很多，不仅远离身体酸痛，体态也会保持得很好。

适时午睡。20-30分钟的午睡就可以帮助大脑恢复清醒，但是趴在桌上午睡，会使眼球受压，还会压迫胸部，影响呼吸，也影响血液循环和神经传导，使双臂、双手发麻刺痛。最好是平卧或侧卧休息，如果没有条件，建议午休时找一个有靠背的椅子，准备一个U形颈枕，午睡时套在脖子上，靠在椅背上，可以缓解入睡后颈部肌肉及颈椎的受力，让颈部处于一种比较自然的状态，同时双腿可以放在椅子上，双腿尽量不要交叉，利于腿及全身的血液循环。

能量补充

按时吃饭是保证健康的前提，长期不规律的饮食是对胃最大的伤害。此外，在两餐之间可以准备一些酸奶、坚果、牛肉干和水果，帮助血糖稳定，大脑敏捷。

保证饮水

起床后喝一杯温开水，可以清除宿便，排除毒素。上班后，及时补充水分，分次饮用，不要等口渴了再喝。全天饮水量一般在2升左右，如果白天排3-4次小便，说明饮水量是适度的。每天可以喝1-2杯咖啡，提神醒脑，还可以预防帕金森。此外，多种红茶、绿茶、花茶等都可以根据体质进行选择。奶茶、碳酸饮料等偶尔解解馋就可以啦。

避免熬夜

除了熬夜学习工作以外，熬夜还被一些年轻人赋予了“与自我的对话”“熬的不是夜，是自由”的内涵。醒醒吧少年，男性熬夜者得糖尿病的概率高，女性熬夜者腹部脂肪更多。研究者表示，排除其他生活习惯，熬夜人群肌肉衰退的风险也更高。那些年你熬过的夜……都熬成了肉。良好的睡眠会使第二天的自己神清气爽、身心健康，美容觉可不是凭空说说的。

压根儿没保健品“排毒”这概念

北京朝阳医院 王子惠

现在网络渠道销售的一些所谓天然保健食品，都宣称可以排毒、减肥、治便秘，吸引了一批年轻人的眼球。但这些号称食物提取、无副作用的保健品，真的能达到“排毒”效果吗？

“排毒”只是个传说

首先大家要认清的是，在医学中并没有“排毒”这一概念，用保健品来排毒减肥通便是没有科学依据的。所谓的“毒”，大多指的是食物消化吸收后的残渣或人体自身产生的代谢废物以及环境中各种污染在体内的沉积。

而在正常情况下，我们的肝、肾、肺等器官都是天然的排毒系统，通过流汗、流泪、咳痰、大小便等方式将体内的毒素排出，额外服用保健品来排毒或减肥都是在给身体增加负担。

认清这些，保健品不忽悠

其实，想要认清保健品谣言不难，年轻人可以上官网进行查询，老年人切记不要病急乱投医。一般来说，承诺无须去医院正规治疗就能根治某些疾病的、买了就送各种礼物的、上门推销的，大多都是不靠谱的。我们建议大家还是去正规医院进行诊治，遵医嘱，以免耽误病情。保健品吃出肝、肾损伤，甚至致命的新闻比比皆是，一定不可掉以轻心！

正规保健食品包装盒上应标出“蓝帽子”保健食品专用标志，下方标注批准文号，国产保健食品的批准文号是“卫（国）食健字”，进口保健食品是“卫（进）食健字”。同时，保健食品的包装上必须注明：名称、净含量及固形物含量、配料、功效成分、保健作用、适宜人群、食用方法、日期标示（生产日期及保质期）、储藏方法、执行标准、保健食品生产企业名称及地址、卫生许可证号，缺一不可。

长期吃治便秘保健品更伤身

很多治疗便秘或者用于减肥的保健品都是有副作用的。而有一些保健品打着“纯天然”“纯植物”“无化学添加”的旗号，实际上成分中可能混合着抑制食欲的药物、降血糖的药物，还有泻药等等。这些产品在刚使用的时候可能会觉得效果明显，但长期服用后会对身体造成巨大危害。

即使是真正不含化学成分的保健品，长期对机体产生导泻作用，也会导致内分泌系统以及肠道菌群的紊乱，并且加重了代谢器官的负担，不利于身体健康。

解决便秘 你需要正确打开方式

便秘的正确处理方式是什么？症状严重，影响到生活质量时，建议医院就诊，开具治疗便秘的药物；轻微的便秘可先不用药物治疗，也不要盲目应用保健品，需注意以下几点：

多饮水，加速新陈代谢。

加强运动，尤其是避免久坐。

进行肠道按摩：用掌心或者握拳分别以顺时针、逆时针的顺序按揉腹部，每个方向100次，可以促进肠道蠕动。

饮食上注意：吃点全谷类的食物，如燕麦、玉米、糙米、全麦面包。多吃富含膳食纤维的食物，如韭菜、芹菜、红薯、豆芽、竹笋等。适当补充益生菌，如酸奶、益生菌饮料等，改善肠道环境，达到修复肠道环境与肠黏膜，增强肠道蠕动功能并促进排便的作用。0858DF89-9C94-4C4F-957D-BED539320C38

最重要的一点，要保持愉悦的心情：很多时候，便秘是因为压力和紧张造成的。

告诉你刷步数的正确姿势

李洁

运动是保持身体健康的重要因素。早在2400年以前，医学之父希波克拉底就讲过：“阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉。”生命和健康，离不开阳光、空气、水分和运动。长期坚持适量的运动，可以使人青春永驻、精神焕发。选择什么运动好呢？时间灵活、无须装备、容易上手儿……就是它了——暴走。

没错，基于上述优点，健步走已成为大家更乐于选择的健身方式。不过，健步走可不是简单的“刷步数”，而是以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项有氧步行运动。其行走的速度和运动量介于散步和竞走之间，和我们平常“压马路”是有很大区别的。这就需要我们掌握科学的健步走方法。今天，北京市疾控中心慢性病防治所的专家就来跟大家聊一聊“暴走”的正确姿势。

塑胶步道最合脚 运动前后别忘热身

世界卫生组织建议，成年人每周应至少完成150分钟中等强度的有氧身体活动。走路是我们每天都要做的事情，特别是有规律地进行健步走，既有助于降低心血管疾病、糖尿病和骨质疏松等慢性疾病的发生风险，还帮助控制体重，并促进心理健康。不过，健步走也不是抬脚就走，准备工作你都做好了吗？

场地选择。健步走地点可以选在您熟悉的街道或公园，塑胶步道、柏油路、草地或山野步道等均可。其中塑胶步道具有弹性，对膝关节的反冲力较小，且没有车辆，更加安全，是健走的理想场地。同时，我们还得提防新冠病毒的出没，可以选择相对空旷的场所，注意与他人保持距离，避免聚集。

穿着讲究。健步走时要选择合适的衣物，衣服最好透气。健走时应选择适宜的运动鞋，鞋底要有一定的稳固性，不宜太柔软；要有一定的“流畅性”，可以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛；要有良好的缓冲性，因为一双缓冲性好的鞋子，可以解决走路导致的腰疼问题；另外，健走与登山等户外运动不同，鞋子还是以轻便的最好。

热身活动。健走前，要进行热身准备，比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等，这样可以很好地提高机体的兴奋性、降低肌肉的黏滞性、提高关节的灵活性，最大限度地预防运动损伤，尤其是慢性损伤。

健走后，不要立即停止活动，应逐渐放松，可以进行身体的拉伸或重复运动前的热身动作，可以使身体的肌肉、韧带、神经得到放松，增强身体的柔韧性，降低肌肉的硬度，有助于缓解运动疲劳。

健走的正确姿势 记住这16字秘诀

疾控中心慢病所专家介绍，健步走与我们一般的走路不同，而是以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项有氧步行运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。这就需要我们掌握科学的健步走方法。

健走姿势的基本要领有16个字：“身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅。”

身体直立：指头顶百会穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上。简单点说，就是在自然行走的基础上，抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

曲臂摆动：双手放松如握空拳，肘部自然弯曲90°；双臂以肩为轴，前后自然摆动；摆动手向上摆时不超过肩，向下摆动时不超过腰部。

中轴扭转：伴随着摆臂，躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。

合理步幅：迈步时脚后跟先着地，逐步过渡到脚尖；脚尖朝前，大腿肌群主动发力带动小腿跟上。比较合理的步幅=身高×0.45。比如说：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

用力過猛反伤身 “刷步数”别超1.5万步

专家表示，健步走不是越多越好，总量要在科学范围之内。每天健走总量控制在1万至1.5万步为宜，过多的话反而容易出现损伤。特别是老年人或身体状态不好者，更不能盲目追求步数。此外，健步走在速度、强度和锻炼时间上也都有讲究：

健走速度不经常运动或体力稍差的人，可以根据自身情况，走得稍慢一些，步频最好能够在 80至100步/分钟，等身体适应后逐渐提高健走速度；对于身体能力比较好的人，为达到更好的锻炼效果，可以走得稍快一些，也就是说步频控制在110至130步/分钟。

健走强度以自身的主观判断为准。如果健走时心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗，不能唱歌，但还能和同伴聊天，那这对您而言就是适宜的中等强度了。

如果利用碎片时间健走，每次健走时间应至少在10分钟，才能达到锻炼效果。一天当中，如果能有一次性持续健走在30至60分钟，将更有利于提升您的心肺功能，并消耗脂肪。

学会合理饮食对肾好

何雪华

肾是人体“净化器”，肾好，一切都好。然而，如今“肾不好”的情况较为普遍，据流行病学调查数据，我国慢性肾脏病的发病率达10.8%，据估算，我国约有1.3 亿慢性肾脏病患者，其中千分之一的患者会发展至终末期，目前全国范围内约有130万尿毒症患者。想要对肾好，应该怎么做？

通过基因检测发现，肾病问题近七成与遗传因素相关，而三四成其实与生活方式、喝水及饮食习惯相关。因此，要戒烟戒酒，控制饮食，多吃高纤食物，保持身体代谢好，小心吃药，适当运动。每周5天，每天30分钟的运动，不熬夜，让身体保持良好的抵抗力、免疫能力，既保护肾脏，也帮助肾脏病恢复。而其他的养肾办法，与吃相关，不注意就可能肾脏病“病从口入”。

戒烟戒酒。烟、酒对肾的毒害主要是影响供血，对肾脏、血管造成损伤。烟草中的毒物可直接损害肾脏细胞，损伤肾功能；尼古丁可引起肾小球滤过率增高；砷可导致急性肾小球坏死、急性肾功能衰竭；吸烟可升高血压。吸烟也会加重胰岛素抵抗，加速动脉血管硬化，继而加速肾病进展。0858DF89-9C94-4C4F-957D-BED539320C38

酒精伤肾，尤其是吃高蛋白食物时喝啤酒，比如曾流行一时的炸鸡+冰啤，容易导致嘌呤增高，产生高尿酸血症。高尿酸与高血压、高血糖、超重肥胖等代谢异常一样，是肾损害的大问题。

多喝水勤排尿。多喝水，最好在口干前或略有口渴感就马上补充水分，如果是本身尿酸高的，可考虑多喝碱性的比如柠檬水。如果肾已经出现问题，则建议每日饮水“量入为出”。测量一下自己前一天24小时排尿量，加上400-600毫升，同时扣除食物里的水分（鱼肉含水量60%-80%、米饭约60%、馒头约35%、蔬菜约90%），就是每天适宜饮水量。

特别提醒：不能用饮料代替白开水，尤其不能大量喝啤酒当喝水。勤排尿，该上厕所就马上去，尤其是开会时、长途旅行时，尽量不要憋尿，这是对肾脏有很大损害的。

饮食“四低一多”。“四低一多”，即优质低蛋白、低磷、低钾、低钠食物，多摄入能量。因此，建议食物中的优质蛋白质比例要占到50%以上，可选吃鸡、鸭、鱼、猪、牛、羊、蛋、牛奶等，以及大豆制品。要少吃坚果、茶叶、菇类、动物内脏、虾米、各种豆类、芝麻酱、可乐、全谷类等含磷高的食物。

特别要提醒的是，辣椒粉、咖喱粉、芝麻酱等调味品，香肠、火腿、汉堡包等加工食品，咖啡、奶茶、碳酸饮料、啤酒等饮料，都是含不少无机磷的，无机磷几乎100%被人体吸收，少入口为妙。

钾元素主要从深绿色蔬菜、水果里来，经肾脏排泄，血钾这一指标主要反映肾小球滤过率，如果滤过率降低，容易合并高血钾症。含钾高的食物包括：草莓、香蕉、橙子、紫菜、木耳、土豆等。而冬瓜、丝瓜等含钾低，可多吃。

做飯时有些小妙招可以有效降钾：比如食材先切后洗；绿色蔬菜清水浸泡30分钟以上，开水焯一下；土豆切薄片，泡水后再煮食；蔬菜汤均含钾，应少喝，不要蔬菜汤泡饭吃。

用对油和盐。油盐天天用，对肾影响大，用对很关键。油里的饱和脂肪酸摄入过多，容易升高血脂；多不饱和脂肪酸却不耐高温；反式脂肪酸对健康危害巨大，这已经是很多人的常识。

建议将单不饱和脂肪酸含量较高的花生油、橄榄油、菜籽油作为炒菜的优选；大豆油、玉米油的多不饱和脂肪酸含量高，炒菜时高温状态下容易氧化，对人体有害，建议像大豆油、玉米油、亚麻籽油、葵花籽油，最好用于凉拌，这样对肾最好。牛油、猪油还有一度被认为有利健康的椰子油，专家们都不推荐大量食用，更不能作为烹调用油，实在迷恋它们的香，平常偶尔过过嘴瘾就要打住了。

盐虽好，不能多吃，这很多人都知道。世界卫生组织建议，健康成人每天摄入食盐不超过6克，想对肾好，更要好好控制吃盐量。

如果已经情况不太好的肾病患者、高血压患者、心脏病患者等，每天吃盐要低于3克，3克食盐=15毫升酱油=10克黄豆酱=半啤酒瓶盖的盐；同时，肾病患者要警惕低钠盐的误区，很多肾病患者认为不能摄入太多的盐分，就去购买低钠盐，但殊不知低钠盐中含钾量高，食之可能会导致血钾升高、出现高钾血症，甚至威胁生命安全，因此，专家不建议肾脏病患者食用低钠盐来控制盐分的摄入。

老胃病别踩这七个坑

火箭军特色医学中心 莫鹏

慢性胃炎是指不同病因引起的各种慢性胃黏膜炎性病变，是一种常见病，其发病率在各种胃病中居首位。

火箭军特色医学中心消化内科副主任医师李雪介绍，慢性胃炎患者缺乏特异性的临床表现，约半数有上腹部不适、饱胀、隐痛、烧灼痛，疼痛无明显节律性，一般进食后加重，亦常见食欲不振、嗳气、反酸、恶心等消化不良症状，部分患者无临床症状，或伴有维生素B12缺乏的其他临床表现，如贫血及舌、口腔、消化道的黏膜炎症等。如发现以上不适，应及时就诊，至医院进行胃镜检查以明确。

治疗慢性胃炎，除了到医院检查、开药，按时服用医生开的药物外，还需要怎么做呢？胃病，三分治，七分养，养应该在治的基础上进行。总结起来，要做到七个禁忌：

忌酸辣刺激。酸辣、咖啡、浓茶等刺激食物对胃黏膜会有刺激性，降低胃黏膜的防御功能，长期大量食用会损失胃黏膜，导致胃炎或胃溃疡，故尽量少吃麻辣及过酸食物。此外，冷冻的食物也容易导致胃肠痉挛，应以微温食物摄入较好。

忌烟酒无度。酒精既可作为致癌物的溶剂而促进致癌物吸收，又可造成胃黏膜的物理性损伤，在刺激胃黏膜增加对致癌物敏感性的同时，使胃黏膜上皮细胞在反复的损伤与修复之中增加变异的机会。吸入的烟直接接触胃黏膜及香烟的有害物质进入血液循环，均会削弱胃黏膜的保护机制，还会促进、强化胃黏膜的攻击因素。

忌饥饱不均。饥饿时，胃内的胃酸、蛋白酶无食物中和，浓度较高，易造成黏膜的自我消化。暴饮暴食又易损害胃的自我保护机制；胃壁过多扩张、食物停留时间过长等都会促成胃损伤。故饮食要规律，防止过饥，七分饱就行。

忌过度疲劳。无论是体力劳动或是脑力劳动，如果疲劳过度，都会引起胃肠供血不足，分泌功能失调，胃酸过多而黏液减少，使黏膜受到损害，故应休作有时。

忌滥用药物。容易损伤胃黏膜的药物主要有三类：一是乙酰水杨酸类，如阿司匹林；二是保泰松、消炎痛、布洛芬等非甾体抗炎药物；三是皮质类固醇等激素类药物。故应尽量避免应用这些药物，如必须服用时，要控制剂量和疗程，或与抑酸药一起服用，最好在饭后服用。

忌饮食不定时。每天进餐不定时，或者持续不断地进餐，则会导致胃液分泌紊乱，容易导致胃黏膜损害，故饮食应固定于某一时间段，限制一日三餐，多则四餐。

忌睡前吃东西。晚上睡眠时，正是大部分组织器官进入代谢缓慢的“休养”状态，此时强迫胃肠道处于“紧张工作”中，不仅胃黏膜得不到修复的机会，还会促使胃在大量分泌胃液消化食物的同时，破坏胃黏膜，导致产生胃糜烂、胃溃疡等病。

如果能在日常生活中做到以上七点，配合药物治疗，慢性胃炎可得到适当缓解。0858DF89-9C94-4C4F-957D-BED539320C38