碳水并非减肥“天敌”

杨璐

日前，某韩国男星因6年不吃碳水（即碳水化合物）登上微博热搜。其实不仅仅是该韩国明星，很多减肥成功的明星发布的食谱基本上碳水化合物的含量都很低，在社交平台上，许多博主发布的减肥方式也是减少碳水化合物摄入。

减少碳水化合物的摄入真的有助于减肥吗？不同人群每天应该摄入多少碳水化合物？

碳水化合物其实是减肥好帮手

碳水化合物是三大营养素之一，其主要的食物来源有糖类、谷物、水果、干果类、干豆类、根茎蔬菜类等。碳水化合物能够直接为身体提供能量。减少碳水化合物对减肥有利吗？

“碳水化合物不是减肥的敌人，而且应该说是一个帮手。在很多人的观念里，要想减肥就要减少碳水化合物的摄入，但是我们不能闻‘碳水’色变，更不是连米饭、面包一律忌口，碰都不碰。”郑州市第二人民医院营养科主任周燕表示，脂肪的燃烧需要碳水化合物来参与，如果碳水化合物摄入不足，脂肪也很难被燃烧，折腾到最后，甚至还会分解身体的肌肉，这样反而是在减健康，所以碳水化合物不是减肥的敌人，而是帮手。

长期碳水化合物摄入不足，还会导致脱发、内分泌失调、抑郁等问题。一项于2018年发表在《柳叶刀·公共卫生》上的研究指出，总体碳水化合物摄入量少于40%或者大于70%，都会使死亡风险上升。只有总体碳水化合物摄入量控制在50%～55%的时候，死亡风险才处于最低点。

每天摄入碳水不能低于200g

周燕指出，一般来说，只有碳水化合物摄入过量才会影响减肥，我们需要的是把碳水化合物的摄入量保持在合适的范围。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，一个健康成年人摄入的碳水化合物供能比应占到50%～65%，每人每天应摄入谷薯类食物250g～400g，其中全谷物和杂豆类50g～150g、薯类50g～100g，并且每周最好摄入25种以上的食物，这样的碳水化合物结构才完美。在减脂期每天最低摄入的碳水化合物也不能低于200g。

碳水化合物不仅能为我们提供能量，大部分的B族维生素也是由粮谷类提供的，而且碳水化合物的供能比较直接，吃了就会有力气。对于有训练习惯的朋友，一定不能不吃碳水化合物。

為了使摄入的食物与其能量更加直观地表现出来，我们可以使用食物交换份来互换。食物交换份将食物分为谷物、蔬菜、水果、肉蛋类、乳品和油脂硬果6类，每类中的不同食物按可提供同等热量（376kJ）的重量定为1份。谷物能够为我们提供大部分的碳水化合物，1份热量为376kJ的谷物大概为一个馒头（约100g），每天要摄入的谷物可以保持在2.5份～4份。

周燕提醒，不管是哪种饮食方式，最重要的是膳食结构平衡，做到粗细搭配、荤素搭配等。合理的饮食就是要选择多样化的食物，使所含营养素齐全、比例适当，来满足人体需要，只有这样才能保证身体健康。