留学人的宅运动

郑楠

不久前，刘畊宏的毽子操，激发了全民的健身热情，配上《本草纲目》的旋律，任谁都会忍不住有节奏地跟着动起来。提到健身，人们可能会首先想到健身操、瑜伽、慢跑等有氧运动，其实健身的范围很广阔，分为器械和非器械，体育也只是其中一种，除了我们日常常见的这些运动外，还有很多项目。留学生除了在校参加社团活动、体育比赛，校外培养自身的运动爱好，还可以选择结合古代中国民间传统运动项目相似的毽子操等，再加上一些流行的健身方法。由此可提高身体各项机能能力，亦可帮助自己远离疫情所带来的不良情绪，并更好地拥抱热爱生活。

古代的民间传统运动项目

踢毽子，是一项简便易行的健身运动，经常进行这项活动，可以促进骨骼健康。它与蹴鞠同宗同源，是其一个分支，起源于中国汉代，盛行于六朝、隋唐，明清时期得到进一步发展，成为数人同踢的技巧运动，还多在民间谚语中被提及。至清末已达到鼎盛阶段，踢毽子不仅用来锻炼身体，还作养生之道，同书画、养花鸟等并论。毽子根据外观尺寸不同可分为花毽、毽球，全国和国际还会举办专门的毽球比赛，国际上设有国际键联。踢法有单纯比踢，也有花式兼比踢，可延伸为毽子操。《辞海》有说，踢毽子对活动关节，加强韧带、发展灵敏和平衡有良好的作 用。

五禽戏，作为一种体育项目，有着养生的重要功能。创编人是华佗，他在《庄子》“二禽戏”的基础上完成了“五禽戏”，其功效于古书有记载：“吾有一术，名五禽之戏：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以著粉，身体轻便而欲食。普施行之，年九十余，耳目聪明，齿牙完坚。”五禽戏以模仿动物动作和神态为主要内容，是一种动静结合、刚柔并济、内外兼修的仿生功法，可以促进身体气血流通，使身体更加健康。

八段锦，是一套独立而完整的健身方法，起源于北宋。这套动作美而华贵，流传至今，练习时无需机械，不受场地限制，简单易学，节省时间，祛病健身，效果极好且适用于男女老少。八段锦的特点在于柔和缓慢，圆滑连贯、松紧结合，动静相兼、神与形合，气寓其中。锻炼须注意循序渐进，只有经过一段时间和数量的练习，才会做到姿势逐渐标准，方法逐步准确，动作连贯性与控制能力得到提高，更加掌握动作要领。八段锦巧妙地将机体的形体运动和呼吸模式相结合，具有诸多功效和作用，如拉伸筋骨、疏通经络和防病治病。

太极拳，是国家级非物质文化遗产，以传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想。中华人民共和国成立后，太极拳被国家体委统一改编作为强身健体之体操运动、表演、体育比赛用途。太极拳吸收了传统医学的经络、气血等理论，符合医理，具有健身性。虽然各式太极拳有所区别，但也具备共性，比如它们共同遵守劲力核心、对拉互争、一动俱动、节节贯穿、相随相合、阴阳相济的运动原则。现在，习练太极拳，不仅可以修身养性、强身健体，还是传承中华文化的一种方式，我国的宇航员更是将其打上了太 空。

公认简单易做的锻炼动作

深蹲、卷腹。深蹲被称为“动作之王”，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持下去还会起到减肥的作用。这个动作不仅可以练腿，还可练肺活量，从而提高心脏功能，蹲得越深，意味着需要越大的肺活量，心脏功能也就越强。深蹲分为徒手和负重两种方式，在练习时需要注意量力而行，并且掌握正确的动作。卷腹是腹部运动的一种，分为辅助卷腹、90°卷腹、反向卷腹和西西里卷腹。要求双腿放松，卷腹时上腹部收紧发力，下颌始终贴近颈部，同时后缩颈部。操作简单，适用于腰腹力量不够且缺少锻炼的人群。

俯卧撑、仰卧起坐。俯卧撑有助于增加胸大肌的锻炼效果，是一项简单易行却十分有效的基本力量训练，还考验着自身的耐力。可分为高姿、中姿、低姿三种，要做到一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。仰卧起坐可以增强腹部力量，在做這个动作的时候，千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部肌肉，同时也会降低腹部肌肉的锻炼效果。相关专家建议，30岁以下人群的最佳成绩为60～70个/分钟，对于刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的人来说，每完成一次应休息一下，让腹部肌肉得到放松。

平板支撑、开合跳。平板支撑被公认为训练核心肌群的有效方法，需要肘关节和肩关节与身体保持直角，且任何时候都要保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。这个动作主要塑造腰腹部和背臀部的线条，看起来虽然简单，但对臂膀、肩腰的骨骼肌肉有一定的要求。开合跳的主要动作是双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌等，对减肥、燃脂有一定的效果。它能够提高心肺功能，有助于预防心脑血管疾病，还可改善协调性，因为联合手脚一起进行。

健步走、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动。有氧运动的特点是强度低且有节奏、持续时间长，可以锻炼心肺功能、促进身体健康。知名预防医学者、“有氧健身运动”创始人库帕认为，每个人生命的长短和质量完全取决于个人对疾病的预防，而不是医生和其他人能够左右的，与预防相比，任何挽救生命的医疗措施都显得为时已晚。基于这种想法他凭借自身实践经验，提出了有氧健身运动的观点。同高强度、肌肉处于“缺氧”状态的无氧运动相比，有氧运动需要耐力且运动量小，长时间坚持能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，促进新陈代谢，有氧运动也被公认为最好的健康减肥的方法。

除了一些传统、日常的锻炼方法外，还有一些曾火爆全网甚至至今都仍然流行的健身技巧，也都可适当进行选择。比如帕梅拉健身法，帕梅拉是网络红人，因其一套健身方法火爆全网，一度成为健身圈偶像，主要以每天15分钟轻松高效的室内燃脂舞为主，进而达到瘦全身的目的，已在个人社交平台发布多个健身课程。还有美丽芭蕾、Keep软件等，都可以根据自我的需求选择。

2022年全球健身趋势发布

不久前，专业运动医学行业协会ACSM公布了2022年全球健身趋势（Worldwide Survey of Fitness Trends for 2022），这份报告反映了全球范围内热门的健身项目。排在前10的依次为可穿戴设备、家庭健身房、户外运动、自由重量力量训练、减重运动、私教训练、自重训练、在线直播和点播训练课程、健康指导。其中可穿戴设备多年来一直稳居首位，包括健身活动追踪器、智能手表、心率监测器和GPS追踪设备，虽然这些还存在一些技术问题，但也难挡这个价值约千亿美元产业的前进脚步。此外，由于新冠肺炎疫情的影响，家庭健身房继续成为健身的流行选择和趋势。报告显示健身正成为人们的一种生活方式，疫情对健身市场的重塑，或许会让健身生活方式变得更加日常。

ACSM是世界上第一个职业认证健康健身专家的机构，是健康、健身行业内设立标准的组织，也是行业的知识源，它建立了所有其他健康培训机构用来做测试等所使用的锻炼方针和运动处方依据，被世界公认为在运动医学、体适能训练、运动损伤与康复、特殊人群训练、健康关爱等领域中的行业权威。

不过，健身运动需要时刻注意安全，热身和拉伸十分重要。健身前要热身，充分活动身体各个关节，不仅可以避免运动可能会带来的伤害，也能帮助自己更好地进入运动状态，提升健身效果；运动后拉伸有很多好处，比如缓解肌肉不适、降低乳酸浓度、塑造形体姿态。还要注意合理安排时间，并且学会坚持。过量的训练项目不仅会降低健身效果，反而还可能会伤身；健身需要坚持，不要三分钟热度，坚持得久才能收获多多，否则便是费时费力的无用功。此外，任何健身运动都是以锻炼身体、保证健康为初衷，因此留学生也需要视自身情况选择适合自己的健身方式，学习之余做到劳逸结合，不能适得其反。此外，还可以自行创造一套运动方法，只要适合自己的便是最好的，即使在家期间也须丰富自己的宅运动。5A5DA1CF-0776-46AF-9665-9EC59EFB9534