秋高气爽宜运动 收养肺气好过冬

钱琦

编者按

健康是社会文明进步的基础，是民族昌盛和国家富强的重要标志，是广大人民群众的共同追求。青少年是祖国的未来，民族的希望。青少年健康是全民健康的基石，也是人类可持续发展的前提。本刊特开设“一切为了人民健康——我们这十年 青春护航”专栏，针对青少年健康特点，聚焦科普与青少年身体健康、营养健康和心理健康，旨在为青少年及家长提供一个平台，促使青少年及家长不断加深对相关健康知识、常见疾病的认知与理解。及时关注青少年的饮食、营养摄入现状，向青少年普及青春期饮食文化及科学健康的营养知识。同时，结合当下青少年心理状况，科普青春期心理健康知识，加强青少年的心理健康教育，促进青少年的健康成长。

早晨立了秋，晚上凉飕飕。金秋时节，天高气爽，是运动锻炼的好时机。但人体的生理活动也随自然环境的变化处于“收”的阶段，阴精阳气都处在收敛内养的状态。因此，秋季养生不能离开“收养肺气”的原则，选择合适的运动项目和运动方式可以达到养肺的目的。

运动要与呼吸结合

秋季运动应顺应“收养肺气”这一原则，即运动量不宜过大，呼吸须“匀、细、长、绵”，宜选择轻松平缓的项目，以强化肺主呼吸和主肃降的功能；而体质虚弱者，还要防止出汗过多，阳气耗损。因此，运动一定要与呼吸相结合。肺脏对于缓解疲劳非常重要，长时间用脑不活动，疲劳失眠，实际上是肺活量差，呼吸轻浅，血氧不足，该抑制不能抑制，该兴奋不能兴奋，以致大脑疲劳。遇此情况可以尝试做20～30分钟的扩胸运动、呼吸吐纳操，或高歌漫唱几曲，也可以增加肺的吐故纳新呼吸功能，从而使用脑过度所引起的疲劳得到一定程度的缓解。运动只有结合调整呼吸，才能有效地消除这种脑力疲劳。

相反，体力疲劳，呼吸短促，就要用坐、卧、躺等静养方式来恢复，在《黄帝内经》的《素问·生气通天论》中讲道“阳气者，烦劳则张”，过度的体力劳动、气喘吁吁，清气吸入与浊气呼出过度，消耗的是阳气，所以“静以养气”，首先在养肺气，使呼吸均匀，肾气平均也。可见，两种疲劳的恢复方法不一样。

腹式呼吸可养肺

肺主呼吸，因此，尤其要注重锻炼腹式呼吸，以提高呼吸的深度。短浅的胸式呼吸只是肺的上半部肺泡在呼吸，而中下肺叶肺泡则处于休眠状态。正所谓“用进废退”，长期的胸式呼吸，会使经久不用的肺泡老化，弹性减退，清气不能尽入，浊气不能尽出，不仅影响全身清浊之气的交换，肺本身的氧气供应也会因之不足。所以，“肺炎”多在这些退化不用的部位，即肺的下叶发炎。相反，绵细深长的腹式呼吸，腹部一鼓一落，胸腔充分地扩张，不仅使吸入的氧气（清气）和呼出的二氧化碳（浊气）多，氧气供给充足、气血生化有源，而且还使中、下部肺泡不断地得到运动，弹性不断强化，肺的呼吸能力愈加强壮。这就是中医强调“气沉丹田”、呼吸要深长的道理所在。而所有的传统运动方式都无一例外地强调气沉丹田，采用的都是腹式呼吸。

如果无暇于传统运动，即便是做做腹部按摩，也能通过膈肌的上下运动，直接促进肺叶的一张一缩，强化肺呼吸一进一出，达到气血吐故纳新和养肺的目的。除此之外，腹式呼吸和腹部按摩还能促进胃肠蠕动、有助消化、锻炼腹肌减少中心性肥胖、有利于腹腔甚至盆腔中众多血管的血液循环而有“活血”作用。小小的腹式呼吸和腹部按摩，“善”虽小，却是保证体内新陈代谢的要举。

秋季养肺，从腹式呼吸做起。腹式呼吸是较好的补益强剂，乃肺气肃降，肾水即能得到肺金的补充；是较好的清热解毒药，乃肺气降，则心火、肝火、胃火随之也降，即能少生头面上部热证火证；是较好的镇静安神药，深呼吸有助心肾相交；是较好的通便药，乃长呼有助六腑通降；是较好的活血化瘀药，乃气行则血行也。深长呼吸实是养肺之基。

跑步登山亦相宜

青少年或许耐不住性子去练习传统体育项目，则可以选择长跑、慢跑、登山或是在立秋之后可选的户外运动项目，只要运动得法，也能达到强身养肺目的。登山能增强人体的呼吸和血液循环功能，使人的肺活量及心脏收缩力增大，对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗作用，并能降低血糖，增加贫血患者的血红蛋白和红细胞数。登山时温度变化较为明显，可使人的体温调节机制持续处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。在进行跑步、登山等运动时需要注意以下几点：

1.运动时尽可能用腹式呼吸，有意识地使呼吸深长细慢，提高呼吸耐力。如此不仅可以提高吸清呼浊的能力，而且能提高运动耐力。

2.患有高血压等疾病的患者更要量力而行，以防不测。

3.体弱者，不妨代之以慢跑或其他运动项目。

4.这些运动容易损伤关节，因此有骨关节炎的人不适宜。中医讲“肾主骨”“肝主筋”，这些关节负重明显的运动项目，最易伤筋动骨和耗肝损肾，不可勉强为之。

运动后要多喝开水，多吃甘蔗、梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，以保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。如运动时出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，防止肌肉痉挛，补充时以少量、多次、缓饮为准则。此外，如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖，出現头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

（作者系山东省济南市市中区人民医院退休护士）

（编辑 王凡）