玩飞盘，准备活动要做足

佚名

近日，社会上掀起了一波“飞盘热”，从校园操场到城市公园，随处可见玩飞盘的人，他们在绿地上奔跑着、跳着，不亦乐乎。不过，多数人都是“业余选手”，即使飞盘规则不允许对抗，还是有人不慎受伤。时髦的飞盘运动，怎么玩能够尽兴又保安全？

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室副教授苏浩表示，玩飞盘主要依赖3项核心能力：一是体能和耐力。在玩飞盘过程中，绝大部分时间都在奔跑，如果体能和耐力不够，强撑着跑，容易发生损伤；二是腹部核心要有肌肉，得足够稳定。飞盘运动中需要大家跳起来接飞盘，如果腹部核心不够稳定，很容易摔跤，导致身体各部位关节、肌肉拉伤；三是灵敏度。飞盘运动需要有较好的灵敏度、反应力，这是因为运动者需要迅速调转身体方向随着飞盘奔跑，如果身体灵敏度欠缺，容易发生运动损伤。因此，为避免运动损伤，玩之前要做些简单的准备活动和力量训练，具体方案如下：

第一步，开始前进行5分钟绕场跑动，以跑动过程中可以一边跑一边聊天的强度为宜。提前绕场跑动不仅能使心肺速率缓慢提上来，让身体提前适应运动状态，提升运动耐力，还可以活动膝关节、踝关节、手臂等部位，避免关节损伤。

第二步，绕场跑结束后，做5～8分钟朝不同方向的来回跑。这是因为飞盘运动中常常需要身体向后、向左后方、向右后方的滑动跑步。准备活动中就可针对这些动作进行简单训练，让肌肉和关节熟悉做这些动作时的状态，以形成记忆，避免运动损伤。

第三步，来回跑结束后可进行5～8分钟的肌肉牵拉。主要动作有：转动踝关节、大腿后撤、前向跨步、左右侧滑步、肩关节环绕等。将身体的关节、肌肉等充分拉伸开。

第四步，进行5分钟简单的单腿稳定性练习。如跳格子、单腿跳、高抬腿等，提高腹部核心稳定性，减少运动中的摔跤概率。

第五步，進行30秒冲刺，过程中需要快速摆臂，以更好地激活肌肉神经系统，提高身体灵敏度和反应力。

最后提醒，非专业人士如果有条件的，尽量找专业人士做些简单培训，学习运动中保护自己的方式，以最大程度避免运动受伤。

（摘自《生命时报》）