吃蔬菜做到“五四”搭配

刘明

常吃蔬菜有益健康，但吃的时候，如果按照“五四”原则精心搭配一下，会让健康功效加倍。

每人每天吃够500克蔬菜。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每人每天吃蔬菜300～500克，深色蔬菜占一半以上。需要说明的是，这500克蔬菜指的是生重，考虑到加工烹饪过程中去皮、去蒂、去莖会有一些损耗，所以购买时要在500克基础上再增加一些。

最好能吃到4种以上不同的蔬菜。按照植物学特点来说，蔬菜有嫩茎叶、嫩豆类、瓜类、茄果类、根茎类、菌藻类等之分，每一类营养优势各不相同。比如菠菜、苋菜、空心菜等深色叶菜，不仅含有丰富的维生素C，还富含叶酸、维生素B2、维生素K、镁、钙、叶黄素等多种营养元素和健康成分;豇豆、豆角等含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素;菌类食物如香菇、平菇等，维生素B2、铁、硒、钾等营养元素的含量都很高。

按照颜色，蔬菜又有深色和浅色之分，前者包括富含叶绿素的深绿色叶菜、富含类胡萝卜素的深红橙色蔬菜，以及富含花青素或甜菜红素的深紫红到紫黑色蔬菜，后者是含叶绿素不多，红橙黄色的胡萝卜素和花青素也较少的蔬菜品种，比如藕、白菜花等。一般来说，同样类型的蔬菜，深色品种比浅色品种含有更多的营养素和色素类抗氧化物质。也有一些浅色蔬菜富含酚酸类抗氧化物质，如藕;还有一些浅色蔬菜富含维生素C，如苦瓜和白菜花。所以选蔬菜要兼顾颜色和种类，不仅深色、浅色蔬菜每天都要吃，还要做到嫩茎叶、瓜茄类和菌藻类等搭配着吃。

最后，需要提醒的是，无论蔬菜多好，如果加入过多的油和盐，健康作用也会大打折扣。炒菜油太多会使热量大幅度上升，特别是油炸时，不仅破坏多种营养元素和保健成分，还会产生过量的丙烯酰胺等有害产物。加入太多的盐，则会使蔬菜对血压的好处丧失大半，还可能增加高血压风险。