跟着新版《膳食指南》来喝水

张昕

俗话说：民以食为天，食以水为先。不久前发布的最新版《中国居民膳食指南（2022）》，首次加入了“足量饮水”。如何饮水才能顺利达标？营养专家为我们详细解读。

喝白开水是最好的补水方式

新版《指南》中指出：成年女性每天水摄入量1500ml，男性1700ml，饮料不能取代水的摄入。“补充水分的最好方式是饮用白开水，同时也应该选择天然、健康、弱碱性、含有各种天然矿物元素的饮用水。日常生活中，还有些人喜欢饮茶水、牛奶、咖啡、果汁、酒及其他饮料，即使如此，补充白开水量一般也不应少于1000毫升。”国家高级公共营养师杜冬梅讲解说，饮水最好是少量多次，每次1杯（200mL），不建议一次大量饮水，因为喝水太快太急容易引起打嗝或是腹胀，尤其是肠胃虚弱的人，喝水更应该小口慢饮。

此外，还应注意适时地调节饮水量。比如，剧烈运动后，需要緩慢、多次补充水分或稀释后的盐开水、饮料等。在炎热夏季，饮水量需要相应地增加，春秋季节多保持平衡。

每两三个小时记得喝点水

杜冬梅指出，在保证饮用水摄入总量充足的情况下，并不需要那么严格定时饮水，也不要等到口渴再喝水，而是每两三个小时记得喝点水，一天的饮水总量达标就可以。大部分水应在白天补充，正常人白天2—3小时排尿一次，可根据这个周期适当补水。晚上喝太多水会影响睡眠，应尽量少喝，睡前一小时不要饮水。

另外，建议大家餐前半个小时喝水，这样可使胃肠道做好消化食物的准备。而餐后应等待2个小时再喝，以免水分稀释胃液，不利消化。

不同体质，饮水有别

由于个体差异，体胖者需水量增多，体表面积大，排泄水分量多，因此，要比正常人增加10%，瘦者则要减少10%。

杜冬梅指出，正常人喝太多水对健康不会有太大影响，只是可能造成排尿量增多，引起生活上的不便，但是对于某些特殊人群，喝水量必须特别注意，比如浮肿病人、心脏功能衰竭病人、肾功能衰竭病人都不宜喝水过多，因为喝水太多会加重心脏和肾脏负担，容易导致病情加重。而对于中暑、膀胱炎、便秘和皮肤干燥等疾病患者，多喝水则有助于缓解病情。

自测：你喝的水够量了吗？

通过尿液的颜色来判断喝水量是否达标，是一个简单可行的办法。正常的尿液呈现出淡黄色，类似柠檬黄。如果尿液颜色正常，则基本认为补水量合适，应继续保持;如果尿液呈现深黄色甚至褐色，说明补水量太少，应及时补充水分;如果尿液透明无色，则说明补水过量，应适当减少喝水量。

值得注意的是，由于尿液的形成及排出需要一定的时间，通过尿液颜色来判断身体的水分状态是相对延迟的，因此，最好是使用固定容量的水杯来喝水，这样可以方便估算出每天的饮水量。■