注意：又减盐啦！

于荷

很多人都已熟知，我们每天吃盐最高不要超过6克，但大家要注意了，最新版的《中国居民膳食指南》中，又减盐啦，推荐成人每日食盐量为5克。那么，怎样才能更好地做到“控盐”？

5克食盐可满足人体需要

食盐是食物烹饪或食品加工的主要调味品。中国营养联盟理事、高级讲师徐静说：盐的有效成分是氯化钠，其中和健康最有关系的是钠离子，钠离子是人体的重要的无机元素，具有维持体内酸碱平衡，维持正常血压，参与能量代谢等功能。

徐静表示，我国居民盐的食用量居高不下，高盐（钠）可增加高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡的发病风险，而5克食盐含钠2000毫克，氯3000毫克，已可满足人体对钠和氯的需要。

挂面、面包等食品里有“隐形盐”

有些食物中的“隐形盐”，让大家防不胜防。那么，哪些东西里隐藏着想不到的盐呢？徐静说：“隐形盐”指酱油、酱类、咸菜以及高盐食品中看不见的盐。常见的“隐形盐”食物有：10毫升酱油（1.6～1.7克盐），10克豆瓣酱（1.5克盐），一小袋15克榨菜、酱大头菜、冬菜（1.6克盐），20克一块腐乳（1.5克盐）等。高盐食品指钠含量大于等于800mg/100g的食品，1克盐=400毫克钠。鸡精、味精、蚝油等调味料含钠较高，应特别注意，一些加工食品虽然吃起来咸味不大，但在加工过程中都添加了食盐，如挂面、面包、餅干等。腌制食品以及肉加工食品等预包装食品往往属于高盐（钠）食品。

巧用替代法减盐

如何做到食盐减量？徐静说，可以从下面几点着手：

1. 培养清淡饮食，逐渐量化用盐

人的味觉是逐渐养成的，需要不断强化健康观念，改变烹饪和饮食习惯，以计量方式（定量盐勺）减少食盐，设定减盐目标，逐渐达到减少盐量。

2. 选择新鲜食材，巧用替代方

烹调时应尽量保留食材的天然味道，这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。如在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，有助于减盐。

3. 合理运用烹调方法

烹制菜肴时可以等到快出锅时或关火后加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。采用蒸、煮、炖的烹调方法，学会享受天然食物的味道，一些含钠量高的天然食物烹调时少用盐，如油菜苔、雍菜、芹菜、茴香、蒿子杆等。

4. 少吃零食，选择原味坚果

零食多为含盐甚至高盐食品，学会看预包装食品营养标签，钠是预包装食品营养标签强制标示的项目。选择钠含量低的食品，拒绝高盐食品。包括酱油、蚝油等调味品，也需选用钠含量相对较低的产品。■