人生有困惑，翻翻这本心理自助工具书

贾方方

本期带您一起读的书是《为什么没人早点告诉我？》。随着心理学的普及，越来越多人开始关注心理健康，但囿于各种原因，真正接受心理咨询或治疗的人并没有那么多。这时，心理自助是个不错的选择。

本书作者朱莉·史密斯是一位拥有十多年临床经验的心理学家。她发现，来访者中除了有一些确实需要长期、深入治疗外，大多数人只需要学习一些知识和方法就可以发生改变。于是，她尝试在社交平台发表有关心理健康的科普视频，没想到大受欢迎，其中一条点击量高达3200万，而后便有了这本心理自助工具书。

书中的方法是心理治疗中经常使用且经过多年临床验证有效的，作者将其带出诊疗室变成通俗易懂的文字，引导读者自助解决人生8大困惑。接下来，我将运用书中所提供的工具拆解其中4大困惑，示范如何进行心理自助。

就是开心不起来，怎么办？

心情不好时，很多人的第一反应是尽快让自己开心起来。要么转移注意力，要么麻痹自己，这些做法见效很快，可一旦停下来，心情反而更加糟糕。对此，作者指出，情绪不只是大脑的产物，而是和想法、行为、身体感觉相互作用的。所以，找不到出路时，我们要聚焦自己真正想要的感受：“状态最好的时候，我会怎么做？”据此调整想法、行为和身体感觉，进而影响情绪。

举例说明，辅导作业时刘丽忍不住打了孩子，心情很低落（情绪），觉得自己是个不称职的妈妈（想法），迅速和孩子分开，躲进书房，想看书静一静（行为），却怎么也集中不了注意力（身体感觉），心情更加低落（情绪），陷入不开心的恶性循环。

这时，刘丽可以试着画两个十字概念化图表，每个象限分别对应想法、情绪、行为、身体状况。第一个图表对应的是当下，第二个对应的则是心情好的时候—想法：整体做得不错，偶尔生气很正常；行为：主动创造更多温馨的亲子时光；身体状况：和孩子在一起精力充沛；情绪：开心、满足。

据此，刘丽可以这么调整：以和孩子愉快相处为目标，在想法上关注自己做得好的地方，在行为上停止背离目标的行为，尝试和孩子沟通，想法和行为带动身体变化，情绪也随之发生改变。

做事提不起精神，没有动力，怎么办？

明知自己需要做什么，但就是不想做。有人将其归因为驱动力不足，试图提升动力，结果事与愿违。为什么会这样呢？作者解释说，驱动力是行动的副产品，只有先行动，才能有充满驱动力的感觉。只有不依赖驱动力，才能获得驱动力。

比如陈晨总是忍不住指责丈夫，她知道这么做毫无益处，也知道应该多赞美，可就是做不到。一来觉得委屈，凭什么只有自己改。二来嘴比脑子快，控制不住。她其实可以从一些小的行动开始。

练习感恩，转移注意力。把“我不得不去做”转换成“我有机会去做”，比如我有机会通过赞美丈夫让婚姻更幸福，从而解决对自我改变的不满情绪。

练习正念，做出相反行为。情绪告诉你要做什么，而你有意采取与之相反的做法。陪孩子玩耍时，丈夫不小心撞到了孩子的头。陈晨见状忍不住要指责，觉察到这个冲动后，默念“停下来”，反其道而行，去安慰孩子：“爸爸不是故意的，摸摸。”

通过辩证行为疗法分析利弊。列出维持现状的利和弊：利：自由；弊：丈夫生气，冲突不断，可能会离婚……做出改变的利和弊：利：关系和睦，婚姻幸福；弊：难坚持。不停强化做出改变的利，刻意练习，最终养成赞美的新习惯。

低自尊人格，经常自我怀疑，怎么办？

对于自我价值感低的人，很多人建议他们多讲自我肯定的话。作者则表示，这么做只会让他们感觉更糟，因为他们不相信。正确的做法是先停止自我批评，然后学着自我接纳，最终用行动创造证据，真正建立自信。

在婚姻里，张萌过得很卑微。和丈夫吵架，她总是先道歉的那个；孩子成绩下降，她第一反应是自己没管好；丈夫说她邋遢，她觉得自己糟糕透了；丈夫夸她做饭好吃，她觉得是在安慰自己。

对张萌来讲，她首先要停止自我批评。自我价值感低的人喜欢自我批评，作者建议把内心的批评者想象成一个人，与之对话，从而远离他。以张萌觉得自己育儿很失败为例。

想象一下批评者的样子、表情、语气、情绪是什么：表情严肃，语重心长，像个长者，对我很不满，觉得我不是个好妈妈。

面对他的感觉如何：压抑，委屈。

觉得他的意图可能是什么：希望我能更好地教育孩子，帮孩子提升成绩。

有没有可能他想帮助你，但起了反作用：从结果来看是的，因为我觉得自己是个糟糕的妈妈，再辅导孩子时感觉力不从心。

你愿意和他待在一起吗：不愿意。

他能帮你过上幸福的生活吗：不能，我感觉生活更糟了。

通过与内在批评者对话，张萌更加清楚地知道自我批评对自己的伤害，一次，两次，三次……她与内在批评者的距离渐渐拉开。

接下来要试着描绘出自我接纳的画面。与自我批评对应的是自我接纳，这也是自信者的共有品质。作者再一次强调行动对感受的影响，想要过能够让自己产生自我价值的生活，就必须确保做的每一件事都符合这个目标。以丈夫对张萌的评价为例。

想象一下无条件地接纳自己会是怎样的场景：我有时邋遢，有时也挺干净，有时做饭不好吃，有时还不赖，这就是我呀。

你会有哪些不同的做法：不管丈夫说或不说以及怎么说，我可能不会有太多情绪起伏，因为这些是真实存在的。

你会对什么说“是”：有些邋遢，这顿饭做得不错。

你会对什么说“不”：邋遢不代表整个人很糟糕，夸奖不是面子工程。

你会在哪些方面更加努力：觉察以偏概全的思维偏差，真诚接受别人的夸奖。

非常焦虑，整天忧心忡忡，怎么办？

当今社会发展迅速，充满不确定性，导致人们焦虑情绪无处不在。有人拼命逃避，有人努力预防，有人干脆躲在舒适区。作者认为，这些做法不仅无效，反而会让人更加焦虑。如何正确应对呢？以很多父母都面臨的现实情况为例。

期末考试，孩子成绩一落千丈，宋敏火冒三丈：“你这辈子完了！”在宋敏看来，成绩不好，就考不上好大学。考不上好大学，就找不到好工作。找不到好工作，这辈子就完了。其实不只是成绩下滑，回家晚了点、忘记写作业、上课迟到等任何一件小事都会让宋敏陷入孩子人生无望的焦虑。

宋敏首先要学习与想法保持距离。想法不是事实，我们必须区分事实与想法。使用正念觉察这个想法，让想法自然流动；把想法写出来，拉开距离观察；使用距离语言，不要说“成绩不好肯定考不上好大学”，而要说：“我有个想法，就是孩子成绩下滑肯定考不上好大学，而我注意到，这个想法会引发焦虑。”如此，我们就可以把想法看作是一种可能的视角，从而站在一定高度考虑其他选择，比如“成绩不好也许考不上好大学，但可以选择自己喜欢的专业”。

然后要识别思维偏差。想法不是事实，而是带有偏见的猜测，这些猜测源于思维偏差。它可能是灾难化思维：成绩不好和这辈子完了并没有直接的因果联系，宋敏放大了前者可能带来的不良后果。也可能是个人化思维：成绩和人生的关系只是基于宋敏的个人体验，并非放之四海皆准的真理。还可能是过度概化：一次不好不代表次次不好。识别出想法背后的思维偏差，宋敏就能够意识到自己的想法只是对当下情况的一种解释，而非唯一解释。

最后核对事实。想法不是事实，它能对我们产生多大的影响，关键在于我们有多相信它是现实的真实反映。因此，弄清楚想法是真是假尤为重要。首先把焦虑的想法写下来：我担心孩子成绩不好这辈子就完了。然后在中间画一条竖线，左边列出所有能证明这个想法是事实的证据：某朋友没上大学，生活困顿。右边列出所有能证明这个想法并非事实的证据：某朋友没有读大学，生活无忧；邻居家孩子在艺校学画画，很开心；某朋友是博士，幸福指数很低……这时，宋敏就会发现，焦虑的想法并非像自己之前想的那样就是事实，是时候换个角度看问题了。

除了以上这些内容，作者还给出了人生另外4大困惑（陷入痛苦情绪、无法走出悲伤、压力大到濒临崩溃、觉得人生没有意义）的心理自助指南。如有需要，可按需阅读。其实，这也是本书的特色，读者可以像查阅工具书一样，随时针对自己的问题各取所需，有针对性地开展心理自助，收获幸福人生。