职场护腰指南

■帅晓婧

在快节奏的都市里，上班族工作起来就是一整天坐在办公室里面，而长时间的久坐会让上班族因为缺少锻炼而患上“白领病”。

所谓的“白领病”就是颈椎和腰的几种常见病，尤其是腰椎，年龄追不上“腰龄”，是不少人的生活写照。

人的腰部是人体上肢和下肢的连接处，可以说是承上启下的部分，无需多言一个健康的腰对于我们来说的重要性。但是，正是这个重要的地方，也正是我们人体相对脆弱的地方，稍不注意就会导致其损伤，给我们的生活带来很大的困扰。

近年来，因腰部疾病就医的患者日益增加，腰椎间盘突出、腰肌劳损、腰椎退行性改变等开始困扰更多的人。腰痛年轻化的现象也日益严重，更有部分人可谓是“二三十岁的人，五六十岁的腰”。

为什么打工人的腰如此脆弱？

年轻人腰痛多是由强迫体位所造成，即长时间保持单一姿势，如久坐或久站等。

久坐的打工人想站起来走走，但密集的工作安排并不允许。在不少人看来，工作做到一半站起来，设计思路会被打断，浪费更多的时间。所以就算痛，也要硬着头皮先把工作做完。

除了久坐，二郎腿等不良姿势也是导致腰疼的帮凶。比如，翘二郎腿会让骨盆发生一定程度的倾斜，致使腰椎扭曲，进而造成腰肌劳损，引发腰痛。

人体在坐位时对腰椎产生的压力相当于平卧时的5～6 倍，尤其是窝在柔软的沙发里时，背部拱起，腰部肌肉被牵拉，时间长了容易出现腰痛。

很多人总认为腰椎的姿势重要性比不上颈椎，这是很严重的错误。

事实上，当腰部姿势正确之后，胸椎颈椎的姿势自然也不会差。反之当你观察一些低头族颈椎姿势的时候，往往可以注意到他们的腰椎姿势一定有变形。

那么，职场人该如何护腰呢？

1.保持正确的站、坐姿

如果站立时脊椎受力是100%，那么坐一般的椅子，脊椎受力就是140%。而错误的坐姿，更是可以让脊椎压力达到200%。所以，正确的站姿和坐姿对脊椎的压力最小，更有利于护腰。

正确的坐姿：身体微微向后倾；手臂自然下垂，放松肩部肌肉，手臂有扶托，减少因手臂用力维持自身位置带来的疲劳；调整办公桌的高低，保证手能与键盘平行；视线与向地心垂线的夹角为115 度角左右，也就是电脑屏幕略低于平行视线。

对职场人士来说，精神注意力都放在工作上面，很难长久地保持正确坐姿，坚持一会儿可能就“打回原形”了。这个时候，我们可以借助腰垫来帮助矫正坐姿。

2.选一把合适的椅子

什么才是一把合适的座椅，要从这几个角度来看：

（1）椅子要有椅背：否则人坐下后失去依靠，会习惯性上身向前屈，易形成驼背，对腰椎产生较大的负荷。

（2）高度要合适：合适的高度是坐上去以后双腿自然下垂，两脚正好踩地，臀部比膝盖稍高一点。

（3）软硬要适中：太硬会加大盆腔器官受挤压的程度，太软整个臀部会陷进去，加大腰椎承受的压力。

（4）椅背有一定的弧度：椅背符合人体脊椎弧度的弯度，或者借助腰靠还原腰椎正常的前弯角度。

3.不要长期久坐

长期从事坐位工作，如长期伏案工作者、司机、工厂流水线工人等，腰背痛发病率高。长期久坐，腰椎处于后弯状态，腰部肌肉韧带均处在紧张状态，腰椎间盘承受的压力增大10 倍。

因此，控制一次性久坐时长，最好别超过1.5 小时。每坐20～30 分钟就站立一下，走动一下，拉伸一下僵硬的肌肉，适当地给腰放松一下。或按摩一下腰腿部，或做一会儿体操，以缓解腰部肌肉的紧张。

4.掌握一些放松小动作

自我敲打按摩。其实就是自己给自己捶背啦，不过还是有很多讲究的。我们要从腰部开始，沿着脊柱两侧从上而下敲打。注意一定要轻，因为腰部的肌肉其实非常薄弱，不易太过用力，轻轻敲打就能很好地缓解腰部的疲劳。

双手攀足

先自然地站好，双脚与肩同宽，将双手抬高向上伸直，深吸一口气后身体向下折叠，双手去够双脚。注意腰可以适当弯曲，但双腿一定要全程保持笔直，不要弯膝盖，即使够不到脚也没关系，量力而行。这个动作可以拉伸腰部的肌肉和韧带，放松腰部。

转腰

双手放在腰间成叉腰状，两脚与肩同宽，保持脊背挺直，拉伸脊柱，然后先将腰部慢慢往前顶。顺时针慢慢转动臀部，过程中不要太快，三圈之后归附原位，然后开始逆时针旋转。一般5 个来回左右即可，既不占用地方，也能很好地改善腰部紧绷状态。

交叉抱颈

坐在椅子上，双手交叉抱颈，向前挺腹，向后仰头，坚持2～3 分钟然后放松。工作间隙，重复做以上动作三五次，对颈椎、腰椎都有很好的拉伸作用。

此外，下班或者休息在家可以适当进行体育锻炼，尤其是加强腰部肌肉锻炼，可以有效地防止和减缓腰部肌肉和椎间盘的劳损。

已经有腰痛症状者，应当减少工作量，适当休息。

腰痛症状较重、发作频繁者，应当停止工作绝对休息，而且，最好能卧床休息。如果严重到影响生活和工作，便需要尽快就医进行治疗。

冰冻三尺非一日之寒，即使现在没有腰疼的症状，长期在办公室工作的朋友们，也要注意从小事和细节做起，保护好自己的腰。