“大舞蹈观”视野下舞蹈训练的科学研究

武心怡

摘要：本文立足于“大舞蹈观”的研究视角，以舞蹈解剖学、舞蹈生理学为研究方法，探讨如何开展科学有效的舞蹈训练。首先提出了舞蹈科学训练的3点原则，其次设计了舞蹈科学训练的一套方案，并进一步分析该方案的科学性，强调了运动环节、动作变形、强度及呼吸。

关键词：大舞蹈观  舞蹈科学  舞蹈训练

中图分类号：J705 文献标识码：A 文章编号：1008-3359（2022）06-0063-03

舞蹈，因其对社会具有多种积极的作用得以存在和不断发展，当今社会，人们越来越重视舞蹈对于人体健康的积极作用。“大舞蹈观”正是广义的舞蹈，指存在于人类社会生活中，经过组织美化、具有节律的动态性的人体文化现象，现今社会的广场舞、有氧操、居家舞蹈、疫情期间的“方舱舞蹈”等均属于大舞蹈观视野下的舞蹈形态。

一、舞蹈科学训练的原则

原则即准则，是舞蹈训练中需要遵循的要点，无论是艺术舞蹈的规训还是生活舞蹈的训练，均需注意遵循以下几点原则。

（一）个性化原则

“大舞蹈观”视野下参与生活舞蹈的人群，可以根据个人特点，有针对性地进行某种舞蹈训练。一般说来，如果参与者身体健康，那么他可以选择多种运动方式;如果參与者踝关节有损伤，建议选择普拉提、瑜伽等地板训练动作，以减少重力对踝关节的影响;如果参与者膝关节有损伤，不建议参加膝关节屈伸类运动，例如藏族舞蹈、开合跳等;如果参与者腰椎有损伤，不建议选择骨盆摆动比较大的动作，例如扭秧歌、拉丁舞;如果参与者肩关节有损伤，不建议选择拉伸肩关节的动作，例如吊单杠、双人舞等。个性化原则即根据自身身体情况选择适宜的舞蹈运动方式。

（二）系统全面原则

系统训练原则是指在舞蹈训练中，参与者应长期、有序、持续、全面的进行训练，进而获得最大的训练积累效益。舞蹈训练者无论是出于何种目的，均应采取系统的训练，例如一周3至5次训练，可以使身体肌肉保持比较好的状态，此外，还应注意训练的全面性，每个组合都有不同的训练目的，我们可选择不同的组合，以训练腰腹、腿部等不同部位。

（三）循序渐进原则

循序渐进主要指训练的负荷量逐步增加，当舞蹈者对某一训练负荷刺激基本适应以后，可以适量、适时地增加负荷，使之超过原有负荷水平，提强肌肉能力，进而提高身体素质。如果参与者选择有氧操，可以根据自身情况从比划动作、单一动作逐渐过渡到跟上节奏有质量的完成动作;如果参与者选择广场舞，可以根据自身情况从完成个别组合到完成全部组合，持续增加负荷，全部完成后注意提高每个动作的完成度。

二、舞蹈科学训练的方案设计

针对以上训练原则，结合笔者多年舞蹈训练经验，笔者将舞蹈训练分为热身、训练、放松等三个环节，并针对这三个环节设计了部分示范动作。

（一）热身环节

舞蹈训练应该强调热身，适度的热身可以降低肌纤维的粘滞性、提高兴奋性，减少舞蹈损伤。热身环节，我们建议以拉伸类动作、关节活动类动作、心肺能力调动类动作为主。

1.拉伸类动作

（1）腿部肌群拉伸

腿部肌群拉伸可以采用竖叉、横叉等舞蹈动作进行，如果训练者柔韧性不足，可采用降阶动作，例如仰卧抬腿、站姿屈膝提脚腕、前弓箭步、旁弓箭步、站姿上身前屈贴腿等动作。

（2）腰腹肌群拉伸

双腿盘坐，右手经由头顶向左侧延伸拉长，身体似彩虹状拉伸侧腰肌;俯卧双手支撑于双肩推起上半身拉伸腹肌;跪坐姿，双手前伸让胸部贴近地面，拉伸肩关节和背肌。

2.关节环动类动作

（1）颈椎环动

头部做划圆环动，注意幅度从小到大，不要耸肩，头部保持有向上的延伸感。

（2）肩关节环动

双手搭肩，肘关节最大幅度做划圆运动，双脚打开与髋关节同宽，可配合下蹲调动腿部肌肉，注意脚尖与膝盖同一方向，膝盖不要超过脚尖。

（3）髋关节环动

舞蹈动作“片盖腿”可起到髋关节活动的目的，以髋关节为轴心，脚尖带动腿部做最大幅度地划圆运动，如柔韧性不够可屈膝完成动作。

（4）踝关节、跖趾关节环动

坐姿保持上半身直立，双脚做最大幅度的划圆运动活动踝关节，同时勾绷脚（勾脚趾、勾脚腕、绷脚背、绷脚趾）活动跖趾关节、调动小腿肌肉。

3.全身整合动作

（1）脊柱整合

双膝双手撑地，重复塌腰与顶腰动作，使得脊柱最大幅度屈伸;颈椎、尾椎带动脊柱依次做划圆运动，使脊柱在各个运动轴和运动面得以充分活动。

（2）爬行动作

站立准备，双脚打开与髋关节同宽，上身前屈，重心逐渐前移，至俯卧撑姿势，再慢慢退回重心，起身直立，注意在上身屈伸动作中脊柱的分节运动。

4.心肺调动类动作

（1）原地慢跑

挺直背部，目视前方，双手交替有节奏摆动原地慢跑，注意落地轻盈和均匀的呼吸。

（2）一位小跳

脚一位、手一位，腹背收紧，向上跳起绷脚，落地后下蹲缓冲，连续跳起。注意尾椎始终向下，不要撅屁股，不要在跳起时挺胸。

以上为热身环节的部分动作，训练者可根据自身情况选择不同类别的动作，或者根据训练原则，自行设计热身动作，热身环节持续5—7分钟、身体有微微发热感即可。

（二）训练环节

热身训练之后，我们可以开始相应的舞蹈训练，如参与者主要进行广场舞运动，跟随广场舞组合完成训练时需关注运动负荷和运动强度;如果参与者为“居家舞蹈”，可参考下列训练动作，制定个人训练计划。

1.身体塑形锻炼

（1）单腿划圈运动

仰卧，一腿伸直延伸抬起，垂直于地面，向旁打开，悬浮于地面，由旁划回起始位置，骨盆始终保持稳定;基础动作完成后，可借助泡沫轴或坐姿于瑞士球上完成动作，提高难度。

（2）单腿伸展

仰卧，腹肌发力，上半身与一条腿同时抬起，双手摸腿，控制下落，换腿;基础动作完成后，双腿可与上半身同时抬起提高难度;吸气准备、吐气抬腿。

（3）游泳动作

俯卧，双手伸直向前，背肌发力使上半身、双腿悬浮于地面，手脚配合，有节奏地上下摆动;基础动作完成后，加快运动速度或上半身抬起过程中向侧边转体提高难度;不憋气，保持有节奏的呼吸。

（4）肩桥

仰卧屈膝，双脚与双肩同宽，双脚踩地;臀部发力抬起至大腿，与身体形成一条斜线，停顿后回到准备动作;基础动作完成后，可借助小器械泡沫轴或瑞士球完成动作提高难度;吸气准备、吐气臀部顶起。

（5）四足式

跪姿，双手支撑于双肩下方，双膝支撑于髋关节下方，一侧手和对侧脚同时抬起向远处延伸，保持骨盆稳定与脊柱延伸;基础动作完成后，可双腿伸直或双肘支撑于瑞士球完成动作提高难度;吸气准备、吐气起手起脚、吸气回准备位。

（6）平板支撑

屈肘，肘关节在肩关节正下方，身体呈一条直线，腹部用力收紧，小臂与前脚掌撑地;基础动作完成后，可在平板支撑同时交替抬腿提高难度;不憋气，保持均匀呼吸。

2.身体素质训练

（1）腹肌训练

仰卧屈膝，双手交叉抱于脑后，胸部卷起至肩胛骨下角离开地面;仰卧，双腿空中向后蹬车，注意动作过程中背部始终贴地，腿尽量向远延伸;仰卧，上半身卷起，下背部贴地，双腿伸直延伸交替抬腿;吸气准备、吐气完成动作。

（2）二位中跳

二位站立，收紧腰腹向上跳跃，双手在七位随动，下蹲缓冲;注意尾椎始终向下，不要撅屁股，不要在跳起时挺胸。

（3）高抬腿

挺胸收腹，目视前方，前脚掌着地交替向上屈膝抬起，或向后踢使脚后跟尽量靠近臀部，手臂随动。

（4）波比跳

站姿准备，屈膝下蹲，双手撑地，与肩同宽，双脚后跳伸直呈俯卧撑姿势，双脚快速收回，起身跳跃;完成动作后可在撑地时屈肘，使身体触地提高难度。

3.组合训练

组合训练可充分发挥多媒体的辅助作用，训练者可练习舞蹈组合、KEEP中“有氧操”系列练习，或进入“直播课”进行训练打卡，注意在此阶段达到运动强度的最大负荷。

以上训练动作选自普拉提、KEEP软件、舞蹈等多种训练模式，参与者可先从身体塑形训练开始，过渡到身体素质训练，最后进行全身训练，以保证运动强度的逐渐增大。这部分为有氧运动，需在ATP供能、糖酵解供能之后充分调动起糖和脂肪的有氧氧化，建议训练时长不少于30分钟，训练强度中等偏大。

（三）放松环节

骨骼肌收缩的生理机制是“肌丝滑行”，肌丝相向滑行牵引骨骼完成舞蹈动作，放松活动可以使肌纤维恢复初始长度，缓解肌肉的疲劳。肌筋膜的放松是我们进行放松活动的最终目的，现在市面上热卖的“筋膜枪”正是利用了肌筋膜的放松原理设计的，同时，我们也可使用多种放松方法。

1.按摩放松

按摩放松是训练者经常使用的放松方法，个体训练无法按摩全身，我们可借助泡沫轴按照“十字交叉”原则，按压、滚动肌筋膜以达到全身放松。同时，也可将泡沫轴横、瑞士球置于腰下，对下背部肌肉进行按摩放松。

2.拉伸放松

拉伸放松也是常见的放松方式之一，拉伸时需要遵循肌纤维被动拉长的原则，可借用热身训练时的相关动作或使用小器械，主观感受肌肉有抻拉感即可。拉伸放松要重点关注训练中使用的肌肉，有针对性的放松，同时配合呼吸与意念进行深层放松。

3.瑜伽放松

瑜伽訓练在“身心合一”的专注之下完成动作，其动作缓慢轻柔，可以拉伸肌肉韧带，因此，瑜伽也能作为放松环节的一个尝试。建议大家在完成瑜伽动作时，摒弃一切杂念，专注于自我，寻找适应自我柔韧能力、平衡能力、力量素质的动作进行放松练习。

三、舞蹈训练方案的科学性分析

以上训练方案仅呈现了部分代表性训练动作，但舞蹈训练者的身体素质和肌肉能力各异，需要制定适合自己的训练动作和训练强度，并在训练过程中注意以下几点。

（一）训练环节的把握

训练方案应注重对热身和放松环节的把握，热身可采用拉伸、慢跑、踢腿、全身整合等运动形式，放松可以使用拉伸、泡沫轴滚动按摩、瑜伽等形式，热身与放松是训练环节中不可或缺的组成部分，也是缓解肌肉疲劳、减少运动损伤的重要保障。

（二）训练动作的变形

不同运动基础的人群对动作完成的质量、次数、时长是有所区别的，为了适用于不同运动基础的人群，上述方案设计了进阶动作。训练者应遵循循序渐进的原则，从基础动作开始，逐渐过渡到进阶动作，在一个训练周期内对训练难度进行自我调整。

（三）训练强度的监测

训练强度是评估训练是否有效的关键，我们可以通过安静心率和运动心率评估训练强度。安静心率为每天睡醒后测得的心率，正常范围内，安静心率越低，身体状态越好;如果安静心率持续上升，说明身体处于疲劳之中，之后的训练就需要降低难度和负荷。运动心率可通过运动手表实时监测，理论上人体能够承受的最大心率是“220减去实际年龄”，当我们进行中大强度的运动时，心率会保持在最大心率的60%-90%，对运动心率的监测可使训练者掌握每次训练的强度，评估训练效果。

（四）训练与呼吸的配合

所有动作的完成均需注意与呼吸的配合，呼吸能够调动起更强的主体意识，增加身体动觉的感受性，刺激深层肌肉的收缩。静态动作注意自然呼吸均匀的节奏，不要憋气;动态动作一般为吸气准备，吐气完成动作，这样能增加身体的稳定性;中高强度动作呼吸急促，注意调整呼吸，按照自己的节奏呼吸即可。

四、结语

舞蹈是一种身体运动，训练者只有掌握了科学的训练原则、环节、方法、呼吸等要素，才能真正发挥“生活舞蹈”强身健体的功能，从而减少运动损伤，凸显舞蹈对于人类生命健康的积极作用。

参考文献：

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[2]温柔.“方舱舞蹈”现象与舞蹈医疗健康研究[J].北京舞蹈学院学报，2020（02）：16-21.

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