大考临近，适度紧张益处多

●张乾

高考、中考将至，面对这一重要的考试，如何缓解考前的焦虑、紧张等不良情绪，如何调整好心态迎考？

其实，在复习冲刺阶段，考生们既要学会给心理“降压”，保持复习的节奏，也要懂得劳逸结合，以平常心迎接中高考。家长们可适时充当“心理辅导员”，多倾听、鼓励及引导，来帮助考生保持良好的备考状态。

保持“积极乐观，相信自己”的心态，是考试取胜的一大要决。

不少考生在考前会感觉焦虑不安，但其实适度的焦虑是有好处的，能帮助考生集中注意力、提高学习效率，因此面对焦虑时，可以平常心看待。但需要注意的是，一旦焦虑过度，考生就要及时调整心态，学会给自己的情绪“舒舒压”。

考生要学会调整好自己的期望值，通过正确评价自己来为自己增强信心。同时，可以通过劳逸结合来帮助舒缓情绪。考生在保持复习节奏的同时，一定要保证充足的睡眠时间，并且记得抽出一定时间进行一些适度的体育锻炼。复习时，如果感到疲惫、焦躁，不妨先暂时停下学习，通过听音乐或做一些自己喜欢的事情，来宣泄和调节情绪，让身心得到一定放松后，以更好的状态投入学习中。

同时要提醒，无论在学习方面、生活方面还是情绪方面，有任何问题，如果通过自己的努力仍然没有办法处理好的话，考生一定要积极主动寻求帮助，比如找班主任、心理老师或父母，一定不要自己钻牛角尖、胡思乱想。

考前的“冲刺阶段”，可通过以下方法进行自我心态调节：

一是要让作息时间保持正常规律，切忌因焦虑而盲目改变作息；

二是可以给自己制定一个“情绪按钮”，也就是在日常生活中，借助自己喜欢的一句话或者一个手势，来帮助自己进入放松的状态；

三是可在每日抽出15 分钟左右的时间来进行一些自我放松的小“运动”，如腹式呼吸、静坐冥想，由于生理状态和心理状态是相互影响的，让身体处于良好的状态，有助于减轻焦虑情绪。

在考前一天，考生尽量不要给自己安排大量的学习时间，适度放松及休息充分，才能让心情保持愉悦，能够以较好的状态迎接第二天的考试。另在考试期间，考生在结束一科的考试后不要迫切与同学对答案，避免因失误而产生情绪低落和焦虑的心理状态，或者因正确率高而产生松懈心理。建议考生“考一场，忘一场”，迅速调整到最佳状态进入下一场考试。

迎接大考到来，考生家长同样容易紧张、焦虑。

其实，与考生一样，身为“后勤部长”的家长们，此时也要保持稳定状态，及时接纳并调节自己的情绪，做考生的情绪榜样。同时，家长们要学会做一位“倾听者”，多听听考生的需求，“共情”考生的感受，与考生形成良好沟通，从而正确引导、帮助考生面对中高考。

要注意，在备考时不要因考生要参加考试而在家里营造一种“走路不敢出声，说话不敢大声”的紧张氛围，家庭氛围的忽然变化也会让考生压力倍增。尤其是临近考试时，家长们更要尽量减少或不唠叨，给予考生们充分的信任。日常可以用手势和目光替代过多的言语来鼓励孩子，例如给考生一个拥抱，这会让考生的情绪更加平稳，也增加考生的安全感和信任感。

备考阶段，家长可以和考生共同制定作息时间和电子产品使用规则，让考生提高自我管理能力，家长在陪伴的同时适当提醒和督促就好。

此外，家长除了要让考生在备考期间获得充足的休息和丰富的营养，在备考、考试期间，也要记得避免传递一些不必要的信息，比如谁考了多少分，谁进步了多少名，这个学校的分数线怎么样，那个学校的环境怎么样等，这些都可能分散考生备考的注意力，给其带来额外的心理负担。