篮球体能训练中功能性训练的应用思考

赵砚

在我国篮球体能训练中，无论是运动员的体能训练模式还是具体的内容，都有诸多不足。在训练过程中，由于缺乏足够的力量掌控能力，所以身体关节损伤现象层出不穷。针对篮球这项运动来说，不仅要具有较高的爆发力和体能耐力，同时也要速度、力量、身体灵活性也都要足够强大。文章针对功能性训练的原则和发展现状进行了深入分析，并提出了相关策略，以供参考和借鉴。

针对篮球这项体育项目来说，强度较高，要求运动员必须具备较高的身体素质。在日程训练中，训练方法不得当，抑或安全性问题被忽视，都会造成运动员不同程度的损伤。如果在体能训练中融入功能性训练，则可以大大降低运动员的受伤几率。与此同时，功能性训练的开展是以規范为立足点，能够提升运动员的体能素养，促进实战竞技能力的进一步增强。

1 功能性训练原则

1.1 动机激励原则

针对训练本身来说，其具有明显的枯燥性，对比传统体能训练来说，功能性训练不仅需要更多的场地器材，而且练习方法也形式多样，但是仍没有脱离训练范围，容易引起对身体的刺激，导致运动员感觉身心俱疲，在这种情况下，要尽可能地让运动员积极主动参与训练，并着力于刺激其内部动机。

1.2 完整运动链原则

传统体能训练以单个技术动作训练为侧重点，或只是将某一个环节的力量或速度的强化放在重点位置，忽视了技术动作完整性的重要性。在运动过程中，参与工作的不仅仅是人体的运动系统，其他系统，如呼吸系统、神经系统等都参与其中，因此完整运动链的发展不可或缺。

1.3 恢复、再生原则

训练和负荷二者不可分割，负荷可以对机体产生不同程度的刺激，随后机体出现反应，并形成相应刺激。训练除了可以消除疲劳的体能以外，还有助于机体再生能力的进一步提高，是对运动员训练水平的客观反映。功能性体能训练势必会导致负荷的产生，强烈作用于机体，因此，运动员必须给予恢复体力和再生机能足够的重视，为后续训练的顺利进行奠定基础。

2 功能性训练的发展现状

功能性训练一词最早出现于运动损伤康复学，主要是在患者出院以后，辅助康复治疗。在体育文化持续发展的大环境下，体育界逐渐意识到功能性训练对肌肉状态恢复方面具有明显作用，并对其进行了大力度的开发和引用，在不断的研究和发展之下，已经赋予其丰富的内容和内涵。现阶段，在欧美国家中，功能性训练已经被广泛应用到运动员的日常训练中，并取得了不错的效果，使运动员免于运动损伤的困扰。另外，由于功能性训练的特殊性，也逐渐被运用到多个领域中，如大众健身、专业性体育训练等等。由此可见，功能性训练的普适性非常明显。

2008年北京举办奥运会，我国体育界与国外体育学术界进行了深入的沟通交流，并逐渐将国外科学、先进的训练方法和理念引入进来，使得我国运动员的训练观念得以转变，训练技巧快的显著提升。在2010年亚运会总结大会上，我国特别邀请美国知名体能训练专家Cork对功能性训练的各个方面，包括理念、优势、方法等进行了全面介绍。自此，国内体育界逐渐认识到功能性训练方法的重要性。直至目前，功能性训练已经被广泛应用到各类体育项目中，如体操类项目、球类项目等等。针对我国篮球训练来说，更是在中国特色的基础上，在传统康复医疗文化中融入功能性训练方法，使其更加满足我国篮球运动员的训练需求。以上发展过程，都能将功能性训练的作用和价值充分体现出来，但是要想保证功能性训练优势发挥的科学性和充分性，在篮球训练中，还必须加深对其特征和作用的了解。

3 篮球体能训练中功能性训练的作用

众所周知，篮球运动员能否承受高强适应度的训练，受其体能的直接影响。对运动员的专项训练，必须有与其相适应的高负荷移动训练。通过专业化训练，除了可以让运动员身体的速度、耐力与敏捷性上升到更高的水平以外，更重要的是也促进了其他能力的共同提升，从而获取对抗优势，为运动员篮球技术的目标的实现奠定基础。从实际情况来看，在激烈的篮球比赛中，在比赛的后半场，精英运动员通常会表现的十分主动，主要原因在于此时其他运动员的身体素质已经大大降低，但是身体素质的好的运动员仍具有较好的体能，可以做到对机会的准确把握。

4 篮球体能训练中功能性训练的应用策略

4.1 力量训练

在实际训练中，部分篮球教练缺乏对力量训练重要性的足够重视，所以并没有将这方面的专业训练放在重点位置，这也就导致了高强度对抗下命中率不高情况的出现，针对欧美国家的篮球训练来说，运动员在经过专门的力量训练以后，会形成强大的肌肉群，对于篮球运动来说，运动员爆发力的强大与否，受他们肌肉群彼此协调配合的直接影响，而不是仅仅依靠训练腿部远端末梢关节就可以完成。另外，在篮球运动中，其他部位，如躯干、腰肌、背肌等的作用都十分重要，但是，从实际情况来看，部分运动员通常将上下肢训练放在第一位，对躯干力量存在严重忽视。而篮球运动除了要具有较强的爆发力以外，力量也至关重要，只有促进二者的共同发展，才能为科学训练内容的安排奠定基础，因此训练方法要以爆发力为主，力量训练为辅。

立足篮球运动的特点，并充分结合比赛期任务，对运动员的专业性训练应以激活主动肌肉群为主。在篮球比赛中，为了具备良好的支撑能力，我国篮球运动员的力量训练往往以下肢深蹲训练为主，上肢训练内容则是少之又少，这也是影响上下肢力量平衡的主要因素之一。在进行力量训练的过程中，如果运动员的动作完成并没有依据规定进行，不仅训练效果会难以进入任人意，而且关节损伤几率也会明显增加。

在练习中，首先，要保证运动员动作的规范性，循序渐进，练习各种动作，如深蹲、硬拉和卧推，当这些基本动作符合要求以后，再逐步加大运动负荷，接下来，对运动员进行功能性训练，如壶铃前摆等，然后开展强化性训练，以免运动易损伤位置受到伤害。最后，则是针对腹背肌的力量训练，训练下背部，强化此部位力量，训练腹部肌肉需要通过卷腹和仰卧高抬腿训练以及结合小肌肉群，如踝关节训练等来实现。

4.2 弹力绳训练

在篮球体能训练中，弹力绳这种工具的使用非常普遍，经过多年发展，其应用方法已经做到了灵活多变，针对NBA球员的日常训练来说，他们对这种工具的使用非常常见。在功能性训练中，弹力绳的使用，一方面，可以使运动员的脚步发生改变，促进他们防守过程中身体灵活度的进一步提升，另一方面，能够有效加快运动员的运球速度以及进攻速度，促进与队员间良好配合的完美实现。具体来说，运动员将弹力绳挂在身体上，然后带着弹力绳进行篮球训练，在这个过程中，必须前后或左右移动身体。当动作足够熟练以后，逐渐加大训练难度，如进行变相运球、两人攻防运球等的训练。但是，值得注意的是，在体能训练中弹力绳的使用，运动员一个动作的完成时间必须控制在1-2秒左右，同时，身体还原的时间也是同样如此，整套动作的完成时间最好保持在5秒以内，如果时间过长，则容易造成肌肉疲劳，对后期的训练存在不利影响，同时，在这个过程中，保持均匀的呼吸也十分有必要。除此之外，尽量避免过高的身体重心，俯身的时候，一定不要曲背弯腰，应保持在一个平直的状态。每4组动作为一个阶段，待完成以后，留出30秒的休息时间，放松肌肉的同时，对自身的身体状态进行适当调整，为下一组动作的进行做好铺垫。

4.3 悬吊训练

针对于篮球训练过程来说，运动员的各个身体部位都处于运动状态，但是，在做投篮动作时，运动员需要具备短时间稳定自己身体的能力，同时维持投篮姿势的能力也要足够强大。想要有效强上述能力，对他们进行悬吊训练至关重要。就悬吊系统而言，其轨迹灵活的特点十分明显，一方面，有助于对运动员动力性力量训练的开展，加快他们的反应速度，协调肌肉和神经的配合度，这样，就可以使他们获得较快的动作速度。另一方面，对运动员进行静力性训练，使他们的小肌肉群力量以及身体稳定性得到显著提升，这样在准备投篮过程中，就能具备良好的身体平衡能力，避免失误的出现。除此之外，悬吊训练的另一重要优势在于能够大大缩减运动员的受伤恢复时间。具体练习方法如下：运动员的双腿保持在悬吊状态的同时，单臂做静力性支撑，想要完成这一动作，总共需要四个环节：首先，运动员要在垫子上坐好，双手交叉握住悬吊绳，将其分别套在前脚掌处，并进行转体，双臂保持伸直状态支撑地面;然后，双腿弯曲，身体呈跪姿，但是躯干要保持正直;接着，将双腿伸直，使其以悬挂姿态呈现出来;最后，双眼目视身体斜前方，抬起一只手臂，并控制在30-60秒时间之内，再换另一只手臂。运动员做这个动作，一定要让身体保持在一个正直的状态，并保持呼吸顺畅。另外，换手动作也不能太快，以免身体主要部位出现不稳定的情况。

4.4 博速球训练

针对传统的篮球体能训练来说，教师通常将对运动员的下肢力量训练放在重点位置，对他们上肢力量的训练往往不够重视，以至于运动员的上下肢力量严重不平衡，既阻碍了运动员训练效果的进一步提升，又容易造成各种运动损伤，在篮球体能训练中，博速球的使用可以使这个问题得到有效改善。針对博速球来说，由于其质地柔软，具有较强的缓冲力，因此无论任何类型的篮球训练，都可以加以运用，一方面可以使运动员身体核心部位的稳定性得到有效提升，使他们的运动平衡能力得到进一步加强，为本体感受能力的提高奠定基础，另一方面，对篮球运动员体能的增强也意义重大。具体练习方法如下：在间隔1米到1.5米的距离并排放置两个博速球，两个运动员分别站在博速球上，并保持面对面的状态，双脚分开，与髋同宽，然后两个人分别握住对方的左手和右手，站稳以后，重心下移，呈半蹲姿势，这样，两个人身体的平衡完全取决于上肢平衡，双方同时发力，直至其中一人从博速球上掉落，双方还原最初位置，重新开始训练。但是，需要注意的是，训练开始阶段，运动员双方切记要避免过大的动作幅度，在进行力量一定程度的训练以后，再做大幅度动作。这项训练，除了可以对运动员的上肢力量做有效锻炼以外，对他们的反应速度也可以起到一定提升作用，运动员就要通过上肢力量让身体保持在一个平衡的状态，又必须对对方的发力做出迅速反应，因此，这不仅考验了他们的平衡能力，而且对其反应能力也是一个巨大调挑战。

4.5 速度训练

就篮球运动员而言，对他们的专项速度训练，必须要与最大力量、速度力量的训练形成紧密结合，同时，对移动技术动作的完善也必不可少，另外，还需要和技术动作相结合，专项速度和专项技能相结合。对篮球运动员进行专项速度训练的主要目的是为了使他们的启动能力以及快速拍能力得到进一步提升。

反应速度训练：针对篮球运动的反应速度训练，必须将其与专项技术动作充分结合在一起。训练方法可以有多种，比如听信号起跑、运球起动等等，这样，不仅可以帮助运动员进一步熟练专项技术动作，而且有助于他们人体感知能力的提高，有效避免了过长的各环节反应时间。

运动速度训练：对篮球运动员做动作速度训练，重点在于提升他们关键技术环节的速度。训练方法可以是以下几种：对单个动作的关键环节进行多次反复练习，抑或重复做组合动作的衔接动作，这样完成技术动作的速度和速率都能够得到有效提高。具体来说，规定一定的时间，要求运动员完成规定次数的技术动作，或完成最大次数的技术动作，以最短的时间完成规定次数动作。

移动速度训练：移动速度的提高，不仅与动作频率有关系，而且也受动作幅度的直接影响。因此，主要训练方法可以从提高动作速度和频率入手。在运动幅度保持在一定状态的情况下，运动频率的提高需要改进技术、提高速度，在规定时间内最大限度的完成动作次数。对运动员运动幅度的训练，除了要对技术加以改进以外，还要提高肌肉弹性，增加关节灵活性，加强肌肉力量等等。

5 结束语

在功能性训练理念不断深化的大环境下，篮球运动中功能性训练的应用，除了能够帮助运动员获得健康的身体以外，还有助于他们核心力量以及技术基础的进一步提升。此外，篮球运体能训练中功能性训练的应用，可以对运动员的平衡力、反应力以及协调性等起到一定的调节作用，既有效减少了运动员在训练中受伤情况的出现，又丰富了运动员的训练方式，有助于系统、成熟的篮球体能训练方式的实现，为运动员训练强度以及竞技水平的进一步加强奠定基础。

（作者单位：武汉体育学院运动训练学院）