要想跑得好，听我来支招

刘国龙

编者按：在“双减”政策出台之后，同学们会有更多的时间从事体育锻炼。你一定想成為运动达人吧？快来运动“训练营”看看吧，这里有你想知道的独门绝技……

跑步一直是最经济、最方便的锻炼方式，因为它不分年龄和季节，只要有双跑鞋，有块空地，原地跑、长短距离跑、快慢跑都可以，对于提高人的心肺功能和人体的综合素质帮助极大。

多年来，跑步都被列入学生速度和耐力水平测试项目，所以对于学生来说，跑步除了学习之余活动一下筋骨，还要注意提高锻炼的效果，既要跑得快，还要跑得远。可是，学生身体素质不同，有些同学耐力就相对差一些，一提到800米和1 500米跑，不说心惊肉跳，也是一筹莫展。那么该怎么帮帮他们呢？

其实，多数学生的抵触和畏惧心态，源自于长跑过程中强烈的生理反应，所以在耐久跑的练习与测试时不敢跑、不愿跑，跑跑停停，甚至中途停止，致使耐久跑练习不系统、效果差。事实上，人的潜能是巨大的，而且耐力和速度都是能够通过后天的锻炼而提高的。

那么，同学们如何才能消除抵触与畏惧心理，又如何系统锻炼呢？

第一，正确对待长跑过程中的强烈生理反应

长跑过程中，运动负荷对身体产生的刺激是正常现象，是由于“极点”现象造成的。极点，简单说就是由于运动开始阶段内脏器官的活动能力落后于运动器官需要，由此产生的非常难受的感觉，以致影响到继续运动的状态。此时，适当调整跑速，保持呼吸节奏与呼吸深度，坚持一段，极点现象就会消失，克服极点后，就会跑得轻松一些。有了极点的意识，再加上一次突破，人就像捅破了一层窗户纸，再练习，心理负担就会相应减轻，消除畏惧心理。

第二，提高一般耐力，坚持跑完全程

人的一般耐力是可以通过锻炼提高的，很多学生欠缺的就是长时间、长距离跑的体验，所以，相应练习会使学生逐渐适应跑步对身体的刺激，提高完成全程跑的能力和信心。

下面我就推荐一个实用的训练套餐，请大家收好！

目标内容

能够持续匀速跑2 000～3 000米，克服对长跑的抵触与畏惧。

场地与器材

操场、公园或小区的平坦路面。

带有运动记录功能程序的设备（智能手机、运动手表或秒表）。

练习频次

课内、课外相结合，每周4次以上。

要求

1.跑前要做准备活动。

2.慢速跑训练，不能走走停停，也不能忽快忽慢，要保持匀速奔跑。随着练习次数增加，身体逐渐适应跑步带来的生理反应，这时每次练习每千米的配速要逐渐加快。距离可从1 000米开始，逐渐延长至目标距离。

3.用智能设备记录跑步过程（距离、配速和用时），对比锻炼效果。

4.要持之以恒，切忌三天打鱼两天晒网。

5.跑完要做整理活动。

第三，强化练习，挖掘自身潜能，提高成绩

经过一段时间一般耐力的练习，确保能够坚持跑完全程后，同学们还要进行专门练习，这对提高中长跑成绩尤为重要。

锻炼方法

利用变速跑、300米、400米、500米，以及600米的定距离计时跑等方法练习，一方面有效提高耐久跑练习中的速度，提高速度耐力，另一方面在快速跑和速度变化中学会调整呼吸，保持跑步的节奏。

大家要在反复练习中学会合理分配体力。一般来说，起跑阶段（大约30米）加速跑，然后转入途中跑，如果是比赛，这个阶段还要注意抢占有利位置;途中跑要采用匀速跑，保持两步一吸、两步一呼或三步一吸、三步一呼的呼吸方法，注意口鼻并用，呼吸要有深度，当然，匀速途中跑阶段也要保持一定的速度;最后150米或200米属于全力冲刺阶段，要减少呼吸频率和次数，大口呼吸，提高呼吸深度，同时加大步幅，直到冲过终点。

这些要领，也就是每一段如何呼吸、选择什么样的速度和频率，要做到心中有数，然后通过反复练习加以运用，潜能就会一点一点被挖掘出来。

总之，只要同学们坚持练习，就一定能提升自己的耐久跑能力，越跑越自信，越跑越快乐！愿大家练就一双耐久的飞毛腿，到时候什么测试、竞赛都难不倒你。

（作者：天津市滨海新区塘沽第一中学教师）