篮球教学下肢自重训练策略和方法分析

钟林

摘  要  目的在于设计适合于现代中职学生篮球专项力量训练的手段。本文采用归纳法、观察法、行动研究法、资料收集法、学生带动法、教育实验法等多年教学积累的素材，通过单一项目训练计划设计的总结分析，得出了一套较有逻辑性、运用现代智能科技、学生参与度高的教学手段方法，以期发掘出更多突破传统，建立学生运动信心的教学手段。希望提出的一些设计方法可以为中职体育教学工作者提供参考。

关键词  中职体育  篮球教学  下肢力量  自重训练  传统  智能。

下肢力量是篮球运动的关键要素之一，与篮球竞技过程中能否发挥出真实水平与其有直接联系。下肢力量也是运动个体获得速度和爆发力的基础和前提，在下肢自重训练中提高下肢肌肉控制能力和增强下肢力量是训练的重点。基于中职学校教学条件现状以及篮球训练的要求，将重点分析开展中职校体育教学篮球运动相关下肢自重训练的策略和方法，改进传统的教学手段，建立运动信心，培养学生的自主学习能力。

一、对下肢力量训练产生不利影响的主要因素

（一）学生的畏难心理

下肢训练很辛苦，大部分学生都相当畏惧。学生的畏难心理是影响下肢力量训练效果的原因之一，会使学生产生害怕、敷衍、出工不出力的行为，从而影响学习的注意力、观察力以及动作分析能力，甚至在练习过程中会因动作错误导致伤病。

（二）急于求成的心理

部分学生在训练过程中，缺乏科学的训练意识，不注重动作质量、练习数量、组间的放松休息和最后的拉伸活动，盲目地追求练习速度和大重量，急于求成，因此导致训练效果不佳而产生茫然或懈怠，这势必会对学生的运动积极性产生影响。

（三）学生的肌肉控制与感受能力

客观地说，运动个体对自身肌肉在运动过程中的控制和感受能力是影响实际训练效果的关键因素，在针对性较强的训练中，相关肌肉的疲劳与恢复时间是最直接的体现。对肌肉控制能力强的学生在练习过程中更能感受到训练项目的目的性，也更容易在练习时集中注意力。可是90%以上的学生并不能体会或者感受到肌肉的发力，甚至有1.5%的学生由于自身特殊原因控制不了动作。

（四）营养的补充

首先，学校的食堂里食物品种不可能满足营养师的眼光和要求，其次烹饪方式也不是很符合营养学要求。学生还处于身体发育阶段，高强度的训练后需要的营养补充，学生并不具备专业的营养学知识，导致了营养摄入不足。相当一部分学生还有碳酸饮料当水喝、零食当主食的坏习惯，严重影响钙质吸收，身体脂肪含量高，运动时乳酸堆积快、肌肉易感疲劳、恢复能力差。

（五）睡眠休息及其他

睡眠是最有效的恢复手段，但是学生自控能力差，串门闲聊、嬉闹、玩手机游戏是常见现象，即使是自律性较好的学生也难免受到影响，训练结束后回到宿舍没有得到充分的睡眠补充。而通过调查，有的学生还存在吸烟问题，十分影响呼吸系统，伤害自己、伤害他人。最后，基本上有一半的学生都喝过酒，而酒会降低人体内蛋白质的合成，减少肌肉的发展，阻碍肌肉的成长，延缓酸痛肌肉的恢复。

二、中职学生篮球下肢力量自重训练的策略分析

（一）做好心理建设

通过播放伟大运动员（例如：乔丹、科比、库里等）的纪录影片，分析讲解榜样的行动和精神，促使学生形成初步心理暗示，引发学生的运动兴趣和动机，帮助学生设置训练目标，制定课后训练计划。

（二）因材施教

學生运动素质有高低。教师需要根据当代学生的生理和心理特点，以及学校体育器材设施的实际情况制定出学生参与性强、简单有效、随时可以调整变化的训练计划，不落掉一名学生，不落掉一节课。

（三）下肢力量自重训练计划设计

篮球下肢自重训练计划设计应该充分结合当代青少年的心理特点和兴趣，当然也要综合考虑篮球运动规律的特性。根据多年学习和教学经验，本文总结出以下几个阶段。

第一，初级阶段。原地单人自重练习。这一练习计划适用于初学者和下肢基础力量较弱的学生，初步感受动作对腿部肌肉的刺激，为后面的负重阶段训练做好准备。每次练习设计基本包含下肢的所有肌肉群，从下面动作中选取6个进行练习，数量根据训练效果自定。

1.原地深蹲起（主要感受臀肌，股二头肌、半腱肌等）。

2.原地深蹲跳（主要感受股四头肌和核心等）。

3.直立提踝（主要感受腓肠肌）。

4.保加利亚蹲（整个大腿肌肉群保持紧张）。

5.坐姿抬脚尖（主要感受胫骨前肌）。

6.原地高台阶跳或者原地弓步跳（感受腿部整体力量，主要是股四头肌）。

7.侧弓步深蹲（主要感受股内侧肌、外侧肌，核心也要保持）。

8.原地直腿快速跳（感受脚踝关节和胫骨前肌、比目鱼肌、腓肠肌、股四头肌）。

9.原地深蹲跳（主要感受整个腿部肌肉群的协调发力）。

10.原地收腹跳（主要感受腹肌和股四头肌、踝关节等）。

11.原地快速高抬腿跑（感受摆臂、核心和整个下肢肌肉群的敏捷性和协同性，使自己速度达到最快）。

注意：需要在训练周期中调整练习动作，全面地刺激下肢肌肉群，练习数量和休息时间根据训练强度自行调整。

第二，负重阶段。双人辅助练习。参照以上练习内容，练习中的两个人一组，一名学生在训练者肩膀上施加压力。该训练活动利于学生进一步提升力量，增进学生的交流沟通能力，增加团队的默契。

第三，强度阶段。采用“3、3”节奏变化练习。经过前面两个阶段的反复训练和学习体会，学生动作基本达标，肌肉力量也有很大的提高，可以通过节奏变化练习来进一步提升下肢肌肉耐力和力量。该阶段的练习动作可以根据实际情况进行调整。例如，保加利亚蹲—3个快速蹲然后接3个慢速蹲，直到完成该项训练的数量。这个练习方法对肌肉的刺激进一步加强，乳酸堆积速度会大大增加，更能体现出个人力量素质和恢复能力。

第四，高强度阶段—组合性训练。这一阶段的训练计划需要根据前面的训练效果来制定，是静态和动态以及爆发力结合的训练，不仅对肌肉素质有高要求，对心肺也提出了高要求。例如，25个深蹲起+20个原地提踵+25个台阶跳+25个侧弓步蹲起+50个直腿跳+25个深蹲跳+30个高抬腿跑，做4轮。该阶段的训练方式变化多，可以自由设计，只要是符合运动规律的，不超出本年龄段学生个体极限的，都可以施行。

（四）传统教学和智能手段结合训练法

高强度的训练容易使学生产生厌烦情绪，为了减少高强度的反复训练对大脑皮层产生的消极作用，训练时应尽量采用符合现有条件的多样化教学手段，这样可以丰富学生的训练体验，优化学习环境，分散肌肉酸疼带来的不适感。本人常用的训练方法如下。第一，动感音乐训练法。根据训练内容选择一些韵律好、节奏感强、歌词内容积极的歌曲，在训练时播放，学生在练习过程中会不自觉地就跟着节奏走，不需要老师反复叮嘱动作的快慢速度了。第二，语言激励训练法。对做得好的学生要适当表扬，激励他做得更好;对做得不如意的学生，要多加照顾，降低数量或用语言激发其斗志。第三，手机APP训练法。手机软件中某些APP功能很强大，带有定时闪灯，或者音乐频闪灯，音乐剪辑，都是一些可以提醒学生练习速度的有效手段。第四，录播自查训练法。给学生做出正确的动作或者找一个动作规范的学生录下视频，然后在练习时让学生相互用手机录下过程，自己找差距，往往比老师反复纠正错误有效得多。第五，奖励训练法。当某个训练目标完成时，给学生适当的学分奖励或者是物质奖励。第六，每隔1～2周进行一次趣味性强、竞技性强、全体参与的体育游戏活动，如渔夫捕鱼、活动的篮圈、躲避球等，提高学生团队配合能力、增强学生凝聚力，调整心情，情绪饱满地投入到艰苦的训练中。

（五）训练注意事项

在进行训练的过程中，需要注意以下几点。第一，热身活动不可少，伸展运动很重要。力量训练对肌肉刺激大，肌肉收缩程度大，疲劳快，准备活动一定要充分。第二，动作准确掌握牢。做动作一定要准确到位，不能一知半解，对于没有正确掌握动作或没有感受到发力肌肉的学生，要分批引导，不能将错误动作带入下个练习阶段。第三，先易后难、循序渐进是准则。很多学生从未接触过针对性的下肢力量训练，教师要考虑到学生的实际运动水平，根据学生的能力基础制定符合实际情况的训练计划，学生才在训练中逐步获得进步，才可以逐步加大训练难度，让学生获得成就感。第四，训练时间要合理。有效训练的时间尽量不要超过一个小時，过长的时间会使学生失去耐心，从而消极怠工。第五，课后恢复不可少。训练结束要安排学生做放松和伸展，但是这只是给肌肉做个简单的按摩而已，人体大量消耗掉的各种元素的补充才是肌体快速恢复的关键。第六、教师应该专门给学生上1～2堂营养复原课，普及一些基本的运动营养学和人体健康的相关知识，在日常训练中不时提醒或通过临时问答来巩固。

三、结语

综上所述，针对性的下肢力量训练是提升运动员赛场表现的关键要素之一，因此在中职学校篮球教学活动中，教师要结合实际条件做好训练活动设计，融入新鲜的、使学生感兴趣的方法去提升学生的训练热情，充分调动学生的学习积极性，帮助学生获得成就感，建立运动信心，培养学生的身体肌肉控制能力、观察能力、分析能力等，体现篮球运动的集体性特点。本文主要分析了中职学校篮球运动下肢自重力量训练方法和策略，希望提出的一些教学建议可以为中职体育教学工作者提供有价值的参考。

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