老年人的阻力训练

陈佳丽

摘  要  由于慢性疾病、衰老等因素导致老年人的骨骼肌出现生物学变化，降低了生理弹性并增加跌倒事件发生的概率。因此为保证老年人的健康，可通过阻力训练来对抗肌肉质量损失、力量损失以及生理脆弱性，同时可以提高老年人的活动能力和生活质量。文章基于相关文献，分别从力量训练强度、肌肉力量和形态的变化、爆发性阻力训练和训练频率等对老年人的阻力训练提供合理化建议。

关键词  阻力训练  老年人  肌肉力量

与年龄相关的肌少症在60岁以上的成年人中的患病率约为10%，而在80岁以上的成年人中患病率超过50%。大量证据表明，肌肉无力和许多与年龄相关的负面健康结果有关，包括糖尿病、残疾、认知能力下降、骨质疏松症等。而阻力训练可以对抗肌肉无力和身体虚弱，改善身体机能，增加肌纤维面积，提高肌肉质量以及降低跌倒和骨折风险。

为老年人设计的适当抗阻训练计划应包括个体化和分阶段的方法，每个主要肌肉群进行2～3组1～2次多关节运动，达到1次最大重复次数的70～85%的强度，每周2～3次，包括在中等强度的向心运动中以较高速度进行的力量练习（即1次最大重复次数的40～60%）。

一、训练强度

阻力训练的强度经典定义为相对于最大动态强度（即1RM）的训练负荷。Steib等人进行了一项Meta分析，比较了不同阻力训练方案对65岁和80岁老年人肌肉力量和表现功能测试的影响。结果表明与中等強度（1RM的55～75%）或较低强度（小于1RM的55%）相比，高于1RM的75%的强度对最大力量增强的影响更大。此外，一项包括25项随机临床试验在内的Meta分析，调查了久坐老年人（平均年龄65岁及以上）的阻力训练效果，发现1RM的70～79%的强度对肌肉力量的影响比低强度诱导更大。Csapo等人在比较高强度（即强度进展至1RM的80%）和低至中等强度（即强度进展至1RM的60%）之间的阻力训练效果中发现，高强度的力量增加43%，低至中等强度的力量增加35%。

总之在60岁以上的健康成年人中，阻力训练强度应在训练周期期间达到1RM的70～85%，以优化力量增益。但随着强度提高到1RM的85%，可以使用较低（或有时较高）的强度来改变训练，并促进周期性计划中的训练适应。

二、体积

体积负荷是指总组数乘以每组重复次数，乘以每次重复举起的重量的总和。本文将提供有关每次锻炼最有效的组数、重复次数和紧张时间的依据，以优化肌肉力量和大小。一项研究阻力训练对老年受试者瘦体重影响的Mate分析结果表明，每次训练组数越多，瘦体重增加越多。此外，在Borde等人的Mate分析中，每次运动2～3组和7～9次重复对肌肉力量和肌肉形态产生的影响最大。元回归分析显示，中等训练量（由组数×重复次数的乘积定义，即24次重复）比低量（即<24次重复）和高量抗阻训练（即>24重复）更有效。重复次数很大程度上取决于1RM的百分比，因此，由于使用了更高的训练强度，较低的重复次数可能会导致更大的力量增益。一般来说，以良好的形式进行的最大重复次数的50%～70%足以引起神经肌肉的改善，同时避免不良的形式和伤害。

总而言之，应规定2～3组，每组6～12次重复，每组1RM的50%～85%，以促进更大的最大力量和肌肉尺寸的增加。重复次数取决于所使用的强度，并应进行相应调整，考虑到优化神经肌肉适应，不需要重复到精疲力竭。

三、频率

训练频率代表每个肌肉群每周进行的阻力训练次数。在Steib等人的Mate分析中，其中2项随机对照试验被纳入训练频率分析，每周训练2次产生的训练效果优于每周训练1次。Borde等人的Mate分析表明每周2～3次训练对肌肉力量测量产生更大的影响。此外，每周2～3次训练也可以增加肌肉大小。值得注意的是，Mate分析中包含的9项随机对照试验中有8项使用每周3次的训练频率检查了阻力训练对肌肉质量的影响。

所以，每个肌肉群每周2～3次的训练频率提供了最佳刺激，以最大限度地增加老年人的力量和骨骼肌大小。

四、移动速度和力量

在向心阶段以最大速度进行的阻力训练可能比老年人以较慢速度进行的阻力训练促进更大的功能改善。一些研究表明，老年人的爆发阻力训练和传统阻力训练相比，功能增强更大。在Steib等人的Mate分析中，与传统的阻力训练相比，爆发性阻力训练在提高椅子上抬的表现方面更有效，并且对爬楼梯能力有一定的效果，而阻力训练模式之间没有观察到在步行速度、定时起跑测试和最大力量方面的差异。正如预期的那样，爆发性阻力训练比传统的阻力训练更能提高最大功率。Straight等人进行的Mate分析，其中包括12项评估下肢肌肉力量的随机对照实验。这些作者表明，爆发阻力训练比传统的阻力训练更有效地增加下肢肌肉力量。几项随机对照试验和Mate分析提供的证据表明，在中等强度的向心阶段使用高速运动的阻力训练计划（即1RM的40～60%）可诱导最大力量、肌肉功率输出、肌肉质量和功能性的增加。

由于中等强度的爆发性抗阻训练和高强度的传统抗阻训练引起的神经肌肉适应的幅度不一致，因此建议将这两种训练结合起来，并应在整个周期性的抗阻训练计划中结合起来。

五、最大限度地适应力量和心肺耐力

阻力和耐力训练具有不同性质的特定心血管和神经肌肉适应。对老年人进行力量、爆发力和耐力训练（即“并行训练”）的组合似乎是抵消肌肉质量、力量、心肺健康、神经肌肉功能和功能下降的最有效策略。然而，同时促进神经肌肉和心肺适应可能具有挑战性，因为过度的训练量和强度，可能会损害由阻力训练引起的神经肌肉适应。血流限制训练（BFRT）作为一种新兴的训练方式被广泛应用。有研究表明BFRT只需要实施低强度的阻力训练（20%～30% 1RM）便可以促进肌肉肥大和增强肌肉力量，对关节产生的机械应力以及心血管系统的压力较小，与传统的高强度阻力训练相比相对安全。此外，训练期间的锻炼顺序也可能影响老年人力量适应的幅度，在耐力运动之前进行力量训练可以优化该人群的神经肌肉适应。也有研究表明，每周2次和3次同时进行的训练会在以前训练有素的老年人中引起类似的神经肌肉和心血管变化。

总之，每周应执行2～3次并行训练方案，较低的同时训练频率（每周1次力量训练和每周1次耐力训练，如骑自行车）也可能促进未经训练的老年人的显着神经肌肉和心血管变化。

六、功能运动

与年龄相关的身体机能下降只能部分地用肌肉质量或肌肉力量的损失来解释。其他重要的运动控制方面也强烈影响老年人的ADL功能表现，包括动态平衡和运动协调的恶化。先前的研究通过基于动态平衡的阻力训练练习应用功能训练，例如负重箱式踏步，通过增加日常功能性运动的重量，例如椅架，或通过以不同的速度练习功能性运动。此外，可以根据需要将练习修改为有限的运动范围，同时改善力量和功能。建议制定综合锻炼计划，包括提高肌肉力量、爆发力和耐力的动态阻力训练，结合动态平衡和功能性运动任务，可以提高老年人的体能并防止功能下降。与渐进式阻力训练一样，功能训练练习、强度和运动范围应根据个人能力进行个性化设置。

七、结语

老年人的阻力训练方法多种多样，需要对这个主题进行更多探索。未来的研究还应解决个体反应模式以及训练过程中的安全问题。最终，每个项目都需要适应个人耐受性，并具体到个人的目标。

参考文献：

[1]Steib S， Schoene D， Pfeifer K. Dose-response relationship of resistance training in older adults： a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42（5）：902-914.

[2]Borde R， Hortobágyi T， Granacher U. Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults： A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015 Dec;45（12）：1693-1720.

[3]Csapo R， Alegre LM. Effects of resistance training with moderate vs heavy loads on muscle mass and strength in the elderly： A meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2016 Sep;26（9）：995-1006.

[4]Peterson MD， Rhea MR， Sen A， et al. Resistance exercise for muscular strength in older adults： a meta-analysis. Ageing Res Rev. 2010 Jul;9（3）：226-237.

[5] Straight CR， Lindheimer JB， Brady AO， et al. Effects of Resistance Training on Lower-Extremity Muscle Power in Middle-Aged and Older Adults： A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med. 2016 Mar;46（3）：353-364.

[6]毛寧，刘书芳，卫星.血流限制训练在老年人中的应用研究进展[J].中国老年保健医学，2020，18（06）：117-121.