控糖，从健康饮食开始

伍学焱 王春艳

为了探索在内源性褪黑素水平升高的情况下（比如临睡前）进食是否会导致血糖控制紊乱，研究人员设置了一项研究。

研究对象被分为两组，较早晚餐组在常规睡眠时间前4小时吃晚餐，较晚晚餐组在常规睡眠时间前1小时吃晚餐。

最终，研究团队发现，晚餐推迟，会导致胰岛素水平降低，血糖水平升高。简单来说，就是晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖水平越高。

研究人员表示，这种关联具备合理性，因为胰岛素的作用是降低血糖水平。对于大多数人来说，在睡前4小时内禁食是明智的选择。也就是说，如果在23时入睡，那就最好在19时左右吃晚餐。

越来越多的研究显示，晚餐吃不对，不但影响血糖，还会增加肥胖、心脏病、消化不良等多种疾病风险。

如何吃晚餐对血糖、肠道等都比较友好？这里总结两个关键点。

晚餐时间：最好不晚于20时

结合现代人的作息习惯，17—19时是晚餐的最佳时段，吃过饱、吃太晚都不利于消化和血糖控制。

最好能在19时之前吃完晚餐，最晚別超过20时。如果你的时间不允许，也不要太接近睡眠时间吃晚饭。

禁食时间：睡前3～4小时

晚餐时间距离睡觉时间最好不少于3小时，需要给胃肠留够时间去吸收。

如果晚上睡得晚，有饥饿感，21—22时之间可以喝杯豆浆或牛奶，不够的话还可以加点水果。这些食品饱腹感都比较强，又容易消化，对睡眠和血糖的影响较小。

控糖，很大程度上取决于饮食，包括进食时间、饮食结构、食物多少等。

8：30前吃早饭

一项报告指出，早上8：30前用餐的人血糖水平和胰岛素抵抗水平低，这有助于降低患2型糖尿病的风险。

调整早餐结构

早餐一定要有肉、蛋、奶、豆、坚果、蔬菜、水果中的两种以上，不宜只吃油条、包子等主食。

改变进餐顺序

吃饭时，有的人先吃馒头、米饭，再吃菜，结果主食吃得多，菜相对吃得少。

对绝大多数人而言，“纤维类—蛋白质/脂肪类—碳水类”这个吃饭顺序对血糖更友好。通俗地讲，就是先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食。

选粗加工的食物

食物越精细、煮得越软烂，升糖越快；而那些不够软烂、需细细咀嚼的食物，更有助餐后血糖稳定。

降低吃饭速度

吃饭过快，会让人不自觉地比平时多吃，不利于总热量的控制；另外，食物迅速进入胃肠道，既不利于充分吸收，还会引起血糖快速上升。

吃得越慢，越容易有饱腹感，升糖越慢。早餐最好不少于15分钟，中餐和晚餐可以控制在半小时左右。

通过组合中和升糖指数

米饭的升糖指数为83，芹菜炒猪肉的升糖指数≤15，如果米饭搭配上芹菜炒猪肉，其整体的升糖指数就被中和了。

少食多餐

少食多餐既可以避免因每餐进食过多而出现的血糖过高，又可以避免因进食间隔时间过长而出现的餐前低血糖。

糖尿病患者一日三餐是必须做到的，最理想的是上午、下午各加一餐，当然热量要从正餐中刨去。

主食中增加粗粮

碳水化合物总量越大，升糖潜力越大，尽量不要吃过多的甜食和主食。

糖尿病人和超重人群，主食量可适当减少到食物总量的30%～50%，其中粗粮占主食的一半。减下来的主食用蔬菜、坚果、肉、蛋、奶代替。

尽量自己在家做饭

外出就餐，其菜肴往往高油、高糖、高盐，不利于保持血糖平稳。

如果一定要出去吃饭，进餐过程中可以多吃蔬菜，特别是绿色蔬菜，而红烧肉、油焖大虾、狮子头等高脂肪、高热量的菜“浅尝辄止”就好。

对于各种主食，特别是各种油酥点心，更要小心，绝不能贪吃。点汤的时候，不要选淀粉多的稠汤，以免增加糖的摄入。