孕期怎样吃才好

马良坤 彭澎

孕育健康聪慧的宝宝是每个家庭的热切期盼，但优生优育离不开孕前、孕期和产后健康管理，掌握科学正确的孕产知识是健康管理的基础。2022年，本刊邀请北京协和医院妇产科主任医师马良坤，分享母婴健康管理知识，助力大家心想事成！

物质丰富和外卖盛行的现代社会，孕期饮食的重要性常被有意无意地忽视。孕妈易在各种美食的诱惑和强大饮食习惯影响下，不能合理饮食。实际上，良好饮食习惯与孕妇和胎儿的安全和健康息息相关，不仅要预防、减少孕妇自身营养相关妊娠并发症（糖尿病、高血压、贫血等）的发生，也要预防和减少早产、巨大儿等发生。

最近，一位29岁的孕妈因饮食不当孕中期患上妊娠期糖尿病，转诊到我的门诊。她很委屈不解，“马大夫，我什么都按部就班，怎么就得病了，不应该啊！”我看了她飙升的体重指标，请她写出近3天的饮食日记，发现基本顿顿面条、饺子或盖浇饭，且都是外卖。吃的都是碳水化合物和脂肪，缺少优质蛋白和蔬菜水果。另一位37岁的孕妈，有糖尿病基础病史，上一胎因血糖控制不佳，胎儿早产夭折。再次怀孕后高度重视饮食管理，坚持看孕期营养门诊，按孕期平衡膳食宝塔建议好好吃饭。我曾看到她丈夫亲手做的午餐，有杂粮饭、虾、肉和菠菜、青椒等。努力就得到回报，她整个孕期体重和血糖控制得很好，足月诞下一个健康的宝宝。

由此可见，健康饮食非常重要，即使年轻健康的孕妈，饮食不当也会得病;高龄有基础疾病的孕妈，通过良好的饮食管理，同样能母婴安康。

然而，“孕期一人吃两人/多人饭，一定要吃多点，吃好点”的朴素观念深入人心，有孕妈会一天吃2～3斤樱桃或大半个榴莲等水果;有孕妈每日饮入大量鲜榨果汁;有孕妈每日海参、燕窝补起;有孕妈偏好蛋糕、冰激凌等甜食。长此以往，食物营养量的摄入远超身体所需，加之孕期运动量不够，增加做“糖妈妈”的风险。

我常建议孕妈做好每日饮食记录和复盘，也常检查她们的饮食“作业”，指出存在的不足，提醒及时调整，避免给自己和胎儿造成不利的影响。

孕期到底怎样才算是真正吃好，具体吃什么、吃多少和怎么吃？

饮食多样和适量。每日食物涉及五大类，一是少量的油盐。孕期饮食宜清淡，避免重口味。二是奶类和大豆/坚果。坚果虽好，一日吃小把（10g）就够。三是鱼禽蛋肉类。每日150～200g即可。四是蔬菜和水果。蔬菜尽量多吃，但水果不能过量，一天半个大西瓜就是超量。五是谷薯。主食不能不吃，也不能以它为主。

采取“少食多餐”的方式进食。正餐外，适当加餐，避免暴饮暴食。

有条件最好在家烹饪。减少在外就餐次数和深加工食物的摄入。食材天然新鲜，餐具卫生干净，避免和减少添加剂摄入和煎炸等烹饪形式。同时，食物一定要熟透，不能吃生的不全熟的肉类。比如寿司、生鱼片、生蚝、未煮熟鸡蛋等，这些食物很容易携带致病菌，后果很严重。

实际上，孕早、中、晚3个时期，饮食也应有所不同。孕早期，胎兒生长速度缓慢，所需食物与备孕期相当，不需过度进补以免体重增长过快。如有严重孕吐，体重减少，则需遵医嘱适当进补。

孕中期，胎儿生长最迅速，孕妈胃口大都变好，摄入足够食物以给予宝宝充分的营养和能量滋养。

孕晚期，胎儿发育相对减缓，孕妈要适当控制食欲，避免超重，增加妊娠风险和产后恢复难度;避免胎儿长成巨大儿。当然也不能看到B超估测胎儿体重较大，担心不能顺产或顺转剖，故意饿着不吃主食，这会导致胎儿低血糖，影响其神经系统发育。

如何自我评估摄入营养是否充足？

主要从两个方面考察，一是胎儿的发育情况。通过B超检查，如胎儿大小与孕周相符，说明宝宝生长发育正常，间接表明孕妈的饮食达标。

二是孕妈的体重增长情况。孕期体重不可增长过快，尤其是超重和肥胖孕妈，一定要控制增重。增长过快或不足都反映饮食不符合身体所需。

孕期饮食是一门大学问，适时适量，结合个人体质和需求，营养均衡全面是关键，孕妈要做自己和胎儿健康的第一责任人。孕期良好的饮食习惯让母婴获益一生，奠定孩子健康成长的基石。