与“准糖友”聊聊吃饭经

兰晓雁

“准糖友”是指不存在胰岛素绝对缺乏问题，空腹血糖水平超过6.1毫摩尔每升，但是尚未达到糖尿病确诊水平，即空腹血糖大于7毫摩尔每升，餐后2小时血糖大于11.1毫摩尔每升。“准糖友”虽然还不算真正的2型糖尿病患者，但已属于糖尿病的“后备军”。医学研究显示，对于血糖水平处在危险期的“准糖友”而言，若防范得当，可避免或大大推延疾病的发生;否则将很快发展为糖尿病。就防范举措而言，正确饮食举足轻重。

摄入食物的种类、数量等可对2型糖尿病的发生与发展产生一定影响。医学研究发现，全谷物、绿叶蔬菜、酸奶、素食与茶可使糖尿病的风险降低，畜肉、含糖饮料可使糖尿病风险升高。

全谷物是指未经精细化加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理，但仍保留完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层胚乳、谷胚及其天然营养成分的谷物，包括糙米、小米、玉米、全麦面粉、高粱和荞麦等。全谷物有助于降低或延缓血糖应答（人进食后血糖的波动水平），与糖尿病风险呈负相关。有研究资料证实，与很少食用全谷物的人群相比，每天摄入48～80克全谷物的人群的糖尿病患病风险可降低26%。

国外一项面向29万人开展的研究表明，虽然蔬菜摄入总量与糖尿病风险无关，但绿色蔬菜摄入量的最高组和最低组相比，糖尿病风险降低了13%。蔬菜中所含的膳食纤维具有增加胰岛素敏感性的作用。但需要注意，纯素食会带来营养素摄入不均衡的问题。建议不要因为蔬菜对稳定血糖有利，就拒绝吃肉。

大米、白面烹制而成的米饭、面条因口感好而受到人们的普遍喜爱，但缺点是血糖指数高。长期只吃大米白面不利食用者的血糖稳定。解决这个问题的关键举措是给精米白面找个“好搭档”。

鹰嘴豆、芸豆、红小豆与绿豆等豆类属于低血糖反应食物，且富含植酸、单宁等物质，可延缓消化酶作用，进而抑制进食者的餐后血糖反应。如白面包的血糖指数是77，搭配牛奶、黄大豆豆浆、大豆黑芝麻豆浆和大豆亚麻籽豆浆，血糖指数分别降至63、63、67和57。

鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛肉丸等，可增加饱腹感，延缓胃排空速度，减慢消化进程，进而减少单位时间食用者体内产生的葡萄糖量，防止餐后血糖飆升。如白米饭的血糖指数是83，搭配鱼肉、猪肉、鸡蛋后，血糖指数分别降至37、73、和68。

多项研究表明番茄、茄子、菜心、菜花、混合咖喱蔬菜等配合米饭、面条都可起到降低餐后血糖反应的作用。

用好以下六个小妙招，“控糖”效果可更上一层楼。

1.吃好早餐

有研究发现，与吃早餐相比，不吃早餐的受试者，全天胰岛素和血糖的平均水平相对较高。这说明不吃早餐者出现了胰岛素抵抗，即机体代谢血糖的能力下降，需要分泌更多的胰岛素，才能将血糖控制在正常范围。胰岛素抵抗是2型糖尿病的早期报警信号之一。如果长期如此，糖尿病的患病风险就会增加。所以，“准糖友”应保质保量吃好早餐。

淀粉包括直链淀粉、支链淀粉和抗性淀粉三种，前两种易被人体分解吸收，而抗性淀粉不同，在小肠中不能被酶解消化，可控制血糖平衡，减少饥饿感，很适合“准糖友”食用。晾凉的米饭（煮熟的米饭迅速冷却后，普通淀粉会转变为抗性淀粉）、玉米、土豆、燕麦、薏仁等富含抗性淀粉，可酌量食用，但不宜煮粥食用。

总脂肪的过多摄人——超过每日总能量摄入的30%，不管脂肪酸的构成比例如何，都可能加重胰岛素抵抗。建议每日摄入油脂的热量不超过全天总热量的30%。在控制总量的基础上，可吃点富含不饱和脂肪酸的核桃等坚果。吃法建议：吃早餐时把坚果碎撒在牛奶、麦片或酸奶里，平时炒菜、烹饪肉菜时适当加一点坚果当配料，也可将坚果当作下午茶与加班时的点心食用。

一些研究结果表明，补充维生素D主要是从增加靶组织中胰岛素受体的数量，抑制肾素-血管紧张素-醛固酮系统，调节骨骼肌和脂肪组织中脂肪酸代谢，减缓氧化应激和减少炎症等几个方面改善胰岛素抵抗。所以，多安排富含维生素D的食物，多做“日光浴”，必要时在医生指导下服用维生素D制剂，也是“准糖友”需要考虑做的事。

肥胖是导致2型糖尿病的独立危险因素。长期大量食用饼干、炸鸡、蛋糕等高热量食物，容易导致肥胖，进而诱发糖尿病。因此平时饮食应少吃这类食物。

高脂肪、高胆固醇会破坏胰岛素生成，是引起2型糖尿病的重要危险因素。不少人炒菜时会使用相当多的植物油。中国营养学会推荐每天每人植物油的摄入量上限为25克。建议您少吃油炸食物，炒菜时减少炝锅时使用植物油的量，可以采用炝锅后适当加开水烹制的方式煎烹食物。