别忘了给益生菌补充“口粮”

金慰群

头顶冒着小问号的孩子

补充益生菌是养生圈里长盛不衰的话题，哪些人需要补充益生菌？补充益生菌应该吃什么？每天一盒酸奶能满足人体对益生菌的需求吗？益生菌和益生元是一回事吗？

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薇薇有话说

益生菌缺乏会导致肠道菌群失调，引起便秘、腹泻甚至营养不良，导致免疫力下降、代谢性疾病。正常的健康人不用刻意补充益生菌，但是一些特殊人群，如免疫力低下、经常生病的人，有便秘、腹泻等不良消化道症状的人，早产儿、低体重儿、剖腹产儿等，就非常有必要了。

胡医生

酸奶中含有的益生菌对于肠道菌群总数来说，仅是沧海一粟。对肠道缺乏动力的人来说，通过酸奶补充益生菌是远远不够的，必须摄入益生菌药物才行。注意不要用高于50摄氏度的热水冲服益生菌，以免使它失去活性。

谌医生

酸奶和益生菌饮料中含有一定的人体肠道菌群，如果存在腹泻或者大便不好的情况，可以适当喝点。也可以适当吃些新鲜水果，其含有丰富的膳食纤维和益生元，更能促进益生菌在肠道中定植，从而改善肠道健康。

营养师谦谦

益生菌不是一种细菌，而是一组细菌，如双歧杆菌、乳酸菌、粪链球菌等。它们能改善人体肠道内微生态平衡，发挥多种有益作用。益生元是一种膳食补充剂，简单形象地说，是“益生菌的食物”，它是不能被人体消化的食物成分，直接通过肠道进入大肠，选择性地刺激肠道内有益菌的生长和繁殖，增强其活性，从而达到改善肠道微生态的作用。

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科学家研究发现人类肠道中存在14万余种病毒（噬菌体）及4600多种细菌，其中寄居于肠道与人朝夕相处的共生菌约有1.8千克重，共生菌中的有益菌与有害菌及中性菌相互制约，维系着肠道微生态平衡与人体健康。

肠道菌群中约90%为双歧杆菌，紧贴肠黏膜表面形成一道厚绒绒的天然防御屏障，能阻挡致病菌入侵，并产生抑菌素抑制有害菌的繁衍。肠道菌群能起到促进营养物质的消化吸收和代谢、增强免疫反应及抗肿瘤等作用。双歧杆菌堪称肠道菌群中的主力军。

肠道有益菌不仅能合成某些维生素、氨基酸、丁酸盐，促进营养物质吸收，等，也能产生抗氧化、消炎镇痛等物质;还能将蔬果、全谷物等富含的天然可溶性纤维酵解为短链脂肪酸、酚酸及代谢产物，以协助人体控制炎症;此外，肠道有益菌能抑制食欲，让人有饱腹感而减少摄入食物的总量，达到减肥效果。最近研究显示，与正常人相比，结肠癌患者肠道有益菌数量明显减少，而有害菌数量明显增多。

你的肠道菌群谁做主？说白了，主要由你每天吃的食物主宰盛衰沉浮！所谓“人如其食”，是颇有道理的。研究表明，肠道菌群随不同的饮食而迅速发生变化。素多肉少的饮食能促进肠道菌群中的有益菌“兵强马壮”;而肉多素少的饮食会使有害菌“横行一方”，造成肠道微生态失衡，引发体内慢性炎症，于是诸如肥胖、糖尿病、代谢综合征、某些癌症等慢性病便会次第找上门来。

不过，益生菌也并非不沾一点荤腥。最近英国科学家研究发现，益生菌挺喜欢“吃”点深海鱼，如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼、秋刀鱼、鳗鱼等。富含欧米伽一3不饱和脂肪酸的深海鱼能提升肠道益生菌的多样性和丰富性，而肠道菌群多样性和组成结构的改善，可减轻体内慢性炎症，促进人体健康，降低糖尿病、肥胖和炎症性肠病等慢性病的风险。而盘踞肠道的少数有害菌却专挑高脂、高糖、肥甘厚味之品，制造出神经毒素、致癌物和游离抗原，潜入血液危害健康。如若我们少素多荤，天长日久势必助纣为虐，放纵有害菌恣肆繁衍，侵吞有益菌的领地，导致肠道菌群失调，免疫力下降，“正不压邪”，那么代谢性疾病和某些癌症便会接踵而至。

肠道有益菌一旦离开膳食纤维，便无法生存。膳食纤维不仅是人类须臾不可缺的第七类营养素，也是益生菌每天离不开的“口粮”。膳食纤维是植物性食物中不能被人体消化吸收的那部分“渣滓”，包括不可溶与可溶性纤维素。

不可溶纤维素是植物细胞壁成分，主要为纤维素、半纤维素、木质素等，能吸收肠道水分，形成及软化粪便，刺激肠道蠕动，减少粪便在肠道滞留的时间，促进吸附的胆固醇、胆酸及有毒物质从粪便排出。其在麦麸、粗粮、豆类（如豌豆）中含量较高，果皮及蔬菜茎叶中也不少。

可溶性纤维包括果胶、藻胶及低聚果糖等，可溶于水，吸水后体积会膨胀，形成的胶状物能延缓葡萄糖等从小肠吸收入血的速度，有助于降低餐后血糖水平。

有趣的是，可溶性纤维中的低聚果糖、菊糖、低聚半乳糖等也被称作益生元，不仅是益生菌赖以生存和繁衍的“口粮”，更是益生菌的最爱。科学家发现，每天摄入低聚果糖或菊糖15克的人与每天摄入15克蔗糖的人相比，粪便中有害的拟杆菌、梭状杆菌等减少，有益菌则“人丁兴旺”。不久前阿尔伯塔大学等科学家研究发现，只要在日常饮食中稍添加点益生元，益生菌就有足够能力成为肠道内常驻微生物;如若不再摄入益生元，益生菌也就丧失常驻能力，被肠道清除掉。美国科学家的一项新研究揭示，益生元通过为益生菌提供口粮，有助于改善睡眠及缓解心理压力。

让我们寻觅一下益生菌“爱吃”的食物吧，榜上有名的是：蔬菜类如菊苣、洋葱、大蒜、青葱、芦笋、豌豆、牛蒡、秋葵、山药、魔芋、胡萝卜等;全谷物如燕麦、黑麦、小米、大麦、荞麦、亚麻籽、藜麦等;水果类如雪莲果、青苹果、香蕉、牛油果等;坚果类如巴旦木、扁桃仁、甜杏仁、去皮花生仁等;植物油类如橄榄油等。想不到，益生菌倒是挺“聪明”的，“不动声色”净“挑”些富含膳食纤维的蔬果、全谷物及坚果等健康食物，堪称是吃素的范儿。研究发现，一些中药如黄芪、党参、枸杞、刺五加、五味子等也能充当益生元的角色。

需要提醒的是，富含益生元的食物一次别吃太多，否则会引起胀气、矢气甚至泻肚，伤及脾胃。

尽管每天喝含活的益生菌酸奶，但能闯过胃酸和消化酶的攔截，侥幸活着抵达肠道的益生菌并不多，况且杯水车薪，外源性补给毕竟势单力薄。天然形成的优势肠道菌群方才是护卫健康的主力军。因此，必须避免伤及益生菌的行为。

滥用抗生素 尤其广谱抗生素，会不分青红皂白将任何细菌，包括益生菌统统剿灭干净。因此，不到万不得已，尽量别轻易使用抗生素。

滥用非甾体抗炎药 如长期服用布洛芬等会使肠道乳酸杆菌数量锐减，让有害菌乘机大量繁殖。

长期摄入高脂、高糖、高盐食物 会引起肠道菌群改变，导致肥胖等代谢性疾病。摄入高脂食物令有害菌“如鱼得水”，“兵力”大增，致使菌群结构失衡引起组织炎症;产生的脂多糖内毒素被免疫系统识别，导致新陈代谢率下降;过多热量转化为脂肪，贮存于内脏和皮下，引起肥胖。高糖膳食还会使肠内不良的酵母菌（白色念珠菌）等过度增殖，引起困倦、胀气等肠道菌失调症状。

久坐少动 会使肠菌缺乏多样性。益生菌对热爱阳光、喜欢运动的人独有情钟，促使其肠道菌群呈现多样性，这对维护健康十分重要。

腹泻 尤其慢性腹泻，无论何种病因，如细菌性、病毒性、原虫性抑或食物中毒等引起的腹泻，都会丢失大量有益菌。腹泻第3天伊始，就存在不同程度的肠菌紊乱，如双歧杆菌优势菌明显减少，而一些迁延性或慢性腹泻患者肠道常驻的双歧杆菌等甚会消失贻尽，过路的克雷伯菌、变形杆菌等致病菌会疯狂增殖，产生毒素会破坏肠黏膜。