初中生实心球专项力量训练方法的研究

冯桂娟

中图分类号：G808   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）02-137-02

摘  要  掷实心球是一项融合了速度与力量的综合性体育运动。要想投得远，必要的身体素质是前提，一定的速度是基础。其中，专项力量是决定投掷成绩的关键因素。本文就针对我校学生的投掷训练中出现的问题，对掷实心球专项力量训练方法进行研究，力求使学生的投掷更加科学、有效。

关键词  实心球  专项力量  训练方法

一、前言

随着我国学校教育体系的变革与发展，各方对学校体育也更加重要起来。实心球作为中学生田径运动会投掷项目的代表，是中学生体考选测项目中不可缺少的项目之一。投掷类项目成績的提高，不单单靠娴熟的动作技能，更需要强大的力量作为支撑。当学生的投掷技术到达一定水平后，我们就需要通过力量练习来提高学生力量水平，以达到提高投掷成绩的目的。肌肉力量对学生的投掷成绩起着关键性作用，因此，力量练习对于实心球专项水平的提高就显得十分重要。实心球专项力量训练则是将投掷者核心身体素质转化为专项实战能力的重要桥梁。如何快速有效地提高学生的专项力量素质成为了投掷训练中应首要考虑的问题。因为学生的身体素质参差不齐，所以针对不同层次的学生要采取不同的专项力量训练方法，合理的教学安排和正确的引导成为了训练的关键。如何有效提高专项力量，为实心球项目打下良好的基础是我们研究的重点。经过对我校初二学生的调查与研究发现，学生在投掷项目中力量不足是一个普遍性的问题，因为学生的接受能力都比较强，而技术的学习都可以达到预期的效果，为了提高学生投掷能力就必须抓好专项力量的训练，采取有效的方法，科学快速提高学生的专项力量，使学生在投掷中取得理想的成绩。

二、研究对象与研究方法

（一）研究对象

取我校100名在校初二学生作为研究对象，针对他们在掷实心球训练中出现的问题和状况进行集中概括和分析研究。

（二）研究方法

1.文献资料法。从我校图书馆、天津市图书馆、中国知网、相关报刊上查阅了有关青少年掷实心球专项力量训练的一些方法，对其进行整理、分析及总结，为本论文研究提供了理论依据，具有一定可信度。

2.问卷调查法。根据我校学生相关情况设计了本次问卷调查表，向我校初二学生发放问卷200份，回收200份，回收率100%。其中有效问卷200，有效率为100%。

3.数理统计法。运用Excel对问卷结果进行整理，运用扇形统计图对问卷进行数据分析。

三、研究结果与分析

（一）现状分析

经调查得知，我校学生对掷实心球项目基本情况还算熟悉，但是在掷实心球的许多细节问题上却不是很清楚。比如说，投掷者在投掷时对用力的顺序不是很了解，大多数人都是随意的投掷出去，只懂得用蛮力;另外很多学生都认为投掷时直接投掷会远点，往往因此忽视了细节对于投掷的作用。大多数学生在投掷前不重视专项热身运动及专项力量训练，认为热身运动及专项力量训练是多余的，不明白其重要性，拿到投掷器材后就直接做投掷动作。实际上，只有充分热身才能达到最佳的状态。而专项力量练习不仅仅是力量训练，还包括特定肌群的力量和速度。

所谓专项力量训练，就是严格按照专项力量练习的运动方式、运动速度、肌肉收缩形式和收缩力量等尽可能模仿专项活动的力量练习，尽可能做到发展力量和改进技术同时解决。

（二）问卷调查及分析

由调查分析可知：学生在掷实心球相关的技术问题上存在了解程度上的差异。在对于投掷时合理的用力顺序的掌握上，65%的学生不太清楚，只有5%的学生对此非常熟悉。热身对于投掷的重要性问题上，40%的人属于一般了解，40%的人不讨清楚，而对此非常熟悉的人只占到20%。在铁饼、标枪与实心球投掷区别问题55%的学生都属于基本了解状况。对于投掷专项力量的训练概念还不清楚的学生占75%。因此，可以看出学生对于关于投掷实心球并不是十分的清楚，所以对于实心球的基础知识的教学还需要加强。

由调查分析可知：不学生生个人身体特点不同，其训练结果也不相同。在提高上肢力量的双臂负重上举训练中，65%的学生觉得效果十分明显，25%的学生觉得效果一般。另外，在训练下肢力量的双腿负重屈膝训练中，有65%的学生认为效果显著，觉得基本没用的人占到10%。此外，在提高速度的50米加速跑练习中，30%的学生觉得效果一般，65%的学生感觉效果很明显，剩下5%的学生则觉得没什么用处。效果最明显的是在臂力的训练项目中，70%的学生都认为训练十分有效，只有5%的人觉得没什么用处。

在多项投掷运动，学生最了解并且最常接触的是实心球。对于针对性的力量训练，器械训练和俯卧撑的训练各占50%;90%的学生没有做过力量测试;68%的学生认为自己的爆发力有待提高;绝大多数的学生能够认识到投掷专项力量的重要性，但是不明确训练和提高专项力量方法的学生占大多数;75%的学生对投掷的角度和初速度等技巧性问题有所了解;所有参加调查的学生均了解实心球的投掷姿势，有一半的学生可以掌握标准的投掷姿势。

（三）掷实心球专项力量的训练方法

1.主要运用方法

（1）摆腰。用来增强运动员的转体能力，动作要领是，双膝微屈，双手握住杠铃片，与身体的距离越大越好，之后上体左右转动，幅度要大，速度要快。开始时用65%的强度，快速反复做10～20次，渐次增加强度减少次数共做6～8组。

（2）卧推。卧推的关键是握距。最理想的握距是与肩同宽，在练习的时候，以便保证力的方向与铅球投掷的方向一致。在做卧推时，一般做5～10组，有效组数要做6～8组，在当天训练中最大强度的80%～90%。

（3）全蹲和半蹲结合。腿是投掷项目的发力根基，因此投掷运动员的腿不但要有力量，更要有爆发力。全蹲练习，运动幅度过大，虽然能够充分地拉伸肌肉，增强肌力，但实际运动中运用更多的是半蹲动作。在做半蹲动作时挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。屈伸方向要与腿部发力方向一致，这样才会使腿部的爆发力更集中，投掷距离更远。

（4）台阶跳。左右腿轮换在台阶上进行跳跃，台阶高度大约为30～40cm视情况而定，台阶跳的主要目的是增加腿部爆发力和脚踝力量。

（5）旋木举腿。双手握于单杠，身体加紧，收腹吸气，双腿伸直并拢，利用腹部力量慢慢抬起，尽量抬高。增加难度，可在双脚上帮沙袋，或双腿屈膝，大腿与地面平行，上体固定做转体运动。在训练时需注意，负重强度与负荷要成反比，负重强度大时负荷小，负荷大时强度小。

2.动力性练习组合

教练员为了提高学生的上下肢力量，为学生制定了许多训练臂力及双腿力量的训练项目。诸如：先做与体重相当或稍大于体重的半蹲每5个一组，紧接着做卧推，体重的50%（5到10个根据个人情况进行适当调节）。共进行5组，每组中间休息3到5分钟，当这些完成后，适当的让学生休息会。之后再进行针对提高下肢力量的跳台阶练习，一般要求学生分4组进行，每组30个台阶跳，跳完做30米加速跑每组间休息2到3分钟，上下肢力量训练完成后。把学生分成二队进行有助于臂力的原地推铅球练习。最后是针对速度的提高训练，让学生进行30米往返跑，一般每人进行3组。

因为学生的身体素质有差异，所以专项力量训练可分别制定两个训练方案。上面方案适用于体力较好，耐力相对较强的学生，以下方案适用于体力一般的学生。首先是提高臂力的俯卧撑训练，一般要求15到20个为一组，一共进行5组，每组中间休息2到3分钟，之后是提高速度的50米加速跑，一般进行5组即可。

3.爆发力训练与铅球技术训练结合

（1）腿部爆发力。腿部爆发力练习单足跳台阶：跳台阶是发展腿部爆发力的最佳练习方法，是在克服自身体重的情况下进行的一种跳跃练习，动作简单易学，在向上跳跃中完成，能够使腿部得到充分蹬伸。在前冲力的作用下，学生为了取得身体的平衡，必须加快蹬伸向前上方跳跃，因此能快速激发腿部的爆发力，有效地提高腿部蹬伸的力量。

（2）上肢爆发力。双手胸前轻杠铃快速斜上方推举练习：两脚前后开立略宽于肩，前脚稍内扣，膝微屈，身体重心在弯屈的后腿上，两手正握杠铃置于两锁骨处，抬头挺胸，全身协调发力连续将杠铃向斜上方推举，角度约42°，推出时吸气，收回时呼气。杠铃重20～30Kg，每组练习8～10次，重复4～6组。两腿左右开立做斜上方推举练习时两脚不得离开地面。

（3）爆发力与技术相结合。爆发力对于实心球来说是极其重要的，实心球离不开爆发力首先让学生原地推不同重量的实心球，在规范学生的掷实心球动作的同时，不断提高学生的爆发力。并且不断重复动作，通过练习培养学生掷实心球动作的连续性与协调性。之后，手指俯卧，连续抓不同质量的铅球，一般训练时间为20分钟，最后是掷实心球连续动作的规范练习。

核心力量的训练：在海绵垫上做仰卧起做、背起、俯卧撑。

四、结论与建议

（一）结论

在对我校学生掷实心球专项训练的调查研究中，发现了训练中存在的问题。掷实心球专项力量训练方法上，动力性练习和爆发力训练起关键作用，不能单纯通过机械的重复的力量训练来提高学生的投擲力量，要注重科学的训练方法，根据中学生的身体机能、心理特点、生理特点来制定相应负荷的力量训练;将学生个人特点与专项技术要素和专项速度力量训练内容纳入学生的全部掷实心球专项力量训练和计划;避免超量训练影响到中学生的正常发育、产生过度疲劳及造成身体损伤等情况，从而提高学生的投掷能力。

（二）建议

学生掷实心球专项力量训练中要采取时间与空间相结合的训练方法，既注重速度与节奏，又注重方向与角度，力求将专项技术的时间与空间进行有机组合，以达到最佳的投掷效果。同时要求学生在训练中采用正确的技术动作，根据自己的实际情况进行训练，练习时要遵循循序渐进的原则，先易后难，先慢后快，以便在运动中能快速发挥全身协调发力的能力。投掷项目技术与力量同等重要，绝对力量是投掷项目的最根本的保障，但在正确的动作技术下充分利用全身的力量是投掷的关键，力量练习与技术动作同等重要，缺一不可。