对中长跑运动员科学实施赛前减量训练的因果探析

王立峰

摘  要  赛前训练过程中疲劳消除与能力下降两者之间的关系是赛前训练理论与实践研究的核心问题。把握好赛前减量训练与疲劳消除之间以及赛前减量训练与适应能力下降之间的关系，是有效实施赛前训练过程的关键。科学的检测诊断和监控是赛前训练成功的保障，建立中长跑运动员训练负荷与疲劳程度之间的关系模式，实现对赛前竞技状态的准确预测和有效控制。

关键词  中长跑  赛前训练  减量训练  疲劳消除  适应能力  模式

中图分类号：G808   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）02-229-02

对于每一个运动员来说，运动训练的主要目标就在于培养尽可能高的竞技能力，并且能够将其在比赛中充分表现出来，形成最佳的竞技状态。赛前的竞技状态可以通过比赛前相对短时间的训练形成，是一个运动员已具备竞技能力的暂时表现。赛前训练的根本在于消除长期大负荷训练所造成的机体和心理疲劳，通过减少训练量的方式来获得。赛前减量训练是指在不损失训练适应积累的前提下消除由训练引起的身体疲劳。赛前训练有两项主要任务：一是通过赛前训练将运动员从长期训练而造成的疲劳状态中解脱出来，即消除机体运动疲劳;二是尽可能避免因赛前减量训练而造成运动能力水平下降，即保持机体的运动能力。但在实际的赛前训练中将它们二者同步实现会面临很大的困难，其原因就在于赛前训练所追求的最好的疲劳消除和最小的能力消退效果，二者本身就是一对尖锐矛盾。运动员在短期内消除疲劳的唯一有效方法就是减少训练量，而训练量减少又势必导致运动能力下降，因此，赛前训练的实质就是疲劳消除与能力消退之间的调控。在赛前训练中不充分的减量训练尽管可以维持或减少运动能力下降风险，但却不能确保疲劳消除，而过度减量训练虽然保证疲劳消除，但却会造成运动能力的丢失。把握好赛前训练过程中疲劳消除与运动能力下降二者之间的关系是有效实施赛前训练的关键，也是赛前训练理论与实践研究的核心问题。

一、赛前减量训练的生理学基础分析

“疲劳—适应”模型（也被称作机能能力发展双因素模型）将赛前训练分为超负荷阶段、减量阶段和最佳适应阶段，在负荷刺激下人体的疲劳与适应两种反应在三个阶段中存在不同走势。在进入减量阶段之前，“超量训练”的目的是进一步增大机体的疲劳程度，以期在随后的减量阶段获得更大的“超量恢复”效应。该超负荷阶段的持续时间为1周左右，负荷量一般是平时正常负荷的120%，即超过平时最大负荷的20%。减量阶段一般持续2周左右，随着训练负荷的减少，机体疲劳与适应水平均会出现下降，但疲劳曲线的下降速度和幅度均大于适应水平曲线的下降，在减量阶段结束时疲劳曲线与适应曲线出现交叉点，此时疲劳消除的速度超过了适应水平的下降，赛前训练进入“最佳适应阶段”。从理论上说，运动员参加的重大比赛应该出现在这个阶段，如果比赛在该阶段之前，那么就意味着运动员的疲劳还没有得到充分恢复，带着疲劳参赛肯定不可能取得优异成绩;如果比赛在该阶段之后，那么运动员的运动能力（即适应水平）则会由于低负荷或停训时间过长而大幅度下降，也不可能表现出最佳水平。“最佳适应阶段”同样也是一个区间，运动员的疲劳消除与运动能力消退在此区间内仍处于动态变化过程，运动成绩峰值取决于这两个变量之间的差值，该差值在该阶段内由小逐渐增加，运动员的最高竞技水平应出现在其最大差值的时刻。

训练的“痕迹效应”是训练停止后由系统训练引起的身体变化在超出一定时间后的延续效应。各种运动能力在中断训练后还会保持一段时间，该时间长短主要取决于运动能力种类的不同（例如有氧能力、无氧能力、力量能力和速度能力等等）。在“疲劳—适应”模型中提到的机体“适应能力”实际上是一种由各种能力共同构成的综合运动能力，它只在理论和宏观上描述了疲劳与适应的关系，而还不能作为真正指导赛前训练的具体依据。因此在赛前减量训练中还必须考虑不同能力的“痕迹效应”，其目标就是使那些对运动项目最具影响能力的训练“痕迹”保持到“最佳适应阶段”，同时还要根据不同能力训练“痕迹”的长短，妥善处理它们之间的关系，运用不同的手段使这些痕迹效应长短不一的能力在同一时间内都达到其最佳状态。

二、赛前训练的主要结构分析

赛前训练主要由比赛目标设定、赛前训练时间、赛前减量训练模式和赛前训练监控等内容构成。

（一）比赛目标设定可以个人最好成绩为基数进行设定

制定一个客观的比赛目标是确保赛前训练成功的重要前提。比赛的预定目标应该是运动员竭尽全力可以达到的成绩，制定该成绩的依据除了要考虑比赛的重要性、竞争对手水平和运动员身体状態等常规因素外，还应该重点考虑赛前训练对运动成绩的影响作用。根据目前的理论和实践研究，游泳、中长跑、自行车、赛艇和铁人三项专项成绩可以通过赛前训练增长0.5%～6.0%。对56名参加全国田径锦标赛中长跑比赛运动员3周赛前训练研究表明，比赛成绩平均增长2.18%±1.50%，其中52名运动员提高了成绩（最高为6.02%），4名下降（最低为-1.14%）。这些研究成果为制定比赛目标建立了参考依据，教练员和运动员可以个人的最好成绩为基数，设定合理的比赛目标。

（二）赛前训练持续时间应根据运动员训练水平进行设定

目前还没有一个有关赛前最佳训练时间的权威研究成果，一些研究成果得出的结论一般在2～4周。有人对长跑和赛艇运动员赛前训练进行了研究，赛前减量时间应根据运动员训练水平进行设定（表1）。

从大量研究成果中可以得出以下有关赛前训练持续时间的主要结论：水平越高的运动员赛前减量的时间越早，每周减量的幅度也越小;项目专业能力的构成特点是决定赛前减量训练时间长短的重要因素之一，例如以速度和爆发力为主要特点的项目，赛前训练持续的时间一般短于以耐力为主要特点的运动项目;运动员个体恢复能力和适应消退速度是决定赛前训练时间长短的重要因素。目前还没有研究证明男、女运动员赛前训练在时间上的差别。

（三）赛前减量训练主要模式应根据项目特点和运动员个体情况进行选择

当前赛前减量训练的模式主要有两种类型和四种方式。两种类型为渐进减量型和非渐进减量型;四种方式为台阶式减量、线性减量、曲线快速减量和曲线慢速减量。对不同减量方式的研究认为，非渐进性减量（阶梯式减量）主要应用于那些训练负荷大、疲劳程度高的运动项目，例如长跑、马拉松、公路自行车项目。还有一些研究认为渐进式减量较非渐进式减量的效果好。但是从总体来看，目前还没有统一和明确的结论认为哪种方式是赛前减量训练的最佳模式，各种减量训练方式都在应用于各个运动项目的赛前训练中，教练员和运动员应该根据项目的特点和运动员的个体情况选择适合于自己的减量训练方式。

（四）从生理和心理两个方面对赛前训练效果进行监控

研究已经证明，赛前训练是一个可以进行诊断、调整和控制的过程。可以从生理和心理两个方面对赛前训练的效果进行监控，一个设计良好和实施出色的赛前训练可以使运动员出现以下特征。

1.内分泌：睾酮升高、皮质醇降低、睾酮/皮质醇比率增加。

2.心血管：红细胞增加、细胞容积增加、血红蛋白增加。

3.生化：CK降低、次最大负荷血乳酸降低。

4.技术：运动经济性提高（次最大负荷耗氧量减少）。

5.素质：力量、耐力、速度和柔韧性提高。

6.心理：心境、活力、动机和睡眠改善。

三、赛前训练理论对训练实践的指导意义与作用

通过对近年赛前训练研究成果的分析与总结，以下结论和规律对中长跑训练实践具有重要指导意义和作用。

1.尽管赛前训练受到若干因素的影响，但该训练是一个与训练负荷和机体生理、心理水平密切相关的可以进行科学控制的过程。把握好减量与疲劳消除之间和减量与适应能力下降之间的关系，是有效实施赛前训练的关键。

2.科学的检测和诊断是赛前训练成功的保障，该测试主要包括运动能力测试、机能水平测试和心理状态测试三个方面。赛前训练的主要任务是形成最佳的“竞技状态”，该状态是一个以训练负荷为杠杆的生理和心理的调控问题，可以应用各种科学的手段进行检测、分析和评定。

3.赛前训练模式应该形成于平常的训练，教练员和运动员应将赛前训练作为平日训练的一项内容进行演练和研究，建立运动员训练负荷与疲劳程度之间的关系模型，实现对赛前竞技状态的预测和控制。

4.赛前减量训练应尽可能保持训练的强度。为了避免体能消退的风险，赛前调整过程中必须保持训练的强度或强度高峰。其主要原因在于，首先，训练强度是维持有氧功率，调动无氧激素、维持速度和力量感觉的关键因素;其次，主要受中枢神经支配的速度和爆发力素质的训练“痕迹效应”很短暂，只能维持5天（±2）的时间，如果在赛前训练中大幅度减小训练强度，则不宜于速度和爆發力能力的保持。

5.赛前减量训练减少训练的负荷量，赛前准备期负荷的减少应以牺牲训练的负荷量为代价，相当一部分世界高水平中长跑运动员通常将训练负荷量降到原训练量的41%～60%。

6.赛前减量训练应保持或降低训练的频率。在赛前减量期间，尽管运用减量前训练频率的30%～50%就可以保持运动员的体能和运动水平。但是，对于那些对技术要求高的运动项目来说，训练频率的降低也许会加大“运动感觉”下降的风险。

参考文献：

[1]王小江.浅谈中长跑训练模式及其训练方法[J].田径，2020（09）：18-19.

[2]谢万朋，陈涛.青少年中长跑运动员的营养补充策略[J].中国学校体育，2020，39（08）：66.