健康饮食 均衡为好

魏晓燕　周玉

中医经典《黄帝内经》最早提出了膳食平衡理念，提出中国传统饮食养生的基本观点及重要性，即“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。气味合而服之，以补精益气”的饮食原则，强调只有保持膳食结构的多元化、平衡化、合理化，才能保持人体基本的健康状态。民以食为天，膳食营养是身体健康的基石。然而，越来越多的人由于日常饮食结构的不合理患上了慢性疾病，甚至致癌，因此合理膳食、均衡营养就成为拦截慢性病的首要关卡。为提高民众营养健康意识，推动全民形成健康饮食习惯，湖北省襄阳市中医医院脾胃科副主任张霖提醒，要“健康饮食，均衡营养”，在平时的饮食习惯中应注意：

食物多样，谷类为主。食物应包括谷薯、蔬果、鱼禽蛋类、豆类坚果类等丰富种类，每周尽量达到25种以上，其中谷薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源，成人每日应摄入谷、薯、杂豆类250～400克。

吃动平衡，控制体重。热量摄入与消耗要平衡，特别对于高血压、糖尿病、高尿酸血症等慢性病患者，低盐限糖低嘌呤饮食配合适量运动可有效减重、降压、控制血糖、调节血脂、降尿酸，降低心脑血管疾病发病率。

多吃蔬果和水果。蔬菜水果含有丰富膳食纤维和维生素，中国居民膳食指南推荐成人每日摄入新鲜蔬菜300～500克、水果200～350克;奶类豆类含有优质蛋白质和钙，成人每日应摄入相当于300克的奶类及奶制品，25～35克的大豆和坚果。

适量摄入优质蛋白。动物性食物含有丰富的优质蛋白，但脂肪含量也较多，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病的发生风险，应适量摄入。建议成人每天摄入畜禽肉40～75克，水产类40～75克，蛋类40～50克。

少盐少油，控糖限酒。应从小培养清淡饮食习惯，我国推荐成人每日摄盐量小于6克，每人每餐不超过2克盐，尽量避免腌菜、榨菜、罐头等腌制品。可以将青椒、番茄、花椒、陈皮、洋葱、香菇和味道清淡的食物一起烹调，充分利用辣、番茄汁、醋、柠檬汁等来增添食物味道。推荐每日烹调油的食用量≤30克，烹饪方法推荐蒸、烤、煮等烹调方式。消极、焦虑等情绪，也容易增加人体内的炎症水平、降低免疫能力。“要学会适应环境，保持积极乐观的心态，免疫力才可以更好地发挥它的作用，抵抗炎症。”王昆说。

“同时，不要忽视自身已有的炎性疾病，比如胃炎、肝炎、腸炎等。”王昆解释，有溃疡性结肠炎、克隆氏结肠炎的患者，其患大肠癌的风险会明显增加;长期乙肝、丙肝病毒携带者患肝癌的风险比普通人高很多。

“总之，无论是之前大火的生酮饮食，还是最近蹿红的抗炎饮食，我们不要被各种新奇的饮食名称所吸引，而要明白饮食最终要追求的是健康和多样化。”王昆强调，而健康饮食又是健康生活方式的一部分，在保证健康饮食的同时，我们还要养成良好的生活习惯，如规律作息、坚持运动等，这些都有助于抵御慢性低度炎症。