你吃的早餐有营养吗？

于荷 徐静

一项有关早餐的问卷调查显示，中式早餐粥加咸菜最受欢迎，鸡蛋和包子排第二、三。接下来豆浆油条，牛奶面包，也有很多人喜欢。馄饨、豆腐脑、灌饼，面条也都有5%的粉丝。那么，大家平时吃的早餐是不是有营养？怎么吃才有营养？听听国家公共高级营养师徐静怎么说。

剩饭菜做早餐

很多人早上为了多睡一会，会将头一天的晚饭当成早餐。徐静分析说：偶尔吃点剩饭当早餐无妨，但常年吃剩饭解决早餐，早餐的营养质量有欠缺。

建议：如果吃剩饭菜作为早餐，可加一杯牛奶或半个鸡蛋，焯拌一些新鲜蔬菜。

汉堡、炸鸡等快餐做早餐

其实，很多上班族是用快餐解决早餐，比如一个汉堡加一杯咖啡。徐静分析说：西式快餐大多以油炸为主，脂肪含量过高营养不均衡，尤其是见不到应该在三餐中出现的绿叶菜，容易缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。

建议：节省时间也可以选择全麦面包，纯牛奶或酸奶、水果或可以生食的蔬菜，也可以偶尔快餐和其它形式的早餐调换食用。

油条豆浆烧饼豆腐脑

很多老年人喜欢选择豆腐脑、烧饼或油条、油饼作为早餐。徐静说：豆腐脑加烧饼是老人们最常见的早餐组合，有稀有干，豆腐脑是很好的营养食物，热量足够，热豆腐脑配烧饼，味道浓厚香酥可口，吃着很舒服。但烧饼、油条之所以味道香浓是因为含有很多油脂，芝麻本身含油，再经过油炸，一天应摄入的油脂老人家一顿早餐就用尽了“每天摄入油脂25克”，油炸后，不但维生素等被高温破坏，而且脂肪含量大幅度增加，能量极高。再有，怎么保证外面炸油条的油不是长期使用的剩油呢，氧化油脂如果经常食用，对身体的伤害不小。此餐维生素及膳食纤维摄入不足。

建议：建议老人买早餐回家，添加一个果仁碎菠菜或香干芹菜，豆浆最好选择白浆不放糖，这样热量少一些。加餐选择一个水果，当天的午、晚餐尽量少用油，不再吃煎炸的食物。

蛋糕、蛋黄派等零食

有人重视早餐，但也有人觉得早餐可有可无，有时选饼干、蛋黄派，一两分钟解决早餐，有时买肉夹馍、鸡蛋灌饼等。徐静说：早餐经常吃零食容易导致营养不足，零食大多含糖量高，会造成营养不良或肥胖。这种吃法节省了时间却伤了肠胃，如果边走边吃也不利于消化和吸收。

建议：吃总比不吃强的前提下，可以选择牛奶、酸奶、豆浆当饮品，全麦面包或坚果类的零食也好于饼干、甜蛋糕等。

徐静最后建议说：早餐提供的能量，应占全天总能量的25%-30%，最好由谷物、蛋类、奶及奶制品、少量动物性食物、蔬菜和水果等組成，水果可作为工作间加餐食用，含以上四类食物，则为早餐营养充足，如果只包括两类或以下则早餐品种不足，无论如何早餐必须吃。