武术运动员的核心力量训练探究

马有保

武术运动员核心力量的强弱直接关系着其武术技能水平的发挥，因此本文通过阐释核心力量的训练给武术运动员带来的帮助，提出了一些武术运动员核心力量的训练方法，以期与各位学者共同探讨。

武术在我国的发展已经有了上千年的历史，它既是我国优秀传统文化当中的瑰宝，也是我国体育运动项目当中不可或缺的部分，并且随着现如今人们对民族文化和传统文化的重视度越来越高，武术也成为了我国当前体育比赛中极为重要的项目之一。然而在武术活动当中，武术运动员的核心力量强度如何对运动员成绩起到非常重要的影响，因此对武术运动员的核心力量训练进行研究，能够掌握更适合武术运动员核心力量训练的方法，推动武术运动员综合素质的提升，使武术运动员取得更好的成绩，也能够为推动我国武术运动的繁荣发展做出巨大贡献。

1 武术运动员核心力量的特点

现阶段，对运动员进行核心力量训练是帮助运动员提升自己在武术训练当中肌肉稳定性和肌肉爆发力的主要途径。在武术套路当中，有些武术动作静若处子，有些动若脱兔，在这些武术套路之间进行切换时需要武术运动员具有极强的耐力和爆发力，这就需要训练核心肌群来使得腰腹部、臀部和髋关节等部位肌肉力量协调均衡，使身体具有较强的平衡能力，能在武术套路當中短时间内达到力量的迅速爆发。因此对于武术运动员来说，对我国传统的一些武术动作、武术动作当中核心力量所具备的特点进行挖掘和整理，能够在运动员武术训练当中发挥积极的促进作用。

1.1 爆发性的特点

通过对武术套路进行分析我们可以看出，运动员在训练过程中对爆发力的训练尤为重要，在这一过程中运动员的发力需要做到从核心集群开始调动各个组织做到力量的顺达。从上肢发力顺序来看，是以腰部作为核心肌群先传到肩部，再传递至肘部达到手部，从下肢发力顺序来看，是以臀部作为核心肌群传递到膝盖部位，进而达到脚部做出踢腿和蹬腿的动作。并且在不同的武术套路当中，运动员核心力量爆发力的特点也有着不同的表现，对于长拳类武术套路套的动作，运动员最常用的动作有踢打、摔拿等，对于运动员下肢核心力量的爆发力需求较高，完成这一系列主要动作的核心力量发力集群大多属于近固定（躯干为上固定）。而在南拳武术套路当中，则要求上肢核心力量具有爆发力，动作简短而有力，核心力量发力集群属于原固定（躯干为下固定）。

1.2 整体性的特点

无论在哪种武术套路当中，单个的肢体或者单个的肌群所产生的力量非常有限，需要身体各个部位协调一致的参与到武术套路当中才能更具力量感。我国武术训练过程中一直秉持着通过意识来调动身体各个部位的肌肉、骨骼、器官来进行整体的动作调节，而核心力量就是调动核心肌群使身体肌肉有关节、局部力量与整体力量之间相互配合，达到最佳状态的“力量领导者”。中华武术经过千百年的传承与实践，充分证明了核心力量的整体性这一特点，例如早在武禹襄的《太极拳解》当中就有提及“发劲须上下相随，乃能一往无敌;立身须中正不偏，方能支撑八面。”充分阐述了任何武术动作在发力的过程中必须上下协调、一致发力才能无往而不利。核心力量整体性的特点也体现在调动核心力量的过程中。武术运动员能够快速调整气息，使气息聚焦在腹腔内，根据武术动作调整整个身体的重心，维持身体的平衡，对武术运动整个过程当中的发力环节起到整体的稳定支撑作用。

1.3 协调性的特点

任何动作的开展都是以身体的协调性为前提的，缺乏协调性则身体各部位无法相互配合，也就无法凝聚身体各部分的力量。核心力量的协调性首先表现在力量的整个传递过程通畅且顺感。当一个武术动作开始形成时，在身体不同部位产生的力量都会从一个空间轨迹上有顺序的进行汇集，尽管彼此之间方向不同，但最终都会通过彼此之间的协调从出点到面的和谐配合，使动作流畅与完整的表达出来。此外，核心力量的协调性还表现在力量释放时的刚柔并济，中国传统武术强调力量的运用过刚易折，无柔则环绕不速，武术运动员的每个动作如果都横冲直撞，会使自己迅速消耗力量，并且各个关节没有力量缓冲的环节，极易造成损伤，如果每个动作绵软无力，则达不到“武”的效果。而核心力量能够与其他力量组合搭配形成刚中有柔，柔中带刚的发力特点，一方面能够在发力过程中通过刚柔并济来保护身体各部位避免因发力过猛而受到损伤，另一方面能通过柔中带刚来展现武术“以柔克刚”的魅力。

2 核心力量的训练给武术运动员带来的帮助

2.1 为运动员的武术套路动作打下基础

武术运动员在一系列套路动作开展时，最关键的一点就是要做到“稳”，只有平稳的控制肢体动作，才能在后续的武术套路中展现出或复杂或高超或新颖或具美感的武术动作。武术运动员们的动作往往是一些高难度的空中转体、翻腾等动作，在进行这些动作的过程中，没有外界物体的支撑，运动员只能通过强大的核心力量使自己在空中维持一定的姿态，因此对武术运动员开展核心力量训练的目的就是为了使运动员拥有高超的肌肉协作水平，能使他们自如的掌控身体的重心。核心力量就如同运动员在运动过程中控制身体各个部位的枢纽与调动身体能量的资源库一样，运动员在具有稳定的核心力量之后，能够更好的做到动作上的衔接自然、肌肉力量上的传递与整合。

2.2 帮助运动员有效预防损伤

武术运动员在完成一系列武术动作之后，巨大的力量冲击需要运动员调动身体的各个器官和防御系统来控制身体维持平衡，这一过程中需要将腰部核心肌群调动起来维持身体的稳定，减少上体的晃动。而后通过两脚的脚踝、膝关节及髋关节等部位来形成自然的弯曲以最大程度的减少身体与地面骤然冲击产生的负荷，调整重心使身体接触地面时更加稳定，最大程度的规避人体带来的损伤。由于体育运动员在做完一些空中动作落地时要承受压缩负荷和扭曲负荷，压缩负荷的重量差不多有运动员身体的10倍左右，一旦运动员核心力量不强大，无法保持重心的稳定，不仅会影响落地动作在成绩上有所损失，更会给运动员的身体带来无法预计的伤害。因此核心力量的训练能够大幅度的提升体育运动员腰部等核心部位的肌群力量，在武术运动员施展武术动作的过程中为上下肢的发力提供支点，在动作结束之后收尾时有效的减少各关节的负荷，对运动员身体的薄弱部位进行有效保护。

2.3 提高运动员专门性力量的提升效率

在体育运动中，对运动员核心力量的训练也关系到运动员其他肌群力量的发挥，并且每位体育运动员所擅长的项目不一样，核心力量的训练也有助于运动员对专项力量进行提升。专项力量指的是武术运动员根据自己所选择的专门性武术动作而选择的符合运动员体能特点、符合运动项目技术特征的力量训练，专门性力量的特点是要训练武术运动员在神经系统控制下通过克服自身体重和运动产生的额外负荷，充分激活核心肌群参与到武术动作的开展中。专门性力量训练的目的是要充分提升运动员全身肌肉的力量以及提升身体的感受能力，使运动员能够有效整合肌肉动作，展现出最完美的动作姿态。核心力量能够使运动员的多个肌群协同做工，增强神经对肌肉的控制能力，能使得核心肌群犹如一个马达，源源不断的为运动员的肌肉输送力量，提高运动员力量提升的效率，使后续的专项训练更有效果。此外，有了较强的核心力量之后，也便于体育运动员挖掘自身潜力，为一些高难度的体育动作的进行打下良好的基础。

3 武术运动员核心力量的训练方法

在开展核心力量训练之前，运动员首先要掌握清楚自身能承受多大的负荷，由于核心部位对人体来说是肌肉力量较为薄弱的环节，核心部位中输出力量的肌肉一般是隐藏在机体深处的一些小肌肉群，所承受的负荷不应太强，因此在核心力量训练开展的过程中，也要遵循循序渐进、逐步递增负荷的方法，训练结构方面的安排应该从易到难，训练强度也应该由少到多，才能使核心肌群与施加的训练量保持平衡，使核心力量得到稳定逐步的增强。

3.1 传统的武术练习方法

在我国武术从诞生到不断传承的过程中，历代武术大家为了提升自身水平，在核心力量的训练上留下了许多行之有效的传统方法，其中包括以下几种：

首先是卧虎功，卧虎功是现代俯卧撑的雏形，训练者双拳双脚尖触地，身体呈平板状下沉，直到鼻尖快要接近地面时保持9个呼吸次数然后迅速打直手臂坚持9个呼吸次数，以此为一组，做9次为一个回合。卧虎功对腰部、髋关节周围核心力量的提升有很大的帮助。其次是信拳面壁功，这一训练方法是指武术运动者面朝墙壁，将鼻尖、膝盖、脚尖与墙壁接触，双臂张开与墙壁平行而后缓缓下蹲，直到大小腿折叠后站起，要保持下蹲时呼气，起身时吸气，由于进行這个动作时运动员的手无法接触墙壁，在反复锻炼的过程中对核心区域的稳定性能够起到极大的提升。同样用来提升核心肌群稳定性的还有传统武术训练一线穿，这一训练方法来自少林派，武术运动员起初是在脚踝上绑上铅球，达到能够健步如飞的状态之后在细长的独木桥上行走，最后将独木桥换成绳子放在河两岸，直到能在绳子上灵活行走，这一方法能够提升核心肌群对身体各部位的协调能力。最后，梅花桩也是传统的训练核心力量的传统武术方法，通过在空地上或者水中放置高低不同、数量不等的木桩，根据运动者训练程度逐渐增加高度、减少面积，运动员通过在梅花桩上窜跳来练习，一方面可以增强身体的灵活性，另一方面也能极大提升核心力量。

3.2 现代徒手单人核心力量训练法

随着时代的发展，现代武术运动员们在日常进行核心训练的过程中最常用的就是徒手单人练习方法，这种方法可以很好的提升多肌群协调运动的能力，提升神经系统对身体各部位的支配能力，并且训练方法简单，可以随时随地的开展。

徒手单人核心力量训练首先包括坐式控腿躯干旋转，这种训练方法主要是运动员坐在瑜伽垫或地毯上，将双腿紧紧锁住，双臂自然前伸，然后上半身左右扭转，通过腰部核心肌群来控制下半身保持稳定。这种训练方法可以很大程度上模拟武术运动员的一些腾空动作，使运动员在空中扭转时能够通过核心肌群来保持身体的稳定。徒手单人核心力量训练的另一个方法是单人仰卧单臂非平衡起坐，这一训练方法是运动员仰卧在瑜伽垫或地毯之上，双腿弯曲并收紧，而后运动员一侧手臂折叠向膝盖的方向前伸，另一侧手臂握住折叠手臂的肘关节，通过腰部力量带动整个上半身向双腿靠拢。这一动作主要是用来模拟武术套路运动中的那平衡用力，通过这种方法来训练核心肌群能够使武术运动员在做出武术动作的过程中提高腰腹肌肉平衡性和肌肉力量。

3.3 现代自由器械核心力量训练法

许多武术运动员在刚接触到核心力量的训练时都会认为核心力量的训练主要是针对腰腹部、髋关节周围的肌肉进行训练，但实际上传统的武术当中对核心力量的训练离不开那些能够连接身体各部位肌肉的肩关节、肘关节、膝关节的训练，而对这些部位进行训练时，自由的器械训练是最佳选择。因此对武术运动员进行核心力量训练可以结合一些自由的运动器械例如哑铃、沙袋、弹力绷带、壶铃等进行核心力量训练，在训练的过程中可以进行负重仰卧起坐、负重深蹲、半仰卧的屈髋抬腿、弹力带阻力式左右移步等。

此外，为了更好的提升武术运动员在那些非稳定性武术动作当中的发挥，武术运动员的核心力量训练还可以在不稳定的情况下使用一些无固定轨迹的运动器械进行训练。例如可以让运动员单脚或者双脚站立在平衡球上再配合对一些轻器械的推举、拉伸，或让运动员仰卧在瑞士球上做一些躯干旋转的训练。这些练习可以模拟一些不稳定状态，在随机变化中增强武术运动员核心肌群的稳定性。这种训练较为适合前期经过大量稳定的核心力量训练的运动员，由于他们初期已经充分锻炼了核心肌群的力量基础，拥有了良好的掌控身体的能力，后续通过这类不稳定核心力量训练能够促使他们有核心力量练习阶段转变为力量突破和稳定性提升阶段。

4 结束语

综上所述，无论是武术运动员开展日常训练还是进行竞技比赛，都需要运动员依靠核心部位的力量来不断提升自己对身体的控制能力，使自己发挥最好的状态，因此通过大量的训练来提升核心力量能够极大的提升运动员运动水平的发挥。因此武术教练应该重视在日常训练中不断摸索与总结，根据不同武术运动员的身体特征总结出科学合理、行之有效的核心力量训练方法。在日常开展武术训练过程中通过运动员武术动作观察运动员薄弱点，将武术训练与核心力量提升训练有机结合，将传统的有效训练核心力量的武术方法与现代运动器械创新融合，不断提升无数运动员核心集群力量与其技能水平，使武术运动员在赛场上取得好成绩的同时更好的保护自己、减少损伤。

（作者单位：浙江工业大学体育军训部）