少得慢性病要远离九种致炎食物

金慰群

据最新资料显示，我国目前有3.3亿心血管病患者、1.29亿糖尿病患者、1.2亿慢性肾脏病患者、1500万老年痴呆患者、每年新确诊457万例癌症患者……这些慢性病的发生虽然原因颇多，但均与体内慢性炎症密切相关。炎症其实是身体存在威胁时一种过度的免疫反应，以致免疫细胞不分敌我伤及自身健康组织细胞的一种持续性炎症状态，称作慢性炎症。现在认识到这种慢性炎症是心脏病、糖尿病、支气管哮喘、类风湿关节炎、神经退行性疾病及癌症等70多种疾病的主要元凶。

科学家指出，一切破坏肠道微生态系统的食物都会助纣为虐引发炎症。现代林林总总令人眼花缭乱的食物中，究竟哪些食物最容易引起炎症？为身体炎症途径提供过多的原料，让血糖飙升，血脂升高，破坏血管内皮细胞与胰岛细胞功能的呢？科学家明确指出，以下九种食物最容易引起炎症，应尽量少吃或避免摄取。

精制糖糖为细胞线粒体能量工厂提供燃料，但过量糖会刺激胰岛细胞产生额外的胰岛素，并且指令脂肪细胞储存过量的葡萄糖及脂肪酸等。研究发现，精制糖与胰岛素抵抗、血压和尿酸水平升高，以及脂肪肝等炎症性疾病风险有关。所有形式的浓缩糖，如红糖、白糖、麦芽糖、高果糖、蜂蜜等，在体内释放能量的速度都很快，会引发血糖迅速升高。尤其是富含糖的饮料会增加氧化压力，升高心血管疾病的相关风险因素。专家建议，尽量少吃含糖过多的食物，如甜点、糖果、加工美食等;不少食品和饮料含有高果糖玉米糖浆，是有毒汞重金属来源之一。《美国心脏病学会杂志》一项研究认为，含阿斯巴甜、三氯蔗糖等代糖饮料也应少喝。因为人工增甜剂的摄入与心脏病和中风发作有一定关系。此外，高糖饮食会增加大脑海马区炎症，影响短期记忆，常喝含糖饮料的人患心血管病风险增高20%。最近塔夫茨大学研究发现，高糖饮食会导致与年龄相关疾病的毒素积聚，也会损害身体清除这些毒素的自然能力，使人衰老得快。

反式脂肪酸又称氢化油、起酥油、精炼植物油、人造黄油等。专家告诫要避免食用反式脂肪酸，因为它会在体内诱导炎症发生，使由脂质组成的细胞膜添加一些“扭结”，破坏细胞功能，影响细胞间的交流，增加坏胆固醇（LDL-C）、胰岛素抵抗和肥胖，使患心脏病、糖尿病及中风风险明显增加。食品成分标签上有氢化植物油或部分氢化油字样的，都意味含有反式脂肪酸。克里夫兰诊所的医生发现一条简便识别方法，如果一种食品能在你的食品柜存放数周乃至更长时间不变味，毫无疑问该食品含有反式脂肪酸，如饼干、曲奇、炸薯条、炸鸡、含奶油馅的糖果、奶精、冷凍披萨等。全世界每年至少有3万人死于因摄入反式脂肪引起的各种疾病。

饱和脂肪脂肪酸分子的碳氢链完全被氢原子填充，称为饱和脂肪，被视为引起炎症的罪魁之一。特别是大量摄入含有月桂酸、肉豆蔻酸、棕榈酸和硬脂酸的饱和脂肪，可增加冠心病风险。红肉及加工肉类及黄油、荤油等都是富含饱和脂肪的食物，应控制其摄入量。《美国医学会杂志》一项研究发现，过量摄食富含饱和脂肪的红肉，会增加患糖尿病风险，且诱发炎症、肥胖与衰老。专家推荐食用单不饱和与多不饱和脂肪酸组成的健康脂肪食物，如坚果类种子、特级初榨橄榄油、牛油果和富脂鱼类海鲜，以及能提供a亚麻酸及欧米伽一3脂肪酸的食物，可减少炎症标志物与冠心病发生的风险。

非有机加工肉类人员发现用大豆、玉米等谷物喂养的畜类会促进炎症，并且这些圈养的动物往往被注射激素和抗生素等，为缩短生长期，以获更多脂肪催肥增重快速成熟。而用这种非有机红肉添加硝酸钠和亚硝酸盐及其他化学食品添加剂、色素、钠、糖的加工肉制品，如熏肉、腊肉、香肠、腌肉、卤制肉等都是致高度炎症的幕后杀手。美国国家卫生院警告人们，不要食用过度加工肉类，因为会增大患某些癌症及与饮食相关慢性疾病的风险。美国综合医学爱迪生·德梅洛博士建议：“一定要选择有机的、自由放养的、在牧场饲养的、草饲的肉类。”也可用富含维生素、矿物质、优质蛋白、高质量的禽肉及富含抗氧化剂的鱼类海鲜替代。

精制谷物晶莹剔透的精白米、洁白如雪的面粉及其制作的各种面包、糕点、馒头等，去除了含纤维、矿物质、维生素等营养物质的麸皮、糊粉层、胚芽，升糖指数高，食后可快速代谢为单糖，可能会导致血糖及血液中炎性标志物激增。哈佛医学院研究显示，吃白米会升高血糖水平，“其效果几乎与食用纯蔗糖一样”。更何况用精制白米白面添加防腐剂、香味剂、糖、盐、反式脂肪酸制作的香酥可口的饼干、曲奇、点心等，皆会促进炎症和使健康恶化。长期吃精制谷物为主食的人，无疑会增加与饮食相关慢性疾病的风险。专家建议，在白米中适量添加糙米、黑米、燕麦、藜麦等，以弥补精加工谷物丢失的具抗氧化特性的维生素和矿物质等营养素。

人工食品添加剂为规避炎症的侵袭，专家指出一个有用的策略是尽量远离加工食品。如甜度是蔗糖200倍的阿斯巴甜和提鲜剂味精，是两种可引发炎症反应的常见食品添加剂，尽量少吃最好完全远离。现代非有机食物和精加工的食品致使肝脏解毒的化学物质和毒素越来越多，势必加重肝脏负担。《美国心脏病学会杂志》一项研究认为，含有阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜菊糖等人工甜味剂的摄入与心脏病发作和中风的风险有关。最近研究表明，人工甜味剂也会导致体重增加，因为阿斯巴甜经常被添加到不少食品或饮料中，最好少喝零卡路里减肥饮料。

龙舌兰糖浆从龙舌兰提取的龙舌兰糖浆，味道甘甜，含大量果糖和葡萄糖，以补充能量、快速缓解疲劳，又具有清热润肺、止咳化痰及利咽喉等效果而备受青睐，食后血糖指数会快速升高。但令人惊讶的是该糖浆居然名列致炎食物名单的榜首。既往龙舌兰糖浆曾被视为常见糖替代的一个健康选择，加工食品中几乎90%均可见到果糖的身影;而过度摄入果糖可使小肠黏膜引发渗透性损伤，加重炎症反应。

酒精研究人员发现酒精可能是引发炎症的罪魁祸首之一。经常饮酒势必给排毒器官肝脏带来很大压力。剑桥大学最新研究称，“酒精通过乙醛作用细胞DNA，破坏DNA，引发核苷酸重排变异，从而杀死干细胞，导致癌症和其他疾病。”可见酒精能直接导致干细胞基因损伤。近期《柳叶刀》杂志一项研究发现，只要摄入酒精，无论多寡，出现中风、心脏衰竭、致命性颅内动脉瘤和高血压的风险增加，因此最安全的饮酒量为零。牛津大学研究人员一项新研究表明，饮用任何数量的酒精都会损伤人的大脑灰质，而灰质是大脑信息处理的重要枢纽，并发现喝啤酒、葡萄酒、烈性白酒的人之间这种影响没有差异。新近WHO发出警示，即便适度饮酒也与较高癌症发生风险相关。营养学界抑或科学界均不建议人们饮酒，推脱不掉也应限酒。

奶制品牛奶中所含酪蛋白是一种炎症蛋白，又是一种常见过敏原，可能引发炎症、皮疹、荨麻疹及胃病。占全球人口70%大多数人因缺乏乳糖酶对牛奶中乳糖不耐受，尤其以亚洲人为著，因不能消化奶制品中的乳糖产生腹部不适、腹痛、腹泻等症状。有研究显示，过多摄入乳糖还与白内障发生密切相关。哈佛大学营养专家称，奶制品中的荷尔蒙和其他生长因子（如一种胰岛素样生长因子1的激素）会刺激对荷尔蒙敏感的肿瘤生长，喝过多牛奶的人与过高的死亡率可能有关。对于非过敏体质、对乳糖耐受者及无癌前病变者，适量喝些原味有机巴氏消毒全脂牛奶或吃不加蔗糖的具有活性的益生菌酸奶是有益的。