我们究竟需要多少睡眠？

编译 米斛

不论是婴儿还是老人，糟糕的睡眠都会影响个人的情绪和行为。那么究竟多少睡眠才能保证我们的大脑长期正常运转呢？近期在《自然-衰老》杂志上刊登的一项新研究为这个问题提供了答案。

通过观察3至12个月大的婴儿，研究者发现在新生儿出生后的一年内，睡眠质量与行为学习正相关。更高质量的睡眠能让婴儿更好地适应新环境，并高效地调节自身情绪。

根据观察，睡眠的规律性也与大脑的“默认状态网络”（DMN）有关。参与DMN的脑区是我们在发呆时活跃的脑区，准确地说是在我们清醒且未专注于某项工作时活跃的脑区。这个网络涵盖的区域对认知功能十分重要，包括在认知过程中静息的扣带回皮质，负责处理感觉信息的颞叶，以及负责计划行为和复杂认知的额叶。有迹象表明，在青少年和年轻成年人中，糟糕的睡眠质量可能会改变DMN中的神经连接。DMN遭破坏可能会产生进一步的影响，例如干扰注意力、记忆形成和高级认知功能。

睡眠模式的改变是衰老过程中的重要特征。在衰老过程中人们会出现入睡困难和熟睡易被破坏等情况。睡眠质量减退是老年人认知功能减退和心智失常的候选影响因素。

本研究旨在更好地理解睡眠、意识和健康之间的关联。通过分析英国生物样本库（BioBank）中近50万名成年人，研究人员发现睡眠缺乏和睡眠过多都会导致中老年人认知功能的下降。但是此次研究并未针对儿童和青少年开展。考虑到他们的大脑还在发育，他们对睡眠长度的需求可能与中老年人不同。

高研究发现，中老年人最佳的睡眠时长是每晚七小时，过多或过少都会降低睡眠对认知和心理健康的促进作用。事实上，我们发现每晚睡七小时的人在认知测试（包括思考速度、视觉注意力和记忆力）中的平均表现优于那些睡得更久或更少的人。个人应当保持每晚七小时睡眠，且避免睡眠时长发生过大的变化。

睡眠缺乏对我们每个人的影响都有所不同。我们发现睡眠时间对认知功能和心理健康的影响与个人基因和大脑结构有关。受睡眠不足影响最大的脑区是海马和额叶，而海马与学习和记忆相关，额叶则与自主情绪调节相关。

睡眠也可以通过其他方式来影响我们的大脑。年龄相关性大脑萎缩会影响负责调节睡眠和觉醒的脑区，从而导致中老年人的睡眠问题。褪黑素是一种帮助调节睡眠周期的激素，而在老年人中褪黑素分泌的减少也可能会影响睡眠质量。这一发现也为阿尔茨海默病等神经退行性疾病发病与睡眠时长之间存在关联提供了潜在依据。

尽管七小时睡眠是预防痴呆的最佳睡眠时长，该研究也发现保证充足的睡眠能够通过保护记忆帮助缓解痴呆的症状。这一发现突出了监督老年心理障碍患者和痴呆患者睡眠时间的重要性——监督他们的睡眠时间能够辅助改善他们的认知功能、心理健康和身体健康。

那么，为了更好地保护认知功能和身体健康，我们应在日常生活中做些什么来提升我们的睡眠质量呢？

为了提高睡眠质量，保持卧室凉爽且通风是一个好的开始。睡前饮酒、观看恐怖片以及其他让人兴奋的活动都应当避免。理想情况下，我们应当在睡前处于冷静且放松的状态。我们可以思考一些轻松愉快的内容，比方说海边度假的经历。诸如应用程序和可穿戴设备等技术手段也能够帮助我们观察睡眠质量，改善心理健康。

资料来源 theconversation.com