健身气功·马王堆导引术的习练要领

文 教材编写组

调身、调息、调心，是健身气功锻炼的三大要素。习练健身气功·马王堆导引术，必定是形、气、神三者的综合锻炼。遵循“以意导形，以形导气”“ 手足相合，上下相随”“ 呼吸自然，动息结合”“外引内导，体悟自然”的习练要领，练功可取得事半功倍的效果。

一、以意导形，以形导气

中国古人认为，“形”与“神”是构成人体生命的两大要素，相当于西方“身”与“心”的概念。神为心智活动的总称，《灵枢·本神》将心智变化分“心、意、志、思、虑、智”六种层级与变化：“所以任物者谓之心；心有所忆谓之意；意之所存谓之志；因志而存变谓之思；因思而远慕谓之虑；因虑而处物谓之智。”意思是说担任生命活动的叫做心，心中有所念想叫做意，心意一直存想就会形成志，因心有志而欲变化叫做思，思考由近至远为虑，认真思虑而后毅然处理事务为智。心神藏于身形之中，支配身形的活动；“以意导形”为最基础的身心活动，随着功法练习的深化，习练者应该随之进化到“以志导形”，一心一意的存想形体与动作；“以思导形”“以虑导形”，开始探讨与思索肢体的可能性与动作的可变化性，并且要好好的去深思熟虑；最后达到“以智导形”的境界，形神一统，身心合一，没有精神与肉体的隔阂。

形中的精华称之为“精”，神与精交感生“气”，为神与精的活动现象，所以“精、气、神”合称人身三宝，是人存活的三大基本要素；其中气，作为形、神之间的介质，能涵盖“形、精、神”三者的功能与状态，因此养生以养气为主。传统文化认为，气是构成世界的最基本物质；宇宙一切事物，都是气运动变化的结果。而针对人身中之气，中医学认为可以分为两类：一类为人体中的精微物质，如气、血、津液；另一类是指人体的生理功能，如元气、宗气、营气、卫气等。具有生命力的人体之气，以藏在人肾中的先天精气为根本，配合饮食的水谷精气，与呼吸的清气，

透过脾、胃、肺的功能而生；具有推动、温煦、防御、固摄、气化等作用，以维护人的正常生命活动；但气的生成与功能有一个很大的问题，除了控制饮食与呼吸，人无法直接掌控肾、脾、胃、肺的功能与气的推动、温煦、防御、固摄、气化等作用，它们是自主的、不随意的。这个状况与西方医学中，肌肉运动分随意肌与不随意肌的意思雷同，人可以控制四肢百骸的随意肌，却不能控制五脏六腑的不随意肌。然而，中国传统医学中的经络理论完美的解决了这个问题；经络遍及全身的上、下、内、外，连结五脏六腑与四肢百骸，使内、外成为一个完整的有机整体；而经络的生理功能“经气”，能联系全身各部，输送气血，濡养全身，并具有感应、传导、调节等功能。透过肢体的活动，能够牵拉经络，影响脏腑；甚至于精确的引导肌肉的经筋系统，能刺激相应的脏器活动；这种间接的导引就是“以形导气”的基本意涵。其中尤其值得注意的是，以意念引导形体，有意识的控制肌肉或由内而外，或由外而内，或由下而上，或由上而下，或由右而左，或由左而右，有序的抻拉关节，缩张肌肉，能鼓荡气血，引导血流方向，达到基本的“以意导形，以形导气”的现象。

二、手足相合，上下相随

健身气功·马王堆导引术习练时要求“以意导形，以形导气”，是以形体为核心来导引气的方法。因此，对人的形体的了解与形体的控制要领，成为本功法习练时也要掌握的要领。《论语·微子》：“四体不勤，五谷不分”；这一句话中的“四体”一词，是最常见的对人体部位的基本区分；四体，指的是将人体分成四个部分，一般来说指人的两手、两足；但是，在运动学中身体分为四肢与躯干；传统运动学中有四体之说，指的是“头、足、身、手”，其中躯干的部位强调“头”的重要性；也有“五体”之说，指“头、足、身、手、腰”，突出“腰”在身体控制的特性。此外，有“三体各分三节”的“九节”说，指人体分躯干、上肢、下肢等三体，三体各有三节，躯干分头、胸、腹三节，上肢分手、肘、肩三节，下肢分胯、膝、足三节，共合九节。

人的身体表面上看起来是一个整体，其实是一个复杂而精密的生命结构；一个动作虽然是随心而起，却需要细密的动作协调过程。一起心动念，神经传达指令到相关肌肉，让肌肉收缩，牵拉相应骨骼，让关节活动，移动一系列的肢体，产生动作；此一动作的产生，可能会破坏身体原本的平衡，可能会挤压或牵拉身体其它部位，因此会有相应的一系列肌肉、骨骼、关节产生活动，使身体不至于因此失衡，或与该动作相互呼应，从而能完美的达到动作目的。

要达到“手足相合，上下相随”习练要领，首先要能清楚区分身体各个区块及其连接点。躯干分头、胸、腹，有颈、腰连接；上肢分大臂、小臂、手，有肩、肘、腕三个关节；下肢分大腿、小腿、脚，有髋、膝、踝三个关节；躯干部细分，有脊柱各椎体，下颌、锁骨、胸骨、肋骨、荐骨、尾骨、骨盆等相应关节。其次，肢体与关节的活动要能协调呼应。“手足相合”要求四肢的协调，产生相对应的动作；初步要求双手、双足的左右协调，同侧的左手与左足、右手与右足的上下协调，斜对称的左手右足、右手左足的协调；进一步则要求四肢各区段与关节的呼应，做到“肩与胯合，肘与膝合，手与足合”的“外三合”之境。然而，手足相合，却有赖躯干这个中轴的稳定。躯干之头在上，胸居中，腹居下；头有五官，为平衡中枢，胸连手，腹连足，腰连胸腹，沟通手足。头、手、足，即上、中、下；“上下相随”需要立身中正，以“头为帅”来维持全体平衡，以“腰为轴”来带动四肢。

三、呼吸自然，动息结合

呼吸，一般指呼为吐气于外，吸为纳气入内，所以呼吸或称“吐纳”，一呼一吸为一“息”；是人体为维护生命而进行气体交换的自然现象。人体会根据身体活动的需求去调控呼吸的方式，除呼吸频率、呼吸深度外，呼吸所调动的肌肉群、所影响的身体部位也会随之变化。呼吸的方式有几种分类。有以气体出入的门户为区分的；正常呼吸的气体出入门户为鼻子与嘴巴，所以有一般的鼻吸鼻呼方式；也有鼻吸口呼，或鼻吸口鼻齐呼，或顺带吐气发声，藉以带动更大的肌肉放松或力量的；一般忌讳口吸口呼，至于口吸鼻呼、口鼻齐吸口呼或口鼻齐吸齐呼，则甚为少见。有以呼吸或主动，或被动所鼓动的部位来分类的；如吸气胸部鼓起，吐气胸部松落的胸式呼吸；或吸气腹部鼓起，吐气腹部松放的腹式呼吸；这两种都属于正常的正式呼吸；一种为逆式呼吸，要求吸气缩腹，吐气鼓腹的腹式逆呼吸；以及吸气收胸，吐气放松的胸式逆呼吸。此外，还有体呼吸，以全身毛孔为呼吸吐纳的管道；庄子甚至于说“真人之息以踵”。

诚如前所述，呼吸是一个自然现象，鼻子作为人类呼吸系统中最外的吐纳器官，鼻吸鼻呼是最符合正常状态，然而为适应身体活动的需求，呼吸方式会自然的产生改变，以因应动作的需求与耗氧量的变化，因此会有口部的呼吸或腹部收缩等现象介入，以快速换气。而正呼吸中的胸式呼吸、腹式呼吸，包括体呼吸与踵呼吸，其实是呼吸过程中肌肉力量传导的感知现象。人全身的肌筋膜等软组织与骨骼等硬组织构成一个相互连贯的整体，呼吸过程中呼吸肌群收缩与伸张会传导到全身；但是当人站立姿或坐姿时，需维持身体直立，会有腿部及脊柱的局部肌群紧张，限制了呼吸肌的力量传递，因此仅感知到胸部的活动，是为胸式呼吸；然而改为仰卧姿时，由于脊柱及腿部肌肉放松，呼吸肌的力量能由胸传导至腹部，形成腹式呼吸；至于感知灵敏，并能将全身肌肉放松的人，自然能感受到呼吸力量传递到足踵，或全身的每一个部位，一呼一吸之间宛若全身毛孔舒张开合，与天地交泰共鸣；这样的现象可以透过锻炼一步一步达成，但是一切以放松自然为主，呼吸要自然平和，不要刻意憋气。

呼吸会有呼吸肌的力量传导，产生呼吸的吞吐、胸腹的开合、躯干浮沉的细微身体现象；马王堆导引术动作的起落、俯仰、伸缩、折迭、曲屈、旋扭也产生骨骼肌的力量传导，同时挤压或放松胸腔与腹腔，影响呼吸的现象；呼吸为自然现象，而动作为自主行为，因此呼吸吐纳要配合身体动作，以身为主，自然而然的与之相应；这就是本功法习练中要把握的又一个要领。

四、外引内导，体悟自然

《庄子·刻意》曰：“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟申，为寿而已矣，此道引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”“道引”即“导引”，晋·李颐注导引一词为：“导气令和，引体令柔。”人身，“内而精气与神，外而筋骨与肉”；所谓“内练一口气，外练筋骨皮”；导引，即内导气，外引体。以健身气功·马王堆导引术习练的第一要领“以意导形，以形导气”来说导引，要“以意导形，引体令柔，以形导气，导气令和”，即先外引体，后内导气，是为“外引内导”。

“以意导形，引体令柔”，以意念引发动作，既收缩肌肉也延展撷抗肌群，牵拉骨骼关节，让全身软组织松柔，没有纠结，使关节间隙加大，令血管与神经不受压迫，气血畅通，没有精神与身体的压力，身柔而神松。“导气令和”一般意指通过导引呼吸，令其调和，以配合肢体运动，从而达到调整体内气血的目的；从本功法上述“呼吸自然，动息结合”的习练要领可以知道，呼吸的调和靠的是身形引导，动作调和了，呼吸才能调和；然而，如前所述，“以形导气”所导之气，为人体中的精微物质--气、血、津液，与人体的生理功能--元气、宗气、营气、卫气等具有生命力的人体之气，“以形导气，导气令和”不但是要以动作调和呼吸，更强调透过肢体动作可以刺激经络与经筋，影响人体之气，让气血畅通，内脏机能和顺。

人体之气除了精微物质与生理功能之外，还有一种机械功能的气，即肢体活动的功能。与不具主观能动性的生理功能之气不同，肢体活动功能之气接受人的意念所控制，这种气是否和顺与人的肢体控制技能有关。肢体活动功能是一种机械功能，受身体结构所影响；动作是否和顺，与肢体在时间、空间中的分配有关，是一种力量运使的技巧。这种技巧源自人体的自然结构而有的使用原理与原则，然而，正因肢体活动具有主观能动性，所以人往往没有依循自然法则去使用肢体。因此，在健身气功·马王堆导引术的习练过程中，必须了解身体结构，在运动中知觉肢体活动的现象，觉察运动规律，发现动作原则，体悟源自人体结构的自然功能，使肢体机械运动功能之气趋于和顺。

整个健身气功·马王堆导引术的习练要领，从“以意导形，以形导气”开始，继而“手足相合，上下相随”“呼吸自然，息随身换”，最后回归到核心理念“导引”“外引内导”，其目的都在“体悟自然”；以心为主，从习练健身气功·马王堆导引术的身体活动现象，感悟身体自然的生理与机械功能，让人与自己的身体和谐共处，达到身心合一、天人一体的境界。