足球力量训练的方法浅析

孔 祥

（平顶山学院 河南·平顶山 467000）

力量的训练是运动员赛前训练的重中之重，在快速、激烈的足球比赛中，如果没有足够的力量素质作为支撑，运动员就难以克服自身体重以及冲撞产生的阻力去完成各种高难度的动作。现代足球越来越注重日常的力量训练，力量素质的高低决定了比赛中运动员技术能否稳定发挥，更是减少和预防运动员损伤的有效保证。

1 足球特点的分析

只有充分了解足球运动间歇性、整体性以及多变性的特点，才能制定相应的训练任务，科学合理地安排训练，提高相应的能力。

1.1 间歇性

以资料库中的高校女子足球比赛情况为例，可以明显看出比赛中负责不同区域的运动员的移动速度不同，例如通常后卫的跑动速度明显要高于前卫的跑动速度，而与前锋相比，后卫与前卫的跑动速度又比前锋要快。从这些数据可以看出，高强度的跑动状态下，运动员不同的位置会影响其在比赛中的跑动时间，跑动时间最短的是中后卫，最长的则是前卫，而边后卫的跑动时间与前锋大致相同。但我们发现，若采取低强度的跑动，此时前卫与其他所有位置的运动员相比，其运动的持续时间最短，由此可以得出结论，为维持比赛过程中自身体力的平衡，运动员会采取低强度间歇的手段。这种间歇并不只存在于前卫中，在所有位置都有所体现，45-60s的时间是球员间歇的常见时段，一次性长达90s的拼抢中休息次数反而减少。

1.2 整体性

整体性在足球这种高组织性的团队项目中尤为明显。从区域设置上看，十一名球员根据自身的优势被安排在不同的区域，特别是关键进攻和防守位置的球员选择更为谨慎，所选择的球员应具有和他人高度配合的能力，在和他人配合的基础上加以相应的战术，在关键时刻寻找对方的破绽，从而赢得最终的胜利。值得注意的是，保证球员高水平发挥以及减少配合中的失误的前提是球员有较强的身体素质，没有这一前提一切的战术安排都无法得以成功实现，体力不济和注意力的下降会暴露给对方破解的机会，直接导致失败。

1.3 多变性

足球运动的精彩之处正是因为它具有多变性的特点，例如运动员需要结合赛场当时的变化选择相应的或运球或传球的战略，通过战术的灵活调整使对方无法预测自己下一步的行动。从高校足球运动员的训练或比赛情况来看，一般各位置运动员在铲球等动作上具有相对一致的频率，而在急转、急停等瞬时动作上有较大的差异。以瞬时的跳跃为例，中后卫在各位置中的跳跃频率最高，而瞬时对抗性动作上较低，这些可以反映出足球具有明显的多变性。

2 当前足球力量训练中存在的问题

当今足球比赛已形成体系，比赛中对球员技术水平的要求也越来越高，但很多足球队所采取的训练方法相对落后，跟不上足球比赛的发展，无法满足提高球员成绩的需要。

2.1 训练方法单一且缺乏科学的认知

在当今的足球训练过程中，足球的专项动作训练中力量训练占比过大，只强调强化球员的力量而忽略了全身肌肉的协调性发展。例如，过度注重大腿前肌群，而后肌群的力度增长不明显，一般来说如果股四头肌和股二头肌发展不均衡，运动员剧烈运动下造成大腿后肌群的损伤概率会大大增加。因此，过于机械单一的训练会使得训练事半功倍，训练的效果也无法得到保证。

2.2 只强化力量而不注重力量的协调

如今足球教练界将力量分为绝对力量和协调力量两种，为充分达到训练大肌肉群的目的，除了要胸部、背部、腿部等大肌肉群进行强化以外还要注重肱二头肌、肩部肌肉等小肌肉群的发展，这样对协调力量的发展也会有显著的提高。对于很多身强体壮的运动员来说，更要注重协调力量的发展，因为他们在跑动与对抗中，需要克服自身较大的被动力量，这会导致一定的动作变形，因此在瞬息万变的同场对抗中他们的反应容易比别人慢，因此球员的协调性是保证其竞技能力稳定发挥的重要前提。

2.3 日常训练缺乏系统性

当前我国大多的足球队日常训练中都存在安排过于随意，缺乏系统性、整体性、连贯性的问题，教练按照模板化的训练方式对所有运动员同一训练，没有明确清晰的阶段性计划，每次的训练安排又太过于随意，无法保证长期训练的连贯性，自然也就无法保证最终的训练效果。应当针对不同的运动员球龄、身体状况、自身优势以及性别等具体情况，合理规划整体的训练计划，分阶段、分层次、分水平地对球员进行科学的训练，这样才能保证球员身体素质以及成绩的提高。

2.4 忽略身体柔韧性的训练

球员的柔韧性是保证其灵活性的前提。尤其是对于青年运动员来说，在足球生涯开始的前期，由于骨骼、肌肉尚处于发育的过程，一味地强调力量的训练而没有注重动作的规范性是不行的。首先要明确各项力量训练的最终目标以及训练项目，严格控制好每次的训练量和训练强度，并且同时还应加强骸、膝、跺等关节的柔韧性练习。通过柔韧性的练习拥有良好的柔韧性，这样不仅强化了身体各部位的柔韧性，使球员在赛场的行动更为灵活，更能实现战术上的配合，也明显提升球员在实战中的反应速度。

2.5 忽略力量训练中的个体化差异

足球是一项复杂的竞技运动，每个球员的能力也大不相同，他们的能力差别也相对较大，在身体状态下发挥也各有不同。最重要的是场上所负责的不同位置对球员身体技能有着不同的要求，这也对日常的力量训练提出了新的要求，就是要注重不同位置的力量训练安排，同时应根据球员的球龄、性别、身体状态等客观因素，制定适合他们的一对一的训练方案，这样才能充分发挥球员在实战中的作用。

3 足球力量训练的方法

对抗能力在实战中尤为重要，战术的发展使得球员负责的区域更加明确，球权的争夺也更为激烈，这些都极其考验球员的体力，所以说力量的训练必不可少。

3.1 基本力量训练

我们使用某块肌肉能动用力量的最大值就是所谓的基本力量。每部分的肌肉都有不同水平的基本力量，基本力量也可以在场地上通过一系列的一般力量训练得以提高。手臂、肩膀、胸部、后背等部位更要重视这种力量的训练，通过科学的一般力量训练可以对这些部位进行强化提高。

3.2 踢球力量的训练

一个优秀的运动员应当能够很好地利用两只脚完成运球等动作，因为如果一个球员只用右脚踢球，那么长此以往两腿的力量不均衡会致使协调性下降。所以在球员职业生涯的第一天就应明确不能忽略惯用脚外另一只脚的训练，在球技精进的同时也要时刻保持两只脚力量处于大致相同的水平。这样一来，即使惯用脚的基本力量还是和以前一样，但踢球时能发出的力也比之前大大增加，因为即使球员自身单脚的力度并没有增加，但两只脚的配合能力更强了，当球员还是和往常一样踢球时，身体对踢球动作的把握也更加到位，最终呈现的结果就是踢球时的力量有所增强。

3.3 弹跳力的训练

弹跳能力在技巧方面有很高的考验，其中协调性是最重要的一方面，时间选择也会决定最终的效果。现代研究已经明白赛场所负责的区域与球员弹跳力的关系，各部分的球员弹跳的起跳方式不同，他们都需要对自己位置的肌肉发力的协调性多加打磨训练才能更好地适应赛场的环境。例如，进攻队员和防守队员的起跳和头球动作就不尽相同，甚至存在明显的差异。所以不能单纯地只求肌肉力量的增加，肌肉力量没有在弹跳力上得以体现就没有任何意义。起跳技巧的充分利用可以使得球员在突发情况下充分利用自己的腿部力量，在最好的时刻向合适的方向起跳发力。只有两者兼顾球员才可以表现得更高、更稳、更准，提高扑球的成功概率。

3.4 争抢力量的训练

在激烈的足球运动中免不了大量的肢体碰撞接触，因此优秀的球员会要求自己拥有强壮的上肢以保证其在拼夺中免于跌倒甚至争夺球权。当然，下肢的力量也同样重要，这是保证球员双脚站稳的重要因素。因此球员在进行大量的力量训练的同时也会注意自身动作灵敏度的提升。在这类训练中，主要锻炼球员面对抢夺机会时尽可能地利用身体力量的能力，抢夺方法为抢截球、肩部对抗（包括冲刺中的肩部冲撞和空中争抢时的肩部冲撞），一对一对抗中球权的控制。

3.5 起动力量的训练

所谓的起动力量就是指起跑后第三、四大步的蹬地力量。由于这种力量是快肌纤维提供的，所以其力量的大小也就取决于快肌纤维的多少，快肌纤维越多球员的起动力量也就越大。但快肌纤维的数目是受基因的控制，不会被训练所影响，因此这条提升起动力量的道路就无法行得通。可行的道路是使更多的肌纤维结合在一起产生更大的起动力量，通俗地讲就是利用锻炼的手段使得腿部的快肌纤维增粗。在上述的其他足球专项力量训练中，我们格外强调了技巧和协调性的作用，但在起动力量方面起着关键作用的还是纯力量的因素，因此在这方面一些基本的力量训练尤为重要，特别是爬坡冲刺、站起来后冲刺这样的训练。

3.6 各个位置上的专门性训练

各位置球员负责的任务有所不同，运动的负荷量也相差比较大。例如，足球训练中进攻球员和防守球员的头球机会明显高于中场球员，这就要求对他们进行专门的头球训练。各个位置头球训练的侧重点也有所不同，进攻球员侧重于利用头球造成进球，而后场球员则侧重于防守。专门性的特点在训练中要得以体现。

综上所述，力量训练是所有体育竞技项目中身体素质训练的基础，现代足球中格外重视合理地规划安排球员的训练，使得球员具备更加出众的能力，拥有更稳定的发挥，展现出球员的最佳水准。并且在制定训练计划时，要考虑到球员的球龄、实际年龄、性别、身体素质等实际情况，制定对应的一对一训练方案，采用科学正确的方法安排周期性的训练计划，明确训练的目的，减少训练过程带给运动员的疲劳感，这样才能锻炼球员的毅力，球员的力量水平和技巧性也会都到实质的提升。