短道速滑运动员体能训练研究

◇齐齐哈尔大学体育学院 邵子龙 王诚民

体能是运动员创造优异成绩的基础，并能帮助运动员科学避免运动损伤，延长运动寿命。本文采用文献检索法、逻辑分析法、专家访谈法等方法。就针对如何提升短道速滑运动员体能，所要遵循的原则和具体训练方法进行研究。结合短道速滑项目的体能专项需求，遵循一般与专项训练相结合原则、核心力量为主导、四肢力量为主体的原则下，采取结合一般与专项训练方法、速度耐力训练方法、结合陆冰时期的速度训练方法与柔韧素质训练方法对短道速滑运动员进行体能训练。

自从1980年中国第一次参加第13届冬奥会开始，经过我国运动健儿的不懈努力，终于在2002年第19届盐湖城冬奥会由我国短道速滑名将杨杨实现了首金的突破，而在各项冰雪项目中，短道速滑项目已成为我国运动员在冬奥会赛场上摘金夺银的重点项目，所以国家一直以来十分重视在短道速滑运动员方面的培养。然而近些年我国体育界提倡并更加重视以体能训练为基础的训练方法，并在各项体育比赛前增设体能测试，来测试运动员体能情况，一度引起热议。但是体能对于一名运动员来说绝对是重中之重的，运动员只有在拥有优秀体能的前提下才能更好地在赛场上不断突破自我，并且在一定程度上避免运动损伤，延长运动寿命。本文就针对短道速滑项目体能训练方法方式进行探究分析。

1 短道速滑运动员加强体能训练重要性

短道速滑项目和田径中的竞赛项目略有相似之处，都是在同一圆形跑道上的竞技类项目对于体能方面要求很高且极具观赏性，但是不同之处也是及其明显的，短道速滑对于冰上的技术和战术配合方面也有着很高的要求，所以比赛要具备多种条件才能创造出更好地成绩。但是归根到底这些在冰上的技术动作包括弯道技术、侧蹬技术、冲刺技术，以及接力技术等战术动作都是要在一定的体能基础保障下才能完成的。

1.1 体能训练是运动员创造优秀成绩的基础

短道速滑属于体能与技能为主导的项群运动，其成绩的决定因素有很多，如体能、技术动作、战术配合等因素，但是其诸多因素都必须要在以体能为基础的前提下才能得到顺利的完成，只有在速度、速度耐力、等体能条件都兼备的情况下，运动员才能够更好地控制自己的身体，熟练运用自己所掌握的技术动作并且能够更好地完成团队之间的战术配合，从而达到突破自我和获取比赛胜利。

1.2 体能训练有助于运动员避免运动损伤

短道速滑运动员来说心血管和呼吸系统是非常重要的，然而通过体能训练就可以达到科学有效的改善自身心肌收缩能力以及血流总量，加快自身新陈代谢，使得人体中各个组织和器官的联系程度更加紧密，从而让运动员更好地控制自身训练状态。同时短道速滑运动员对于力量和耐力有着很高的要求，如果腰腹肌和腿部力量欠缺就会导致因为肌肉力量不够而产生训练提前进入疲劳，而疲劳状态下则是造成运动员损伤关键所在，所以我们要通过体能训练提高力量能力、耐力能力，保持上肢下肢驱干等肌群协调发展，提高运动员身体素质全面发展，避免过早进入疲劳，引起运动损伤。

1.3 体能训练有助于运动员延长体育寿命

数据显示我国运动员平均退役年龄在25岁到30岁而欧美等国运动员平均退役年龄则在28岁到35岁左右，其运动生涯比我国延长了5年左右，我们会经常看到欧美等国运动员30多岁甚至快40岁还在运动场上挥斥方遒，其主要原因就在于国外更加重视体能训练，一般体能训练与专项体能训练相结合，全面发展各方面身体素质。而我国运动员过早退役的一大部分原因就是因为在运动员进入黄金时期时就只进行专项体能训练，已达到拔苗助长式的短暂性的成绩迅速增长，从而导致一过25岁就开始出现体能下降情况，加速缩短运动寿命，最后只能在30岁之前告别运动场结束体育生涯。

2 短道速滑运动员体能训练原则

2.1 一般体能训练与专项体能训练相结合原则

一般体能训练和专项体能训练相互制约并且互为前提，只有保证两者相结合的情况下，才能在体能方面形成整体性提高，并促进成绩增长。在一般体能与专项体能相结合时，如何进行合理有效的融合，才是至关重要的，如果结合不好，则会出现事与愿违的情况，反而导致成绩停滞不前甚至倒退的情况发生，两种体能无论哪一种在不科学的使用时都会出现对于另一种体能能力的缺失性训练，从而发生专项成绩下降或体能不足的现象。一定要保证一般体能训练要适应专项体能训练的发展需要，反应出专项化的特点，训练内容不能多而杂，要有明确的目的性，从实际出发，有针对性的发展系统机能水平。其次是对于运动员所处于不同时期时对于一般训练和专项训练的使用比例，在准备期时，我们应采用一般体能训练多一些，专项体能训练少一些。而在过渡期时应多进行专项体能训练，少进行一般体能训练。但是两者都必须要进行，切勿发展单一性质的体能训练，会限制运动员的长远发展。

2.2 核心力量训练为主导原则

短道速滑运动对身体的主要表现为上肢积极摆臂、下肢积极侧蹬、上下肢积极配合使身体更完美的保持协调性。所以无论是上肢的摆臂动作还是下肢的侧蹬动作都需要利用人体核心肌群的力量来实现更完美的协调作用，来实现更为积极有效的力量传递。我国学者陈小平认为核心力量是一种以稳定人体的核心部位,控制重心运动,传递上下肢力量为主要目地的力量。虽然短道速滑运动主要是依靠四肢力量进行摆臂蹬冰动作使运动员完成滑动，但是运动员想要更好更快的成绩就必须利用核心肌群的力量控制重心，以核心力量为主导，形成高效的力量传递。

2.3 四肢力量为主体原则

短道速滑属于体能和技能为主导类项群运动，其专项体能主要是以滑冰时侧蹬的腿部力量为主，一般体能的各项素质为辅助基础来实现的。显而易见的问题就出现了，我们要想让运动员在短道速滑方面发展出更为优秀的运动成绩，就可以尝试着采用以核心肌群力量为主导，全面发展运动员各项素质的一般体能训练，以核心肌群控制身体参与竞赛肌群的力量传导，增加运动员协调性灵敏性，再以四肢力量为主体，发展专项体能训练，增加四肢的速度力量使其在摆臂、蹬冰的幅度强度更大，从根本上提高速度与成绩。

3 短道速滑运动员体能训练有效方法

3.1 力量训练

短道速滑属于技能和体能为主导类的运动项目，其影响成绩的内部因素无外乎两点，一是冰上技术，二是体能，缺少任何一种都会影响运动员最终成绩，所以短道速滑对于运动员的要求也是非常苛刻的，必须要求在滑冰上有一定技巧能力的同时拥有强大的身体素质，而技巧的使用是必须要建立在拥有良好体能的情况下才行的，这时如果运动员的核心力量对身体各部分肌肉协调控制，上肢肌肉积极摆动，下肢肌群充分蹬冰的情况下就势必会对运动成绩有大幅度的提升。然而我们在对短道速滑运动员进行力量训练时必须要符合一般训练与专项训练结合的方式，也就是我们做的力量训练必须要和短道速滑所利用的肌群充分匹配，结合短道速滑项目的特点来展开力量训练，否则的话则会出现训练增强的肌肉组织和形式不符合短道速滑项目的力量要求，这样就会造成肌肉做功与项目需要不符合，轻者则会出现在训练中多频次的出现肌肉疲劳，成绩停滞不前，严重者则会出现运动损伤，结束体育生涯的恶略情况。

训练中我们可以采用无器械力量训练和器械力量训练法：无器械力量训练（小力量）：采用多次数多组数少间歇的方式进行①哥萨克下蹲30次/组*5+触地转体深蹲跳35次/组*4+下蹲跳40次/组*3+抱脚尖蹲起45次/组*2；②单足跳楼梯50阶/次*5+多层跑楼梯（根据项目长短设置距离*次数）+多层跳楼梯50阶/次*3+单足侧跳楼梯30阶/组*3（根据不同项目不同水平运动员进行调整次数与组数）。器械力量训练（大力量训练）：采用大力量少次数多组数间歇时间长的方式进行，杠铃负重半蹲：上身直立，大腿与小腿弓角不小于90°，充分体会下肢肌群发力而不是髋关节发力，并合理控制最大力量，训练次序按照重量由轻至重训练，次数随着重量的增加而递减，组数不变，这种训练方式不仅可以提升下肢肌群爆发力还可以充分提高肌肉耐力。

3.2 速度耐力训练

我国短道速滑运动员目前的现状中有一个十分严峻的问题，就是对于在比赛中经常出现前半程可以跟对手保持激烈竞争，甚至领先，但我国运动员会因为后程的速度耐力不够从而导致输掉比赛的情况，这就是速度耐力不足所产生的问题，也就是肌肉无氧耐力不够，糖酵解供能能力不足所导致的现象。

我们可以采用，①间歇训练法，使用中高强度速度进行训练但是严格控制休息时间，在每组强度达到90%以上，休息时间控制在1分钟以内，以中高强度少间歇多组数来增强肌肉无氧耐力，控制乳酸形成时间的方法，提高运动员后程能力。②变速训练法，即在训练中采用中高强度保持训练，训练强度保持在90%以上，滑行距离可以根据专项进行相应调整，但是最主要的是控制休息，变速训练法采用的休息方式是积极休息，在每组强度完成后，进行低强度的滑动（休息），而不是坐、躺等消极休息，利用人体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法，使得运动员有氧无氧供能得到全面而有效的发展。两种方法都是采用合理控制训练强度，对短道速滑运动员后程的速度耐力能力进行挖掘，使其在科学的训练中合理的控制乳酸形成的时间，排除速率以及控制糖酵解开始供能的时间以及供能能力的增强，来提高短道速滑远动员专项运动成绩。

3.3 速度训练

短道速滑的成绩提取主要依靠的就是短道速滑运动员的速度素质，速度素质是人体快速运动的能力所在，是以有氧代谢为基础，大强度无氧代谢为主的素质活动，其主要分类为反应速度，位移速度，动作速度等三方面，在训练过程中要注意全面发展三项运动素质，并注意练习时与各自专项相结合使用。

反应速度训练：①教练员可以采用训练反应速度的相关器械进行训练，机器随机下落物体让运动员临时反应接住，可以训练运动员随机反应能力，反应速度以及中枢神经系统对肌肉组织的控制，以提高比赛中的协调性；②教练员发令冰上30米快速起跑训练，并测试每一次从起跑进入到最快速度的时间，进行竞赛方式的重复训练。

位移速度：影响位移速度的主要因素有两点，一是空气阻力，二是侧蹬力量。所以位移速度主要依靠短道速滑运动员技术动作，腿部力量等因素所影响的，一名运动员腿部力量的能力越强，摆臂幅度越大则其位移速度越快，单位时间内位移距离越长。

陆地腿部训练可以采用弓步走、单足跳、快速连续跳、弹力绳牵引走等。弓步走（上身挺直，前腿弯曲成90°后腿自然后放，两腿交替行进，但是身体重心保证在一条水平线上）30米/组*5+单足跳30米/组*4+快速连续跳（纵跳要深，动作连贯，速度快）30米/组*3+弹力绳牵引走（一人在后方牵引，训练者在前方克服阻力做功，动作与速滑动作保持一致）30米/组*3。

技术动作在短道速滑中的重要性不言而喻，是至关重要的，在冰上每一个技术动作的失误都会导致与比赛胜利失之交臂，其重点所在就是弯道技术，一是进入弯道时的自身重心问题，要通过右腿发力把重心从右腿上过度到左腿使其尽快进入弯道。二是弯道滑行技术问题，将身体重心压低并侧倾身体，降低离心率，并保证身体的头、肩和躯干保持稳定的情况下，两腿积极摆动保持速度。保证正确的技术动作，最大限度的降低空气阻力的大小。

3.4 柔韧素质训练

柔韧素质对于提升短道速滑运动员肌肉力量，加大侧蹬和摆臂幅度，预防运动损伤，促进体能恢复具有积极作用。短道速滑运动员的冰场相对较小，直道长28.855米，直道宽不少于5.71米，弯道半径为8米，总周长 111.12米的椭圆形场地，这种小型场地的弯道离心率是非常高的，在这种高离心率的场地下要想做到高速滑行，就要依靠运动员自身柔韧素质对肌肉的控制能力来增大动作幅度，以保证在小场地高离心率的情况下依靠动作幅度控制重心保证高速滑行。

柔韧素质发展一般都会放在热身环节后进行，其主要采取的方式分为两种静态拉伸和动态拉伸，但是无论哪一种方法方式的拉伸都需要与专项相结合，对发展专项所需要的肌群进行拉伸，提高肌肉弹性，增强柔韧素质。

可以在热身结束肌肉的粘滞性下降，伸展性和弹性增加后采用弓步正压腿，弓步侧压腿（左右缓慢摆动），曲腿拉股四头肌等动态拉伸以及瑜伽中与短道速滑相关系数较大的静态拉伸相互结合使用来增强短道速滑运动员的柔韧素质。

4 结语

短道速滑属于体能与技能主导类运动，影响其运动成绩的因素主要是技能和体能决定的，然而短道速滑的技术和战术配合最后都是要依靠良好的体能来完成的，所以体能的发展趋势也是毋庸置疑。在体能训练的方法方式上，一定要有明确的目的性，体能训练内容要与短道速滑项目相辅相成，一切体能训练的最终目的是为了让运动员能够拥有更适合该项运动的身体素质和更为优异的成绩，而不是只求昙花一现式的短暂性的成绩剧增随后结束体育生涯。体能训练方法采用一般体能训练与专项体能训练相结合和以核心力量为主导四肢力量为主体的训练原则的基础上，进行与短道速滑所需的身体素质的训练，科学合理的安排体能训练计划，帮助短道速滑运动员减少运动损伤，延长体育寿命，创造体育成绩。