拖延症终结者

禹华良

禹老师：

我的成绩在班级里面并不是很理想，我也想再努力一些，但是每到晚上学习的时候，我还是止不住想去看看漫画、刷刷抖音、打打游戏。每次睡前都后悔万分，但第二天仍重蹈覆辙。所有的事情都没办法快速完成，我很苦恼。

一名苦恼的拖延症患者

明日歌

明日复明日，明日何其多。

我生待明日，万事成蹉跎。

世人苦被明日累，春去秋来老将至。

朝看水东流，暮看日西坠。

百年明日能几何？请君听我明日歌。

明日复明日，明日何其多！

日日待明日，万事成蹉跎。

世人皆被明日累，明日无穷老将至。

晨昏滚滚水东流，今古悠悠日西坠。

百年明日能几何？请君听我明日歌。

《明日歌》是明代钱鹤滩所创作的一首诗歌，这首诗自问世至今，数百年来广为世人传颂，经久不衰。诗人在作品中告诫和劝勉人们：一切从今天开始，一切从现在开始。

有部分同学知道“今日事、今日毕”，却无法做到知行合一。这是为什么呢？

拖延，往往是因为这件事情让我们感到困难和不安。让我们开心和满足的事，不存在这个问题。比如，我们计划周六早上7:00起床，可是闹钟响了还想多睡一会儿，那是因为7:00 起床会难受。同样，学习和玩手机、玩游戏相比，多数人会觉得后者更能让人获得即时的快感，所以就会将学习往后拖延了。

如何来克服拖延呢？

首先来谈一个词语，叫作“习惯”。习惯是指经过不断实践而逐渐适应，在一定条件下完成某项活动的需要或自动化的行为模式。习惯可以帮我们节省力气，为我们的大脑腾出空间进行另外的活动。习惯一经养成，若遭到破坏会产生不愉快或不安的感觉。我们往往习惯享受，不愿意去克服困难，便有了拖延的结果。

习惯的形成可以分为三个环节，第一是信号，第二是反应程序，第三是奖励机制。

信号是产生习惯的一个起点，比如：老师说，下周要开始交作业啦！又或者是朋友发来的一条短信：有空出去玩吗？信号本身没有好坏之分，但是我们对信号的反应却是很重要的。

当我们的大脑接收到信号以后，会按照我们常规性的习惯进行反应。这就称为反应程序。例如“下周要开始交作业了”传到大脑，反应程序自动发生：“哈哈哈，还有一周，先玩几天游戏，好好享受一下，最后再做作业”，抑或是“在前几天抓紧先把作业干掉，后面应该能留出几天小憩一把”。这是两种不同的反应程序，前者是即时享受，后者是延迟享受。

如果前者得以发展和继续，由即时享受变成持续享受，形成“奖励机制”。它能够激励我们继续维持这种享受的过程，形成作业拖延的习惯，迅速感受到愉悦。

我们可以通过三个环节来改变拖延。

第一环节，关于信号，识别出让你进入拖延状态的导火索信号。你是不是经常上网查学习资料，却去看其他网页？你是不是经常被一条手机信息打断思路？你是不是拿着平板本想查单词，却玩了一小时游戏？拖延是一种不假思索的习惯，你往往在无意识间就已经开始了。所以为了避免这种干扰的信号出现，你需要有一个专注的环境和专注的时间，例如：手机远离学习的空间。使用“番茄工作法”，25 分钟之内不受任何干扰，屏蔽一切无关信号源。

第二环节，对信号的反应程序。这么说吧，你经常会把注意力从学习转移到不太痛苦的事情中。每次得到信号，你的大脑就会想自动进入这个反应程序，所以要制订计划，改变旧习惯。例如：正在学习时，朋友发来一条短信约你马上出去玩，如果之前的计划是有人约学习可以暂缓，那你就出去玩；如果之前的计划是学习任务完成后才能出去玩，那你就应将学习优先了。你的计划一开始执行可能不会一帆风顺，但坚持一段时间，你的反应程序将会发生改变。

第三环节，关于奖励机制。拖延有享受奖励机制带来的愉悦感。这种愉悦感能不能用成就感、满足感来替代？你在内心打个小赌或者跟自己做个学习达到优秀后的承诺，比如让自己享受一顿美食或去游览自己想去的地方；奖励自己毫无内疚地看一晚的电视或电影。所以习惯的强大之处在于能创造精神层面的欲望，要想克服之前的欲望，就要来一个新的奖励，当你的大脑开始期待这个新奖励，关键的转变才会发生，你才能养成新的习惯。

此外，最重要的就是一定要告诉自己：“我一定能行！”不管遇到什么样的挫折，总归是能够坚持下去的，你要对你的新的大脑系统程序坚信不疑，这是能够帮你摆脱拖延非常重要的因素。