太极拳的入手功夫

◎陈小旺

一、站桩与预备式

（一）如何站桩

要练好太极拳，一定要在自己身上实现其运动规律。第一步，可以从预备势开始，而站桩，其实就是预备势的加强。预备势看似简单，两脚一分就是预备势，可是真要做到位很不容易。预备势要求做到全身以丹田为核心，身体平衡安定贯通，心理平衡，重心平衡，八面支撑。如果以汽车比喻运动规律，那么站桩就好比修理汽车。汽车如果有一个轮胎有问题，行驶起来一定会走斜。练拳如果姿势歪歪斜斜，必然会影响到丹田的核心地位，打拳的每一个动作就会出现相应的问题。修理汽车，把汽车的问题都解决掉，把车的状态调到最好，汽车行驶起来自然四平八稳；站桩，把身体姿势上的问题都解决掉，然后才能形成以丹田为核心，一动全动，节节贯穿的运动规律。

预备势，先要把心静下来，然后两脚分开。大多数人或膝、或胯、或第五椎有问题，两脚一分，就会自然显露出来，或者左脚正、右脚斜，或者右脚正、左脚斜。这一点必须校正，否则身体就不可能正。两脚外侧与肩宽，脚尖或正朝前，或稍向外斜，但是左右脚必须对称。调节两脚时，胯也要做相应调整，这样身体才能正过来。从侧面看，耳朵、肩膀、髋骨、脚腕成一条直线。当然这都是外在的表象，不能一概而论。比如对身体较胖的人，耳朵和肩膀就可能要错开一点。根本的内在原则，是要使各个关节准确定位，使身体重心上下形成一条垂直线，不前不后，不左不右。头要自然领起，耳听身后。耳听身后是为了保持心理平衡。人如果向前看，向前听，气会上升；如果向前看，向后听，气会自然下降。从技击上讲，也要求眼观六路，耳听八方。

心平气和，两脚分开，重心垂直，身体安定平衡，做一个到位的预备式，这是站桩的第一步。

（二）放松的含义

大家都知道松肩、沉肘、含胸、塌腰的要求是为了放松。可是松到多少为度是练拳中一个很难把握的问题。放松是服务于一个目的，并不是越松越好。这个目的，就是贯通丹田。比如自行车的轮子，如果前后叉拧得太紧，轮子就转不动了；可是如果放得太松，走起来轮子会左右摇晃，更糟糕。只有紧得恰到好处，误差最小，轮子才能既不左右摇晃，又能转动自如。练太极拳也是如此，不是越松越好，松到节节贯穿，一气贯通时正好合适。如果再松，影响了丹田的核心地位，就产生了误差。所以松肩、沉肘、含胸、塌腰以形成丹田核心为度，全身各部位松得恰到好处，丹田的核心地位就会自然形成。如果松得不够，或者松得太过，都会影响丹田核心的形成，从而形成误差。

头往上领，耳听背后，心理平衡，耳朵、肩膀、髋骨成一条线，是为了达到重心的平衡。站桩时，要放松丹田，检查身体的各个部位，使各个部位都支持丹田，形成丹田核心；使内气通到全身，形成前后左右和四个斜角的八面支撑。

很多人问是应该收臀还是泛臀，这也是个度的问题。收得过了就泛一点，泛得过了就收一点。到什么位置最好呢? 还是以丹田核心的形成为判断。还有人问站桩时两手应该开多大，抬多高。这同样是以贯通丹田为判断。精力充沛的时候可以开得大一点，抬得高一点。累了以后，还要保持开那么大，抬那么高，就会发僵，气就连不到丹田。这时就要开小一点，放低一点，以保证丹田贯通。

大处调整好后，还要注意小节。比如虎口开得太大或夹得太紧，都会引起腋下紧张。只有开得恰到好处，才会让腋下放松。一只手管半边身体，手放松得好，身体也会放松得比较好。身体紧张，会反映到手上，而手的紧张，也会影响身体放松。只有身体整体和局部都达到放松的要求，才能形成丹田的核心，使内气贯通全身。

两手轻轻上抬，调整放松全身各部位，形成内气八面支撑，保持丹田核心地位。这是站桩的第二步。

（三）全身各部位与丹田的关系

对全身各部位的调整，要从三个方面来了解。第一是要求，第二是目的，第三是现象。要求是要明白对全身各部位的具体要求，比如头自然正，上领、松肩、沉肘、含胸、塌腰、开胯、屈膝、开裆以及对两手的要求等等。目的是要了解这些要求的根本目的。这个目的就是形成丹田核心，贯通全体。而现象是让我们知道如何判断我们通过要求达到了目的。好比苹果树上的苹果，如果个头很小，颜色发青，浑身是毛，那么我们从现象判断这个苹果还没有成熟。如果个头很大，颜色发红，表面光滑，我们从现象可以判断这个苹果已经成熟了。同理，我们从外在的现象可以判断丹田的核心是否形成。

如果身体是歪斜的，那肯定还没有形成丹田核心。如果全身僵直，那也还没有形成核心。如果身体自然中正，全身安定，那表明丹田核心已经形成了。从自己内在的感觉来说，会觉得丹田饱满，胸部轻松，脚底生根，心里轻松，大脑安定。这些感受也是从现象说明丹田核心的形成。丹田核心形成以后，两手轻轻放下，保持丹田核心的感觉。然后两手在丹田相交。左手劳宫穴先盖住丹田，右手劳宫穴再盖住左手劳宫穴。两手劳宫穴、丹田，三个穴位对照。然后放松两肘，放松丹田，放松两手，带动手、劳宫穴和丹田的气贯通，有充实感。接下来，就转丹田，丹田内气顺时针转动，两手跟着丹田转动。全身关节跟随丹田同时动，下身髋、膝、踝，上身躯干、肩、肘、手，全身都跟着丹田在运动。慢慢感觉气在随着手转。转够 12圈后反过来再转12圈。如果站桩站了10到20分钟，转12圈就可以了。如果站了半小时以上，可以转24圈，站了一小时，就可以转36圈。转完之后，两手仍然放在丹田，三个穴位对照，放松两肘，放松两手，放松丹田。保持丹田的核心，全身安定。

转丹田，这是站桩的第三步。

（四）中定桩

通常人们把我们这里描述的站桩称为无极桩，这其实是不准确的。拳理说无极而后太极。无极是混混沌沌，没有阴阳，没有核心的状态。而我们站桩时两脚一分，然后要下蹲。这一下势，第二种运动形式开始，丹田前后旋转，胸腰折叠运化，已经形成了丹田核心。所以把这个桩叫作无极桩是不合适的。那么叫什么名字呢？应该叫中定桩比较合适。太极拳的步法有前进、后退、左顾、右盼、中定。前四个步法都一目了然，中定则要稍稍解释一下。中定其实发生在每一式动作结束的时候。比如单鞭，左右手同时运动，运到头了，一静，就是中定。再比如斜行，动作比较复杂，身体下行，左手下、起，右手外运，运到最后，也是一静，这也是中定。动作运行当中，气向手上运，到最后一静的时候，气回流丹田，全身安定平衡。站桩也是一样，身体下蹲时是动，停下来了就是静，气回流丹田，就是中定。所以这个桩应该叫中定桩。无极是无始无终，无阴无阳，所以站立不动可以叫无极。已经形成丹田核心了，阴阳平衡不动，应该叫中定。就像一块石头扔进水里，水面会荡起波纹。过了一会儿，水面又会恢复平静，这个静就是中定。

二、缠丝定与太极图的关系

明白了太极拳的运动规律，学会了如何通过站桩形成丹田核心，使内气贯通全身。下面我们就从太极拳最基本的缠丝功，来看一看太极拳的运动规律是如何在运动中表现出来的。

一个单手缠丝分四步，以右手缠丝为例，第一步开始时，右手心向外如开电门，大指领劲，气走到手指，重心在右，这就是太极图的阳极。这个太极图和人的身体一样大。个子大的它就扩大，个子小的它自然缩小。整个身体就是一个太极球，人就在太极球里运动，要求手足运行的路线不能超过太极球的范围。已经达到阳极了，如果再往前走，就过了，就会失去平衡，影响气的运转。这时就要阳极生阴，要转，第一步就是阳极生阴的过程。右手向后向右，然后向左向前转化，气从手向里走，经肘、肩，到腰。第二步是第一步的继续，重心向左移，小指领劲，手随身体走，气从腰到丹田。这时重心偏左，身体平衡，是为阴极。这时如果继续走，就违背了运动规则，会失去平衡。这时就要阴极生阳，要转。进入第三步。

第三步是阴极生阳的转化过程。大指领劲，右手上抬，气从丹田到命门，到背上与肩齐。第四步继续第三步的运动，重心右移，大指领劲，右手外运，气从肩到肘，到手。气到手后为阳极，与第一步连接，阳极生阴，进入下一个循环。

第一、二步，是阳极生阴，第一步气由手到肘、肩、腰；第二步移重心，气到丹田。第三、四步，是阴极生阳，第三步气由丹田至命门，至后背；第四步移重心，气由背到肩、肘、手。一、二步气入丹田，三、四步气由丹田到手。

脚的运动和手是协调一致的，两脚的大趾对应两手大指，小趾对应两手小指。大指领劲时是开电门，这时候腿上大趾用劲；小指领劲时是关电门，这时腿上小趾用劲。只要上身的运动路线对了，下身自然没有问题。就好像开汽车转弯，前面转了，后边自然会跟上，不用想后边跟上没有。上身运动对了，气的运行自然顺遂，下身自然就跟上了。

练缠丝，最重要的一点是要随时注意调整误差。全身运动要以丹田为核心，一动全动，节节贯穿。动作过了，转得多了，叫顶；动作不到位，转得不够，叫丢；该动的部位没有动，不该动的动了，这些都是误差。误差大了，气的流量就会减小。通过身体调整，缩小误差，提高运动的准确性，气的流量就会增大。我们天天练拳，就是为了天天缩小误差，拳术就会一天天地进步。如果目标不明确，每天弯着腰练拳，那就是白费功夫，无法进步。

三、何谓双重

双重是太极拳中一个很关键的概念，拳经上说：数年纯功，不能化劲，双重之病未悟耳。也就是说，如果不能解决双重的问题，练拳再长也是白练。只有解决了这个问题，练拳才能有长进。那么究竟什么是双重呢？很多人理解双重是两腿平均分担身体的重量。这是不对的。如果这就是双重的话，那我们站桩就是双重，起势也是双重，而且每次左右腿重心转移的时候都会经过一次双重。一趟拳练下来，不知犯了多少次双重的毛病了。进一步说，如果双重这样重要的概念只是这么简单的话，太极拳就谈不上博大精深了。每个练拳者只要两腿力量变一变就能长进了，那太极拳就不用花那么长的功夫来学、来练了。

双重到底是什么意思呢？我们首先要明白一点，双重是针对太极拳的专业词汇，不能完全以平常的字义来解释。双重一词的关键在于“重”字。“重”在这里是沉重，运转不灵的意思，有“滞”的意思。所以双重的意思应该理解为双腿滞住，失去丹田核心，重心不能在两腿间灵活转化。比如在推手中，被对方推得失去丹田核心，无法转化，这就是双重。反之，如果能够保持丹田核心，能顺利的转化对方的进攻，那就不是双重。再比如在缠丝动作第一步中，如果身体僵住，失去丹田核心，这就叫双重。反之，如果身体各部位动作到位，保持丹田核心，那就不叫双重。再复杂一点，在套路动作中，随时都可能发生双重。比如老架一路中第一式金刚捣碓，起势时两手一起一落，是第二种运动形式，两手起时丹田向后转，两手下落时丹田向前转，落下后，如果胯没有收住，身体倾斜，这也是双重。反之，如果身体自然正直，丹田核心不失，就不是双重。

四、拳架与运动规律的关系

衡量拳架正确与否，要看内气和肌肉的关系。太极拳不是只重气，不重肌肉，也不是只重肌肉不重内气。内气与肌肉相辅相成，气是肌肉的内在推动，肌肉是气的外在表现。如果气的流动不顺畅，肌肉的力量就表现不出来。如果姿势不正确，气的流动不顺畅，不仅不能推动对方，反而会让自己也陷入双重的困境。当动作姿势正确，气的流动带动肌肉运动，把力传导到对方身上，就能将对方推动。

气的本身是非常脆弱的，动作稍有偏差，气的流量就会受到影响而减小。我们所有的动作要求，就是为了使动作达到正确的姿势，保证气的顺畅、贯通。我们练拳的目的，就是要通过缩小误差，形成正确的运动规律，使我们在一举一动中始终保持气流贯通，从而力量贯通。而对方对我们的攻击，不论拳打脚踢、推、掀、摔、跌、化、擒拿，兼施并用，目的都是力图破坏我们的运动规律，使我们形成自身矛盾，内气不畅，然后摔倒。如果我们在任何时候都能保持我们的运动规律，化解对方的进攻，那我们就能立于不败之地。

有人可能会问，那我们练到什么程度才算是达到一气贯通了呢？一般而言，如果能练到大约百分之六十贯通，那么基本上动作就可以连起来，可以算是一气贯通了。但这时只是入门功夫，就好像刚学会骑自行车，必须蹬得很快才能不摔下来，还只能绕着大广场转圈，不能在小路上通行自如。太极拳讲究从大圈到中圈到小圈，然后无圈，也就是内有虚实变化，外面看不出来。这才算是比较高级的功夫，但也不能算登峰造极，更不是炉火纯青。艺无止境，终身不能尽其妙。

有人根据大圈中圈小圈的说法，认为小架比大架好，认为小架一入手就是小圈，而大架要从大圈开始。这个想法其实是错误的。小架是从陈氏第十四世陈有本开始的，第十五世陈仲甥、陈季甥，第十六世陈垚、陈鑫等，都练得非常出色，第十六世陈鑫还著有《陈式太极拳图说》一书。但是小架和大架一样，都是从大圈开始练的。所谓“圈”，不是指手脚运行的圈，而是内在的节节贯穿，一气贯通的圈。练拳架是手段，目的是寻找运动规律。万法归一，不论大架，小架，都能逐渐缩小运动中的误差，最终达到一动全动，节节贯穿的运动规律。但是这其中的过程，都是从大圈开始，然后渐渐缩小的。传统的练法，开始只有老架一路，炮锤、器械都不能练。等到身上的拙力去掉，大圈形成，可以一气贯通了，然后才练器械、推手、发劲，增加耐力和爆发力。在大圈形成的基础上再下功夫，中圈、小圈、无圈就能自然过渡，步步前进。只有领会了太极拳的运动规律，练拳时才能事半功倍。