孕期如何科学运动

刘秀蓉

有些孕妈怀孕后运动量减少，食欲增加，体重飙升，想运动又不敢，不知道自己是否可以运动，要选择何种运动方式。要知道，生命在于运动，选择科学的运动方式，对于孕妇和胎儿都会产生积极的影响。下面对孕期如何科学运动进行简单阐述。

1孕期科学运动对孕妇和胎儿的益处

（1）科学运动对孕妇的益处。运动可以促进血液循环、新陈代谢，减轻孕妇小腿酸痛、骨盆疼痛，从而增强孕妇体质，预防或减少肢体水肿情况;每周孕婦至少锻炼3次，能控制体重，避免发生巨大儿，也能有效控制妊高征、糖尿病等孕期疾病风险;科学运动能帮助孕妇调节心理状态，减轻心理压力，改善不良情绪;科学运动能帮助孕妇缓解便秘症状，促进胃肠的蠕动，促进新陈代谢;孕期科学运动有利于提高自然分娩率，促进血液循环，增加肌肉组织营养，增强肌肉储备力量，锻炼肌肉和骨盆，为自然分娩打好基础。

（2）科学运动对胎儿的益处。孕期科学运动可以促进胎儿的大脑发育，促进母体血液循环，从而增加氧气吸入量，增加血氧含量，促进大脑释放脑啡肽，对胎儿大脑发育起到良性的刺激作用;孕妇运动时胎儿也在运动，可以控制胎儿肥胖症、糖尿病概率，还能促进呼吸系统、感觉系统和器官发育，利于胎儿正常生长发育。

2孕期体重合理控制，选择合适的运动方式

（1）体重控制标准。孕妈知道顺产益处多多，可是不能在生产时才做顺产准备工作，应该在怀孕后就要做好相关的准备工作，有计划地改善膳食结构，均衡摄入营养，控制体重，具有重要的作用。怀孕后控制体重，就要管住嘴，迈开腿，怀孕前不运动，怀孕后也要合理规划运动量，选择合适的运动方式，才能控制体重指数，控制体重合理增长。具体体重指数要求如下：怀孕前体重轻，体重指数小于18.5 kg/m2，孕期体重增长控制在12.5～18 kg;怀孕前体重正常，体重指数在18.5～24.9 kg/m2，孕期体重增长控制在11.5～16 kg;怀孕前超重，体重指数在25.0～29.9 kg/m2，体重增长目标在7～11.5 kg;怀孕前体重肥胖，大于30 kg/m2，孕期体重增长目标在5～9 kg。

（2）选择合适的运动方式。在医生指导下，选择合适的运动方式，控制孕妇体重，同时能保持孕妇体力，能提升自然分娩率，避免缺乏体力无法接受自然分娩方式。安全的运动方式有散步、游泳、跳舞、普通的家务劳动、孕妇操、孕妇瑜伽等。不安全的运动方式有跳跃、震动、球类运动、登高、长途旅游、潜水、滑雪和骑马等运动项目。

（3）腹部训练和呼吸训练。孕妇孕期可以接受适量腹部训练，锻炼腹部肌肉，通过训练腹肌，能对肌群进行训练，维持孕妇身体的健康状态，还能有助产后恢复。需要注意有腹肌撕裂情况时，不能接受腹部训练，避免腹中胎儿受到刺激产生不良结果。对于核心肌群和腹部肌群的训练，要在专业人员指导下完成，不能盲目训练，避免产生不良结果。

初产妇未经历过宫缩过程，分娩时不知道如何配合助产士，可以练习拉玛泽呼吸法，对于促进自然分娩具有重要的作用。所以，孕妇提前训练此种呼吸法，能帮助孕妇减轻恐惧感、陌生感，恢复信心接受自然分娩。孕妇分娩时提前训练呼吸技巧，可以主动控制宫缩，缓解产痛，生产时保存体力，保持镇定的情绪，配合助产士各项指导。拉玛泽呼吸法的训练，最好在伴侣陪同下，共同度过孕期和分娩，能增强彼此信任感和亲密度。

3孕期科学运动的注意事项

孕期孕妇要保证每周运动至少2.5 h，运动量每日平分，每次锻炼至少10 min，控制适宜的运动强度，避免运动强度过大，影响胎儿健康。孕妇最好选择步行、游泳等安全的运动方式，对于下肢受力缓冲运动忌做，例如：体操、滑雪及跳跃等。运动要控制体位，孕中期忌做仰卧位运动，仰卧时增大的子宫会压迫腹主动脉，影响子宫静脉回流，对心输出量造成影响。妊娠期重心发生改变，影响身体协调力和平衡力，要选择合适的运动体位。运动前，孕妇要接受专业的风险评估，了解自己的运动禁忌，例如合并糖尿病或心脏病疾病忌运动。有早产史、反复流产史和胎位过低等情况的孕妇，孕期如果运动对自身和胎儿都会造成严重的危害。

运动时要穿着舒适宽松的衣物，穿着运动文胸，可以保持身体的舒适度。针对不同运动项目选择鞋子，选择平整的场地运动，进食1 h后才可运动，运动前、中及后期都要注意补充水分，选择地板运动要缓慢起身，不能动作过急，避免造成不良影响。无论怀孕前是否有运动习惯，怀孕后都要咨询医生，选择合适运动项目，忌高强度运动。一切运动都以保证胎儿健康为目标，不能刻意减肥健身。所有运动方式都要坚持循序渐进，先热身，关节活动开后再运动。在运动期间要注意维持平稳的呼吸，忌憋气，避免腹压过高，对胎儿生长发育造成不良影响。运动中如果发生腹痛、出血或呼吸困难等情况，要立即停止，由家人拨打120及时送院救治。

总之，传统观念里怀孕后就不能运动，这种观点是错误的。合理安排孕期运动，对于孕妇和胎儿都是有益的，孕期在医生指导下，选择适度运动，对于孕妇和胎儿均有积极影响。