寒冬时节， 咋吃才能补营养？

于荷

冬天实在太冷了，总感觉多补充点营养才能对抗寒冷。有人说：冬天就该吃大鱼大肉，吃起来就感觉有营养……真的是这样吗？其实，冬天补充营养很有学问。中国营养联盟理事、高级讲师徐静说：原则上讲一年四季都应做到合理膳食，均衡营养，寒冷的季节更要注意营养的全面均衡，合理补充富含营养素的食物。那怎么吃，才能在寒冷的冬季补充到足够的营养素呢？

根茎类蔬菜代替部分主食

一年四季都应该多吃蔬菜这是共识，冬季多吃蔬菜好处更多。徐静说：首先，冬季特别适合吃根茎类蔬菜，可用根茎类蔬菜替换部分主食。寒冷的冬天，主食是身体所需能量的良好来源，而根茎类蔬菜向来都是冬季的当家菜，常见的萝卜、红薯、土豆、南瓜、山药、芋头、莲藕等，它们既有谷类食物中较丰富的碳水化合物，又含有谷类食物中欠缺的VC等维生素，既是菜又是饭，在寒冷的冬天用根茎类蔬菜替换部分主食，不但口味有所提升，营养也丰富许多;其次，多吃叶类蔬菜，可以提供丰富的维生素C和膳食纤维，VC具有提高人体免疫力的功效，而膳食纤维又能缓解冬季因为户外活动减少而引起的上火便秘等症状。叶类蔬菜同时是钙、钾、镁和胡萝卜素的良好来源，冬季常見的叶类菜有白菜、菠菜等，应每天保证一斤蔬菜的量，其中一半绿叶菜，但需要注意的是，叶类蔬菜不可过度加工。

抗寒，蛋白质不可或缺

怎么吃提高抗寒能力是很多人冬季关心的事情。徐静说：提高抗寒能力，充足的蛋白质不可或缺，蛋白质可以为人体提供能量，也是组成人体一切细胞、组织的重要成分，蛋白质缺乏会导致对抗疾病的抵抗力减退。优质蛋白质的主要来源有瘦肉、蛋、奶和大豆类食品，值得注意的是，动物性食物食用不可过量，正常轻体力活动人群，每天半两瘦肉，二两鱼虾，一个鸡蛋，半块豆腐就可以满足优质蛋白的需要。

需要每天补充B族维生素

很多人在冬季都会感觉皮肤干燥，嘴唇干裂，这其实是缺乏B族维生素的表现。徐静说：B族维生素虽然人体需要量有限，但作用非常大，也是容易缺乏的营养素。B族维生素是水溶性的，多余的B族维生素不会贮藏于体内，所以B族维生素必须每天补充。缺少维生素B细胞功能会降低，引起代谢障碍，以至胃肠蠕动无力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘，长痘痘等。大寒季节风干气燥，人们容易出现皮肤干燥、皲裂、唇炎等症，这些都和体内缺乏VB2有关，富含VB2的食物有动物肝脏、鸡蛋、牛奶、豆类，小油菜、菠菜、青蒜等绿叶蔬菜也含有部分B2。

别忘了多吃富含钙质食物

提到补充营养素，大多数人第一反应绝对是补钙，补钙是永远不能少的，尤其在冬季更应该注意补钙。徐静说：天气寒冷，人们户外活动相对较少，日光照射不足，使体内维生素D的自身合成减少，不利于钙的吸收，所以更应该注意多补钙。补钙首先要在饮食中增加富含钙质的食物，最好的食物来源是乳制品，其次大豆制品、菌藻类，叶菜等也是钙的良好来源。另外，也要尽可能多去户外晒晒太阳，多去运动运动，运动可促进钙的吸收、利用和在骨骼内沉积，对骨质疏松症有积极的防治作用。