浅谈县级业余体校举重运动员的训练

李立刚

县级业余体校作为培训竞技体育人才最基层的训练点，担负着发现与培训竞技优质人才的重任。对具有一定基础的体育苗子实施较为系统的训练，可以向上输送更多的体育人才。为了保证训练效果，训练方法要符合少年运动员生长发展规律及生理特点，依据业余训练的普遍规律而采取长期有效训练的方法，采用切实可行训练方法，在实践中不断总结训练经验。

举重作为力量性的体育项目，不仅需要运动员具有很强的爆发力与耐力，还要具有灵活性、协调性以及平衡能力。针对体育人才的业余训练是一个长期、系统的工程。特别是对于少年运动员，要保证运动成绩的不断增长，而且也从小到大，经过复杂的生长发育的过程。体育训练要结合实际，立足于早准备、早培养，强调专项能力的提长，采取循序渐进的方式，为运动员后续的发展创造良好的基础条件。

1 举重项目的身体素质训练方法

1.1 身体素质训练

举重运动项目虽然与力量有关，但并不是单纯通过运动员的力量来完成的项目。举重运动体现出极强的技术性，对于运动员有着多方面的要求，需要运动员具有多方面的素质，才能在日常训练与比赛获得更为理想的成绩。全面的素质包括两方面的内容，既包括一般的身体素质，还包括专项的身体素质。业余体校针对运动员的身体素质训练要注重方法的选择。要注重柔韧性素质训练。举重运动员需要具备一定的柔韧性，这一素质通过训练能提升其身体各关节的灵活性，可以保证举重动作完成过程更加顺畅，可以避免伤害到关节。日常训练中要指导运动员完成下压关节以及使用竹竿拉长韧带的专项练习，借助关节伸屈来巩固练习。训练还可以进行弹跳力练习，这要有利于增强关节与韧带部位的力量，如可以通过立定跳远、纵跳、蛙跳等来训练。要注重灵敏性训练。举重运动员需要较高的灵敏性，要有利于运动员可以掌握多样化的技能，可以干净、利索完成不同的技术动作。针对灵敏性，训练可借助前后滚翻、对抗性球类运动等方法来提升其机体的平稳性与协调能力。要注重耐力训练。举重运动员针对耐力训练要侧重于心肺功能的提升，以保证具有更好的体力。训练方法可通过跳绳、短跑、游泳等。

1.2 专项素质训练

针对举重运动员的训练，专项素质训练是最为重要的内容，日常训练中要针对运动员侧重于专门性的训练。专项素质可以划分为不同部位的力量训练，这些项目实施要保证运动员的综合素质得以提升。（1）腿部的力量强化。在举重运动中，腿部具有足够的力量是基础，如果运动员的腿部力量不足，会对举重成绩的提升产生影响，因此日常训练要特别强化腿部各肌肉群的力量练习，要有计划增加练习的频率与强度。（2）腰部力量练习。运动员的腰部支撑力会影响到举重运动中连提铃动作的完成效果。专项素质训练中，腰力要成为重点内容，每周都要实施一定强度的训练，以保证运动员的腰部力量，保证其腰部肌肉具有承受能力。（3）上拉力量训练。运动员的抓举、挺举都需要借助于上拉速度力量。如果采用小臂拉杠铃，可能产生错误的动作，影响到比赛成绩。（4）上挺力量。举重中要保证上挺一次成功，不仅需要力量外，还要快速实现伸臂、后弯半推等一系列的动作，因此实施综合性训练非常有必要。（5）支撑力。运动员的支撑是举重特别关键的一步，日常训练结合举重运动的特点开展专项训练，要保证握距的适度，双臂支撑力量要保证均等。专项技术中，抓、挺举动作的完成较为复杂，有一定的难度。一开始就进行完整的动作，初学者会难以理解并掌握。针对初学举重的运动员，要掌握好这些技术动作要领，科学有效的教学方法特别关键。训练中要结合举重完整动作的特点，采用由浅到深、先循序渐进的原则。专项力量训练要保证动作的准确性、要保证速度、爆发力、节奏的配合是重点。举重运动训练要按照由轻到重的顺序，避免因动作不规范而受伤。

2 战术训练

2.1 试举重量

在正式比赛中，需要举重运动员要掌握必要的战术。因此在日常训练中要将试举重量作为战术训练的一部分加以强化。科学确定试举的重量是保证比赛最终成绩的基础性影响因素。运动员确定首次试举重量时需要结合自己的实际情况。要考虑到下列影响因素：日常运动员的训练强度，特别是在比赛前的实际，体力是否处于最佳的竞技状态;运动员赛前的心理是关键，具有特定稳定的心理与强大的自信心是保证比赛成绩的关键;运动员的体重变化也会影响到比赛。运动员的参赛经验、对手的实际情况，这些也决定试举重量要考虑的重点。增加重量要审时度势。第二次的试举与第三次的试举的重量确定除了结合首次试举的完成效果外，要多结合运动员当前的体能情况，分析对手战术策略。通过更改重量要获得比赛主动权，要把握重量的变更时间，保证试举战术的利用效果。

2.2 心理战术

运动员参与举重运动中，心理战术的应用可能会对最终的比赛结果产生直接的作用。举重需要运动员具有包括体能、心理、技术等多个方面的能力。在个人条件基本相当的情况下，比赛中更需要运用心理战术。心理战术的应用可以让对手的状态发生变化，增大压力。运动员具有良好的心理状态有利于战胜对手。心理战术的应用要有意识到了解对手的实际情况，还要尽可能避免对手对于自己信息的获取，要采用保密自己实力的方式增加对手的压力。借助对方想要迫切了解的心理有意识制造虚假现象，造成迷惑。战术的应用要结合对手的心理特点灵活加以应用。此外，教练员要借助心理暗示要对运动员鼓气，增强自信心。举重比赛中，运动员需要承受多方面的心理压力。紧张情绪易影响比赛结果。所以教练员与举重运动员都要运用好心理戰术。

3 举重运动员训练的经验总结

3.1 抓好选才以及基础训练

县级体校是为上级输送具有潜力的优秀运动员为最终目的，因此在选才上要把基本关，不仅选拔身体素质好，而且还要考虑年龄、身体状态、心理条件以及潜质等因素。业余体校的条件存在局限性，选才要经过测试、集训和试训等方式力求可以选拔到更多，更适合于举重运动的优秀苗子。针对新选队员的日常训练，不能采用急于求成的方式，要从基础开始，从要点入手。全面的训练与基础训练要保证质量，特别要向新队员重点讲解简单动作技术的完成要点，进行启蒙训练，并且结合练习举重关键技术以及分解动作的完成效果，着眼于正确的技术动作的定型。不能采用盲目上专项，求提成绩的方式。待运动员有了一定的身体基础，具有了专项素质后，会可以很快掌握技术动作，成绩自然可以得到提高。

3.2 抓好身体素质训练

身体素质与专项素质差存在相辅相成的关系。在短时间大幅提升专项成绩是不现实的。因此在制定训练计划时，要正确处理好身体训练和专项训练的关系。运动员多处于身体发育的关键阶段，实施全面的身体素质特别重要。这是由于全面的身体训练能可以提升运动员的身体素质，提高竞技水平，还可以使运动员的活动能力持续发展。可以有效提升运动员机体的活动力以及适应力，才可以有效使运动员能掌握该项目的技巧，为专项技术的提升打下必要的基础条件。还可以避免意外伤害事故的发生。对于新队员，在打好基础后再进行全面的身体训练，可以用80%的时间实施身体训练，在此期间再次筛选出优秀的队员。对具有训练基础12-17岁年龄阶段的运动员分三层次分别用50%、30%、20%时间实施全面的训练，分别用30%、50%、70%时间抓好以力量、速度为主要方向的专项训练：素质训练。在训练手段上可采用短跑练习来提升其动作速度;采用轻杠铃来发展其基本力量与快速力量;借助多样的跳跃来提升其弹跳力。此外，还可针对举重动作强化辅助练习，依据“重量轻，频率高，速度快”的原则有方向、有重点的地提高其专项技术水平。

3.3 区别对待以及均衡发展

不同运动员存在一定的差异，年龄、性别、训练水平以及身体素都各不相同，因教练员要结合运动员的不同条件，结合实际区别对待。对于训练存在的问题要及时加以分析研究，及时调整力量与强度，保证训练方法的科学性，训练才可以取得更好的效果。如针对新队员的训练，一些队员的力量相对较好，但柔韧性差除了肘、踝、体前后屈等重点的关节活动外，还要配合垫上技巧运动，借助翻腾练习，跳绳、球类练习，以提升其他小关节部位的柔韧性以及身体动作的灵巧性与协调性。

3.4 技术动作分析是重点

举重运动员在学习技术时，多是简单模仿教练的动作示范，其潜意识中多是“只知其然，但是不知其所以然”。随着运动员的年龄增长、文化水平和提高（15-17岁阶段），逐渐具有了抽象思维能力与分析能力，因此适时进行动作技术分析，给出较完善的技术要点与运动规范，这对运动员掌握专项技术是具有帮助的。要结合专项特别进行动作的分解，让他们对比练习，还要参加一些比赛，共同观察分析其他运动员的技术动作完成效果，实现思维和直观的结合。其次是针对某些特定动作的完成，结合力学基本原理以及运动技术加以分析。例如借助“直木立千斤”的基本道理，支撑杠铃时依据“直”的原理，还要利用“两点直线距离最短”的基本知识，教练指导学生深入理解杠铃运动的原理：可以采用“近、快、低、准”四字表达出举重项目的四个技术原则。要帮助学生分析动作结构和用力性质，使其有意识在日常訓练中采取不同的运动方法去发展肌肉力量和力量素质。

4 结束语

举重运动员的综合素质直接影响到举重比赛的成绩，这些也是举重训练要重点考虑的内容。对于县级业余体校，训练要实现身体训练与专项训练的结合，在实践中不断总结经验，以提高运动员的各种素质，为人才的发展奠定坚实基础。

（作者单位：茂名市体育运动学校）