中长跑运动员的专项力量素质训练

牟晓红

中图分类号：G822.2   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）09-083-02

摘  要  为了提高中长跑运动员的竞技水平和比赛成绩，需要基于科学的方法对中长跑运动员的专项力量素质训练提出明确的要求，并对相应的体系方法加以深入研究。结合运动员的生理特点和实际情况，基于解剖学、运动生理学和运动训练学等多种不同类型的学科内容，并基于专项训练实践活动使运动员能够及时的掌握关键基础知识，以及基于速度、耐力和力量等多方面的训练，提高运动员中长跑专项力量素质训练水平。

关键词  中长跑运动员  专项力量  素质训练

为了推进运动员体育运动训练的深化发展，并培养新生的体育人才，需要在提高运动技术水平的基础上，结合运动员的实际情况以及专项力量素质训练的具体特点，从而打造适宜的训练，以从方法和手段等方面入手保障中长跑专项素质训练方法的完善性，以提高运动员的力量素质水平。

一、开展中长跑训练之前应掌握的运动原则

（一）保持強度练习，保障力量协调

为了使运动员能够保持大强度的耐力素质训练，需要在基于力量素质、节奏把控以及跑步频率等方面的内容上打造完善的高强度训练方法，并对运动员协调力量能力的训练予以重点关注。为了充分发挥最大耐力素质以及协调能力，运动员需要在跑步的过程中对相应的节奏和耐力素质加以控制，从而确保动力的柔韧性，确保跑步的频率能够达到耐力训练的具体要求。运动员的耐力素质和体能能力是中长跑运动员跑步速度提升的关键点，需要充分发挥出技术、战术以及心理等方面的优势和作用，以此来彰显出中长跑运动员的跑步实力。另外，通过对运动员频率力量、绝对频率、力量耐力、动力柔韧性等方面的因素进行提高，可为运动员频率耐力的提升奠定有力基础，基于频率耐力提高运动员的平均运动频率。在提高综合素质的基础上，还需要进行大幅度、大强度的训练活动，从而以此来提高运动员的跑步频率，强化运动员的力量素质。除此之外，还可以采取先进的技术形式，以全程性为基础改变运动员的跑步节奏，通过技术的掌握频率的具体变化，确保大强度的跑步技巧能够在竞赛的过程中得到全面发挥。

（二）提高运动员的专项素质和力量协调能力

运动员的专项素质水平和协调运动能力属于中长跑运动过程中的决定性因素。为此，在开展训练活动的过程中，需要对运动员的肌肉力量训练以及关节幅度灵活性予以高度重视，从肩、髋、腿、踝、脚等方面的内容入手，基于动力和节奏等多方面的训练目标，保障运动员动作的柔韧性和身体的协调性。除此之外，还需要以循序渐进的训练目标逐步加大运动员的身体训练和专项练习总量，以此来提高运动员的肌肉收缩速度，使其具备良好的放松能力。不仅如此，还需要对耐力、节奏、步长以及频率等多方面的训练环节予以高度重视，基于力量与动作等方面的技能训练，从定时跑、越野跑以及反复跑等多种训练措施入手，加大运动员的训练量，从而强化运动员的力量素质。

二、锻炼中长跑运动员专项力量素质的有效方法

（一）中长跑力量素质以及训练方法

运动员的最大肌肉力量主要是由肌肉的运动横断面大小来决定，结合人体生理学角度进行分析可以看出，当肌肉的体积越大时，实际的力量程度则会越大。在开展运动员力量体育训练的过程中，需要充分的结合运动员的生理性特点，并选择合理的力量训练措施，基于科学化的训练手段在合理规划力量训练时间和强度的基础上，使运动员的力量素质综合水平能够得到有效提升。为了确保运动员每个单位肌肉力量能够达到最大程度，则需要促进肌肉体积逐渐增大，在安排力量训练活动的过程中需要避免过多的采用负重型的训练模式，如可以结合运动员的腿部力量情况，并开展专项化的力量训练活动。为此，需要选择正确的耐力比赛训练项目，并确保所选用的项目内容能够与运动员的身体力量发展规律保持高度的一致，充分结合运动员的身体素质和耐力情况，根据比赛项目的具体特点设置专项化的耐力训练活动。除此之外，还可以利用经常性、反复性的跑跳训练措施，以轻微的负荷和较长的跑步距离，对运动员的快速跑调方式在练习，如负重练习、双腿立定跳远、原地跳跃、单腿屈尊、韧带提拉大腿等等。耐力素质主要是指运动员在无法克服外部阻力的过程中尽可能保持长时间运动，或者以重复多次的运动形式，从而掌握相应的耐力提升能力。这不仅能够强化运动员的力量素质，还可以在长时间的锻炼过程中使运动员的整体耐力得到有效提升，从而进一步提高了运动员的综合能力素质水平，并且使此方面的素质成为中长跑体育运动过程中的重要能力。

（二）训练运动员中长跑耐力素质的有效方法

对于运动员的一般性运动耐力来说，属于跑步过程中的重点技巧，需要在长期化的耐力练习过程中以大强度的徒步跑或者长时间户外慢跑的训练形式为主，以对运动员的耐力素质加以训练。不仅如此，为了能够持续使用长时间或者高强度的徒步跑练习活动，可以采取匀速的方式，以严格训练和规范对运动员的身体技术性和动作协调性加以调整，确保运动员能够在练习的过程中正确的调整呼吸的频率和节奏。在野外、山坡、草地等区域进行练习，在同步训练的过程中可进一步获得更加优质的户外训练运动效果。除此之外，为了确保运动员能够进一步掌握正确的训练方法，还可以以中等或者小强度的户外越野徒步跑形式在山地区域开展徒步跑训练活动，或者以障碍性的慢跑练习形式为主，使运动员能够在长期的练习过程中掌握正确的训练方法。

（三）中长跑速度素质以及训练方法

对于跑步等田径类运动来说，对运动员的耐力基础提出了较高的要求。这不仅需要提高运动员的运动速度，还需要在开展耐力项目运动的基础上，对运动速度提升方法的掌握带来帮助。对于整体化的耐力训练项目来说，不能仅注重运动耐力速度的提升，同时还需要对运动速度加以练习，明确耐力项目训练所带来的重要作用，从而为耐力专项训练提供助力支持。与此同时，还需要结合中长跑训练项目的实际情况，为运动员安排合理的综合训练项目，在完善的项目内容支撑作用下，以短时间、大强度的训练方法开展综合性的练习活动，充分结合运动员的年龄阶段和生理特点，保障训练内容安排的合理性与科学性。另外，在实际的训练过程中并不需要刻意安排与速度练习相关的专项体育练习活动，而是需要将速度练习穿插在运动员力量素质和综合耐力训练的过程当中，基于多样化的速度专题训练活动，对中长跑项目运动员的速度加以练习，避免对最终的跑步成绩带来不了影响。例如，可以将练习的距离设置为30m，以折返跑的形式训练运动员的跑步速度，或者采取60米到120米跑步加速训练的形式，以间接性的跳跃跑方法使运动员掌握正确的速度调整技巧。

三、结语

为了能够提高中长跑运动员专项力量素质训练水平，需要基于科学化的体育训练方法，并根据运动员的个人特点和身体状况，确保运动员能够严格的遵守动作规范所安排的专项训练任务，需要在缩短时间段的基础上，使运动员的力量素质能够得到稳步提升，加大对专项训练实施情况的监督力度，在阶段性训练活动结束之后，确保运动员能够获得充足的休息时间，使运动员的体能素质能够得到快速恢复。

参考文献：

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