营养补充对于肌肥大的影响

徐怡康

中图分类号：G479   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）08-071-01

摘  要  精心设计的饮食，既能满足人体能量摄入的需要，又是制定一个好的训练计划的基础。这在肌肥大训练中尤为明显，如果不能保证充足的营养补充，其训练效果则会大打折扣。现有研究可知，人体所需的六大营养素为碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、水和无机盐。这六大营养素之间息息相关、互相影响、缺一不可。肌肥大是一个复杂的系统，其依赖于内外因素。当一个动态系统中的因素发生变化时，该系統中的有机体、参与者或特征就会发生适应和改变。我们研究了在能量平衡和能量限制期间，运动员在抵抗运动后营养摄入影响骨骼肌生长的新进展，我们也为那些希望在抵抗训练中最大限度地提高肌肥大反应的锻炼者提供实用的建议。

关键词  肌肥大  运动营养  蛋白质  骨骼肌

一、碳水化合物

碳水可以称之为肌肥大训练的力量源泉。骨骼肌是产生收缩力的中枢，也是餐后葡萄糖处理的主要部位。在训练和比赛之前、期间和之后，对最佳碳水化合物的需求是显而易见的。但是参加一般健身计划而不一定要进行训练以满足任何类型的绩效目标的个人，通常可以通过食用正常饮食（即3～5克/千克/日）来满足日常碳水化合物的需要。对于目标为肌肥大的健美运动员来说（例如，每天2至3小时的剧烈运动，每周进行5至6次），通常需要进食5～8克/千克/天或250～1200克/天的饮食，以维持体重为50至150千克的运动员的肝脏及肌肉糖原储备。对于那些寻求最大肌肥大表现的运动员来说，在饮食中需要最佳的碳水化合物是无可置疑的，特别是在恢复的时间有限的情况下。在这种情况下，第一要务应该是实现对碳水化合物的摄入，而这也有助于迅速同化丢失的糖原。

二、脂肪

根据运动员的训练状态或目标，建议每日摄入的膳食脂肪的数量可能会发生变化。脂肪对于肌肥大训练来说，更大的作用在于调节激素水平。例如，高脂饮食似乎比低脂饮食更能保持睾酮浓度。这也就解释了在健美运动员减脂时期，机体疲劳不仅仅是因为热量不足，激素水平下降也是影响因素。因此，在增肌期可以适当增加脂肪摄入。在以目标为肌肥大的训练中，运动员可能对身体脂肪加以控制的情况下，建议摄入0.5～1克/千克/天的膳食脂肪。

三、矿物质

矿物质是许多代谢过程所必需的无机元素。矿物质作为组织的结构，酶和激素的重要组成部分，以及代谢和神经控制的调节因子。在运动员人群中，可发现大量因运动而导致矿物质缺乏的情况。值得注意的是，钠、钾和镁在持续的中等强度运动中的剧烈变化是相当大的。在这种情况下，运动员必须及时摄取营养，以弥补这些损失。就像维生素一样，当人体体内的矿物质含量不足时，其运动能力就会降低。

四、水

水是运动员最重要的营养物质，及时补水是保持运动能力最有效的方法之一。在开始运动之前，强烈建议个人要摄入足够且适当的水分。当2%或更多的体重因出汗而减少（即70千克运动员的体重减少1.4千克）时，运动能力就会下降。而在运动中因水分丢失而减少了体重的4%以上时，可能导致热病、中暑，甚至死亡。因此，运动前中后的及时补水是运动员应时刻关注的。

这里有一个误区，即只有当感到口渴时才觉得应该补水。实际上，当人感到口渴时，身体实际上已经处于严重缺水的状态中。此外，运动员应在运动训练前及训练后称重，以监察液体平衡的变化。在补充水的过程中，还应考虑以葡萄糖和电解质溶液（相对于仅饮用水）的摄入，并作出食物选择和修改（向食品中添加盐）。健美运动员应该训练自己在训练中忍受喝更多的水，并确保他们不会因为水分丢失而降低运动表现。

五、结语

增加肌肉围度和细节是肌肥大的目标，其受多种因素影响，包括充足的饮食、科学的训练和获得足够的休息。研究证明，在某些情况下补充营养可以提供额外的运动表现。因此，我们应了解目前关于营养在运动中的作用的最新研究，以便科学规划关于营养和膳食补充剂在表现和训练中的作用。

最佳的营养状况可以促进运动员运动成绩的提升。因此适当的食物和液体的选择，摄入的时间是非常重要的。在肌肥大训练期间，必须满足能量和营养素的需求，特别是要关注碳水化合物和蛋白质的摄入情况，以维持体重，补充糖原储存，并提供足够的蛋白质来建立和修复组织。脂肪摄入应足以提供必需的脂肪酸和脂溶性维生素，并为身体提供额外能量。运动前、运动期间和运动后应摄入适量的食物和液体，以帮助在运动中保持血糖浓度，最大限度地提高运动成绩，并改善恢复时间。运动员在运动前应补充足够水分，运动期间和运动后应饮用足够的液体，以保持体液的平衡。含有碳水化合物和电解质的运动饮料可在运动前、运动期间和运动后饮用，以帮助维持血糖浓度，为肌肉提供燃料，并减少脱水和低钠血症的风险。