老年人经常“闪腰”，建议平时多做狼距动作

■苏中雨

生活中您是否有过“闪腰”的经历呢，那一瞬间的剧烈疼痛，一动也不敢动的感觉是否让您印象深刻，难以忍受？“闪腰”虽然常见，但您知道它究竟“闪”在了哪儿吗？今天就带您来一探究竟，顺便教您几招加强腰椎力量的方法。

腰闪了，伤的是骨还是筋

医学上，“闪腰”通常被称为急性腰扭伤，多是由于姿势不当、用力过猛、超限活动及外力碰撞等造成的损伤，通常会造成腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织的急性损伤。“闪腰”后，一般表现为走路疼痛、肌肉痉挛等症状。

急性腰扭伤好发于经常弯腰的劳动者、久坐的办公族、老年人等人群。这是由于他们的腰部本身积累了一定程度的慢性损伤，又多因长时间固定同一个姿势、姿势不当、身体转动幅度过大、用力过猛、发力不当等，引发腰部肌肉、筋膜、韧带、关节等软组织撕裂伤，部分肌腱、韧带纤维断裂，引发疼痛。

“闪腰”之后四步走，缓解疼痛

当“闪腰”之后，需要根据48 小时内的急性期和48 小时后的缓解期，采取以下4 个步骤，减轻疼痛，帮助恢复。

第一步：尽快平躺休息。可选择硬板床，在腰隙垫一矮枕头，减小腰椎肌肉压力，保持腰椎前凸的生理弧度，让腰部肌肉得到更大程度的放松。

第二步：用冷水浸透毛巾或冰袋，局部冷敷。时间不宜过长，控制在15～20 分钟，收缩毛细血管，减少软组织出血量，起到减轻肿胀、肌肉痉挛和镇痛作用。

第三步：急性期过后，当毛细血管不再出血时，用热敷代替冷敷，促进腰部血液循环，消除血肿。

第四步：在进入缓解期之后，可将具有活血化瘀、消肿止痛的药物外敷在患处。另外，家中应常备可以用于急性腰扭伤、日常生活中的跌打损伤、挫伤所致腰腿痛、关节肿痛等闭合性软组织损伤的药物，以备不时之需。

“闪腰”的程度可大可小，出现以下情况需格外注意，尽快就医：

●疼痛程度剧烈，日常活动受限；

●经休息后疼痛难以缓解，甚至加重；

●出现疼痛向下肢放射，伴有麻木、乏力等神经症状；

●经常出现“腰闪了”的情况；

●采取以上4 个措施后，疼痛依旧没有缓解时。

“闪腰”之后的疼痛令人印象深刻，不仅影响人们的日常生活，也令人备受折磨。其实生活中就有增强腰椎力量的方法，常常锻炼，就能达到锻炼腰脊的作用，预防“闪腰”。

3 个动作放松腰椎

保健腰脊的方法多与模仿动物有关，人们很早就知道利用爬行动物的生理优势来弥补直立行走带来的缺憾。南北朝医药家陶弘景编撰的《养性延命录》中记载“狼距鸱顾”，即在跪卧的状态下，增加了转头摆尾的动作。

狼距是形容狼蹲坐时的样子，早晚都可以做。早晨练习时幅度宜小些，为了让腰椎有个适应过程；晚上练习时幅度可以大一些，目的是充分锻炼腰椎。主要有3个动作：

1.弓腰塌腰

两腿屈膝跪在床上，双手支撑，躯干与床面平行。接下来，低头含胸，腰背像拱桥一样拱起，同时缓缓吸气；

然后，抬头翘臀，塌腰塌背，此时躯干如吊桥一样，呈现中间低两头高的状态，同时徐徐呼气。

2.转头摆臀

头和臀相向运动，也就是头向左后方转时，臀部向左前方摆，有头尾相接的感觉；

顺势塌腰撅臀，让脊柱形成侧弓形，眼睛看臀部的上方。做完左侧后身体转正，再做右侧。

头和臀侧摆时要配合缓缓呼气，以加大转动的幅度，待身体转正时徐徐吸气。

3.向后蹬伸

身体恢复跪撑状态，腰背放松。向斜后上方蹬伸左腿，脚尖绷直，然后收回，连续做3 次。

再换右腿，蹬伸3 次。

做完后，左右微微晃动臀部，然后起身。

练习时，不管是纵向还是横向牵拉，都要让身体尽量拉伸到极限，然后略停2 秒钟。做躯干的牵拉时要注意配合呼吸，才能达到最佳的锻炼效果。

例如身体拉伸到极限时尽量呼气，身体恢复到正常体位时配合吸气；

向后蹬伸腿部时，锻炼的是腰部的竖脊肌，这是人体最长的一条肌肉。由于肌肉越长越不容易锻炼，因此要尽量蹬伸到后上方最大限度，随着练习，逐渐增加蹬伸的次数。

弓腰塌腰

转头摆臀

向后蹬伸

想要避免“闪腰”，最重要的就是在日常生活中进行预防：

●在运动之前，要进行热身运动，避免突然、大幅度转动腰部；

●搬运重物时，应采取半蹲位，使物体尽量贴近身体，挺直胸、腰，以腿部的力量抬起适当量的重物；

●如果进行重体力搬运工作时，可使用护腰带，以协助稳定腰部脊柱，保护自身。