进阶锻炼，改善“腰突”

⊙李 彦/田 浩

腰椎间盘突出患者常感觉腰部疼痛、麻木、无力，可伴大小便障碍等。病情较轻者，可在治疗医师的指导下，进行家庭进阶功能锻炼。

第一阶段

此阶段锻炼可放松和调节腰背部紧张肌肉，增加椎间盘回纳和缓解神经卡压症状，减轻疼痛，提高功能训练的效果和安全性。

卧式伸展 俯卧，双手贴垫自然伸直于身体两侧，闭眼调整好呼吸，吸气和呼气做3～5分钟，充分放松腰背部肌肉；肘关节屈曲60～90°支撑起上半身，肚脐不脱离床面，腰部自然伸展，每次达到最大伸展后，保持1～2分钟，重复3～5次；肘关节由弯曲变为伸直，在最大伸展位，保持30秒～3分钟。

猫式伸展 头部摆正，颈部与肩背平行，臀部收紧，大腿绷直，与地面保持垂直，双臂伸直撑在肩膀正下方，与地面垂直，手指指向身体前方，保持30秒；吸气，慢慢将盆骨翘高，腰部向下压，使背部脊柱呈猫一样向下弯曲的弧线，头部慢慢抬起，注视斜上方，眼望向前方，不要过分把头抬高，保持30秒；呼气，腹部收紧，慢慢将背部向上拱起，带动脸转向下方注视大腿的位置，感受背的伸展，保持3～5次呼吸的时间。配合呼吸，重复练习5～8次。

第二阶段

此阶段锻炼可加强腰背部及臀部肌肉力量，提高腰背部核心稳定性，进一步促进椎间盘回纳。

桥式运动 仰卧于垫上，足底着力，将臀部缓慢抬起。

小飞燕 俯卧位，腰骶部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，将四肢抬起向后伸展，持续3～5秒；然后放松肌肉，四肢和头部回归原位，休息3～5秒再做。