零食怎么吃才对？

文/李胤颖

孩子可不可以吃零食，怎么安排零食才算科学？一方面，妈妈觉得吃零食是孩子的天性，不想剥夺孩子的快乐，一方面又担心会影响正餐，不知如何选择健康的零食。下面，我们就来聊聊这个话题。

零食是必需的吗？

零食是指非正餐时间食用的少量食物和饮品，并不只是指巧克力、糖果，不论吃的是什么，重点在于食用时间是非正餐时间。

对学龄前儿童来说，零食是必需的。因为他们胃容量较小，一次进食量有限，但又活泼好动、能量消耗大，每日3顿正餐不能满足全部的能量和营养素需求，零食可提供的能量占每日总能量的10%左右。

因此，在2—5岁儿童生长发育的关键时期，一日2～3次零食作为正餐外的加餐是必要的营养补充。

但零食也是把双刃剑。如果让孩子随便吃、过量吃、无选择性地吃，孩子很可能进食过多高盐、高糖、高脂肪食物，形成食物偏好和挑食，干扰牛奶摄入，增加龋齿、肥胖、糖尿病、高血脂以及心血管疾病的风险。

如果正确选择，适量食用，合理安排，那么零食就是营养。

因此，家长需要为孩子选择健康又营养的零食，减少或纠正不良的零食消费行为，培养良好的饮食习惯，促进其获得合理营养并健康成长。

如何选择健康又有营养的零食？

市面上的休闲零食因其口感美味、色泽鲜艳、大量的广告宣传吸引着儿童，充满着味蕾诱惑。而我们选择的标准是健康和营养，简言之就是：“一要一不要”。要新鲜、多样、易消化、营养卫生；不要高能量、高盐、高糖、高脂肪零食。

“红黄绿灯”零食推荐表

“绿灯”——经常食用，意思是可以每天吃，即健康零食，主要包括新鲜食物，自制食物或低糖、低盐、低脂的简单加工食物。

“黄灯”——适当食用，指每周1～2次，宜少量，主要是含中等量糖、盐、脂肪的加工食物。

“红灯”——限制食用，即应避免食用，最好每周不超过1次，特点是高糖、高盐、高脂肪，这类食物就是我们在超市经常买到的休闲零食。

零食应新鲜、多样、易消化、营养卫生。健康零食是新鲜、营养丰富、易消化、卫生的天然食品，其实就是“可经常食用”类食品。

这些天然食品经过各种加工制作，进入“适当食用”和“限制食用”类，这两类应当减少和避免选择。

应在正规商店购买正规厂家生产的零食，食用前查看有效日期，同时观察外观、口感和卫生状况，确保食用安全。

少吃高能量、高盐、高糖、高脂肪零食。限制高能量,添加糖、钠、饱和脂肪和反式脂肪的摄入，就是我们制定零食推荐表的目的。

尤其是“限制食用类”食品，大多含较高的添加糖、钠和脂肪，其他营养成分少。

如果家长和学校不加以引导和限制，孩子会不知不觉地摄入过量。

父母在购买包装零食时，应关注食品营养成分表，并以身作则，根据孩子的年龄引导其树立健康饮食观。

购买包装食品时，如何读懂上面列举的营养成分呢？

结合中国营养学会等关于2—5岁儿童健康膳食和零食的营养标准，我们总结如下（每日）：

零食能量不超过儿童每日总能量摄入的10%，即不超过150kcal/天。

添加糖能量小于每日总能量的10%，相当于小于25g/天。（2岁以下避免摄入添加糖）。

饱和脂肪能量小于每日总能量的10%，相当于小于12g/天；反式脂肪酸为0。

零食钠摄入量不超过200mg/天。

添加糖包括直接食用，或在食物和饮料制备和加工过程中添加的糖和糖浆（蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、果糖、乳糖等，玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆、麦芽糖浆、果汁等）。

国内很多食品并没有把添加糖含量单独标明，而是包含在碳水化合物大类中。

购买食品时，去计算每一个是否高糖、高脂肪并不方便和实际，那我们可以在同类食品中对比，选择能量、糖、盐、脂肪相对较低的食品。

如何合理安排零食？

安排零食的原则就是与正餐互为补充，且不影响正餐，避免喧宾夺主。

我们需要注意以下几个方面：

安排在两次正餐中间，与正餐间隔1.5～2小时，量不宜多。

吃前洗手，吃完漱口，睡前不吃零食。

安静进食，谨防呛入气管。

进食时家长和老师应看护孩子，应直立坐在座位上，不要在跑、跳、玩耍时进食，不要在说话、哭闹时进食，不在乘车时进食。

4岁以下避免小的、圆的、硬质食物，比如整粒葡萄、葡萄干、圆糖、整颗坚果（坚果类可以磨成粉或打成糊），不吸食果冻。

避免把食物当作一种奖励或惩罚手段。

邀请孩子参与自制小零食，便宜又有趣。

树立“小”零食的观念，选择分袋小包装或小瓶装，稀释含糖饮料或含糖果汁。

无论是家长还是幼儿园、学校，都应当正确选择零食，合理安排，引导孩子养成“吃好正餐，适量加餐，注意进食安全”的好习惯，从生命早期开始建立健康饮食模式。

你的孩子吃对零食了吗？