零食怎么吃才对?

2021-12-10 12:46李胤颖
家教世界 2021年32期
关键词:高脂肪正餐高糖

文/李胤颖

孩子可不可以吃零食,怎么安排零食才算科学?一方面,妈妈觉得吃零食是孩子的天性,不想剥夺孩子的快乐,一方面又担心会影响正餐,不知如何选择健康的零食。下面,我们就来聊聊这个话题。

零食是必需的吗?

零食是指非正餐时间食用的少量食物和饮品,并不只是指巧克力、糖果,不论吃的是什么,重点在于食用时间是非正餐时间。

对学龄前儿童来说,零食是必需的。因为他们胃容量较小,一次进食量有限,但又活泼好动、能量消耗大,每日3顿正餐不能满足全部的能量和营养素需求,零食可提供的能量占每日总能量的10%左右。

因此,在2—5岁儿童生长发育的关键时期,一日2~3次零食作为正餐外的加餐是必要的营养补充。

但零食也是把双刃剑。如果让孩子随便吃、过量吃、无选择性地吃,孩子很可能进食过多高盐、高糖、高脂肪食物,形成食物偏好和挑食,干扰牛奶摄入,增加龋齿、肥胖、糖尿病、高血脂以及心血管疾病的风险。

如果正确选择,适量食用,合理安排,那么零食就是营养。

因此,家长需要为孩子选择健康又营养的零食,减少或纠正不良的零食消费行为,培养良好的饮食习惯,促进其获得合理营养并健康成长。

如何选择健康又有营养的零食?

市面上的休闲零食因其口感美味、色泽鲜艳、大量的广告宣传吸引着儿童,充满着味蕾诱惑。而我们选择的标准是健康和营养,简言之就是:“一要一不要”。要新鲜、多样、易消化、营养卫生;不要高能量、高盐、高糖、高脂肪零食。

“红黄绿灯”零食推荐表

“绿灯”——经常食用,意思是可以每天吃,即健康零食,主要包括新鲜食物,自制食物或低糖、低盐、低脂的简单加工食物。

“黄灯”——适当食用,指每周1~2次,宜少量,主要是含中等量糖、盐、脂肪的加工食物。

“红灯”——限制食用,即应避免食用,最好每周不超过1次,特点是高糖、高盐、高脂肪,这类食物就是我们在超市经常买到的休闲零食。

零食应新鲜、多样、易消化、营养卫生。健康零食是新鲜、营养丰富、易消化、卫生的天然食品,其实就是“可经常食用”类食品。

这些天然食品经过各种加工制作,进入“适当食用”和“限制食用”类,这两类应当减少和避免选择。

应在正规商店购买正规厂家生产的零食,食用前查看有效日期,同时观察外观、口感和卫生状况,确保食用安全。

少吃高能量、高盐、高糖、高脂肪零食。限制高能量,添加糖、钠、饱和脂肪和反式脂肪的摄入,就是我们制定零食推荐表的目的。

尤其是“限制食用类”食品,大多含较高的添加糖、钠和脂肪,其他营养成分少。

如果家长和学校不加以引导和限制,孩子会不知不觉地摄入过量。

父母在购买包装零食时,应关注食品营养成分表,并以身作则,根据孩子的年龄引导其树立健康饮食观。

购买包装食品时,如何读懂上面列举的营养成分呢?

结合中国营养学会等关于2—5岁儿童健康膳食和零食的营养标准,我们总结如下(每日):

零食能量不超过儿童每日总能量摄入的10%,即不超过150kcal/天。

添加糖能量小于每日总能量的10%,相当于小于25g/天。(2岁以下避免摄入添加糖)。

饱和脂肪能量小于每日总能量的10%,相当于小于12g/天;反式脂肪酸为0。

零食钠摄入量不超过200mg/天。

添加糖包括直接食用,或在食物和饮料制备和加工过程中添加的糖和糖浆(蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、果糖、乳糖等,玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆、麦芽糖浆、果汁等)。

国内很多食品并没有把添加糖含量单独标明,而是包含在碳水化合物大类中。

购买食品时,去计算每一个是否高糖、高脂肪并不方便和实际,那我们可以在同类食品中对比,选择能量、糖、盐、脂肪相对较低的食品。

如何合理安排零食?

安排零食的原则就是与正餐互为补充,且不影响正餐,避免喧宾夺主。

我们需要注意以下几个方面:

安排在两次正餐中间,与正餐间隔1.5~2小时,量不宜多。

吃前洗手,吃完漱口,睡前不吃零食。

安静进食,谨防呛入气管。

进食时家长和老师应看护孩子,应直立坐在座位上,不要在跑、跳、玩耍时进食,不要在说话、哭闹时进食,不在乘车时进食。

4岁以下避免小的、圆的、硬质食物,比如整粒葡萄、葡萄干、圆糖、整颗坚果(坚果类可以磨成粉或打成糊),不吸食果冻。

避免把食物当作一种奖励或惩罚手段。

邀请孩子参与自制小零食,便宜又有趣。

树立“小”零食的观念,选择分袋小包装或小瓶装,稀释含糖饮料或含糖果汁。

无论是家长还是幼儿园、学校,都应当正确选择零食,合理安排,引导孩子养成“吃好正餐,适量加餐,注意进食安全”的好习惯,从生命早期开始建立健康饮食模式。

你的孩子吃对零食了吗?

猜你喜欢
高脂肪正餐高糖
红景天苷通过调控PI3K/AKT/Nrf2通路对高糖诱导的心肌细胞的保护作用及机制研究
HMGB1基因对高糖诱导的血管内皮细胞损伤的影响
高脂肪饮食和生物钟紊乱会影响体内的健康脂肪组织
miR-495-3p联合黄氏总皂苷对高糖诱导的成骨细胞增殖、凋亡的影响及其机制研究
洋葱能分解脂肪吗?
孕期高脂高糖饮食与儿童多动症有关
心甘情愿,掉进零食的陷阱
印度人不爱正餐好零食
承诺,不过是甜品
承诺,不过是甜品