航空安全员体能考核项目T形跑训练研究

于威

（上海民航职业技术学院 上海 200232）

T形跑做为航空安全员训练新大纲体能训练新增考核内容，自19年12月印发之后正式实施。T形跑作为一个固定模式的灵敏性训练项目其主要目的考核安全员向各个方向移动时的速度素质、灵敏素质、平衡感和调整身体重心的能力。在目前航空安全员在实际的训练过程中，耐力训练、力量训练、速度训练、爆发力训练项目占用时间较多，而灵敏训练占用时间相对较少，以航空安全员初训为例，在为期两个半月的安全员初训过程中，灵敏素质训练时长只占8学时。较少的训练时长会直接影响T形跑的训练成绩。因此，在T形跑的训练过程中安全员必须根据自身条件制定适合自己的训练计划，逐步提高训练成绩。以便在有限的训练时间内积极训练，顺利通过考核。

1、航空安全员体能考核T形跑测试方法及注意事项

作为检验航空安全员灵敏素质的重要内容。T形跑的场地如下：

图1

测试方法：在两个长10m的T形跑道上，将4个锥形桶如图摆放，起终点为锥形桶①处，受试者以站立式起跑姿势准备；听到起跑信号后，迅速向正前方锥形桶②跑动，触摸到锥形桶后，迅速侧向滑步至③并触摸锥形桶；然后迅速侧滑步至④，触摸到锥形桶后，再变向侧滑步至②触摸锥形桶；然后迅速倒退跑至①，触摸到锥形桶后，重复一次上述动作（最后一次倒退跑不触摸锥形桶），完成两次T形跑到终点后停表。记录受试者完成规定距离的时间。

注意事项：（1）最后一次倒退跑不触摸锥形桶；（2）整个测试过程必须保持身体面向前方；（3）做侧向滑步时出现两脚交叉或跳跃，视为犯规，成绩无效；（4）后退跑时降低身体重心，避免摔倒（终点处放置软垫）。

2、T形跑训练的影响因素

T形跑作为一项灵敏性的测试项目，与运动员的灵敏素质密切相关。灵敏性的定义可以是，爆发性改变方向和速度所必须的能力和技能。同时灵敏性是各项能力的基础，如，爆发性启动，加速、变向和重新加速，同时还要保持对身体的控制，并最小化速度的损失。很多教练员认为灵敏素质主要由遗传因素决定，后天训练很难有大幅的改善和提高。教练员通常都比较喜欢有天生身体条件的人选，如身材、力量、横向和纵向的动力、理想的身体成分等，但在T形跑的训练当中，仅有这些先天条件本身并不能保证成功，航空安全员的选拔有一定的身体要求，但也更需要后天的努力。

2.1、速度

T形跑测试整个过程分为4个方向的移动，向前、向后、向左、向右，同时包括加速和减速两个阶段。比对手移动快的人更具优势。大部分人都认为速度素质主要由先天遗传因素决定的，后天的训练和营养并不能使其有效改善，但是通过后天科学化训练加营养补充确确实实能提高安全员的速度素质。

安全员跑的速度由跑的步幅和步长来决定，安全员可以同时增大步频步长或者增大其中的一个。在T形跑的第一个阶段向前加速的过程中主要是由脚的蹬地发力、身体重心向前的惯性和屈髋提膝来带动自身步幅和步频的增长，在大腿蹬直和屈髋过程中由髋部屈肌和伸肌的力量和爆发来主导，在提膝的过程由股四的力量来引导驱动，而在第一个阶段准备减速变向时，由于股后肌群链接髋关节和膝关节，所以是由股后肌群来主导调整小腿的速度和落地步伐的减速变向准备。

与第一个阶段向前跑不一样的是，在第4个阶段向后倒退跑的过程中，由于股后肌群不提供动力，占主导地位的就变成了股四头肌，而在第二阶段和第三阶段横向移动的过程中，则是由髋部外展肌和内收肌来主导，这些肌肉使腿部更有效率的远离身体。所以想要提高航空安全员T形跑的成绩，要着重增强股后肌群、股直肌、髋部屈伸肌群、外展内收肌群的力量素质。在实际训练过程中，增加速度和降低速度同样重要，在训练过程中无法控制自己的速度而不认真对安全员没有任何好处。另外髋关节、膝关节、足关节的柔韧性也会对速度产生一定的影响，比如说，髋关节的柔韧素质过差，髋部的活动范围和弯曲度就相对差一些，安全员就不能在训练过程中把膝关节尽量抬高，髋部的活动幅度就会受限，影响力量的输出，从而降低速度。因此，关节一定程度的柔韧性对速度素质有很大影响。

2.2、力量

力量是肌肉或肌群产生的最大作用力。由于安全员自身身体素质的差异性和训练水平的差异性，大部分安全员很难充分发挥出自身的力量潜能，所以在安全员训练的过程中如何发掘出自身的力量潜能和增加力量素质同等重要。改变移动者的质量或加速度，作用力的大小也会发生变化。

力量对动作灵敏很重要，它也是运动员成功的关键因素，在强化灵敏素质时，可以通过强化力量素质来增加作用力使速度加快。因此，相对力量的比绝对力量更重要。有研究表明下肢力量和灵敏性之间有很强的相关性。在安排T形跑训练方案时，力量方面应当着重考虑三方面力量：向心收缩力量、离心收缩力量和静力性力量。

向心收缩力量是肌肉收缩时所产生的的作用力，例如，在向前加速蹬地腾空动作时，重力作用使人体下降，但是在强力的伸展下克服重力，能更有效的向前，从而帮助他们提高成绩。最大向心收缩力量在T形跑第一阶段加速过程中是相当重要的，而加速度能力又对动作灵敏至关重要。所以向心收缩力量对提高T形跑成绩同样至关重要。

离心收缩力量是指肌肉拉长时所产生的作用力。离心收缩力量较好的安全员在减速阶段能更有效率和安全，并且在变向过程中能更好的保持动态平衡，离心收缩力量不足会使减速过程变慢从而降低快速变向能力。在T形跑训练过程中，为了使接触地面时间最短，强劲的离心收缩力量非常关键，因为它可以使身体马上减速，紧接着进行变向加速。强化离心收缩力量的训练能大大提高减速的能力和降低受伤风险，身体在做离心运动时，航空安全员可以获得最大力量。大多数的运动损伤都发生在减速环节，肌肉组织的离心收缩力量对于安全减速非常重要。如果这些身体结构组织不能承受运动中的作用力，不良的躯体受力会导致错误的身体姿势，从而增加受伤的概率。在训练过程中增加一些阻力训练，可以有效提高安全员的减速能力，从而提高T形跑的训练成绩。

静力性力量对提高T形跑成绩也同样重要，在T形跑训练过程中，关节的稳定性素质也是影响安全员发掘最大力量潜能的一个非常重要而又常常不被人重视的因素，强化静力性力量的训练能够有效稳定躯干和和下肢关节的肌肉，这对T形跑非常重要。如果一个安全员因为自身躯干稳定性不足在横向侧滑步时缺少横向减速能力，那么当他在变向时会用到更多的时间，也会增加潜在的受伤风险，而如果另一个身体稳定性和变向能力较好的安全员在其他条件不差的情况下他成绩更好的几率会比较大，即使他的速度稍慢些。加强静力性训练对于肌肉平衡也很重要，能确保内收肌产生的力量在推动身体向前，而不是浪费在其他的动作上，此外内侧肌腱和侧腓肠肌在做切入练习时能帮助控制膝关节的无用动作，即能提高成绩又能降低受伤风险。同时对肌肉平衡和肌间协调也很重要。

2.3、功率

功率是阐述动作灵敏素质的一个非常关键的概念，它是影响安全员运动成绩的决定因素。力量增长速率是肌肉力量输出的一个表征和功率密切相关，T形跑的部分训练包括提高相关肌肉组织的力量增长速率以便在进行爆发性动作时有更大的力量输出。安全员在进行T形跑4个阶段起步加速、减速、变向加速等动作中，为了提高训练成绩，安全员应当注重提高自己在运动过程中发挥更大力量的能力，这也同时会使功率最大化。

2.4、安全员的身体变量

人体测量的变量对航空安全员成功起很大的作用，比如，身高、体重、体脂和四肢长度、躯干肌肉维度、关节活动度等。比如，个子矮小且四肢短的人重心低比个子高重心高的人能更快的改变方向。体脂含量较高的安全员直线加速和变向能力较差。安全员自身可以根据自己的素质调整自己的身体变量，改善不足之处，从而调整训练来最大限度的提高成绩。比如，股后肌群和髋部屈肌不太灵活影响自身移动范围，那么可以改善肌肉的活动度而提高成绩。

2.5、技术

在T形跑中，是由四个单独的任务串联在一起形成的任务，首先应在可控的环境中练习T形跑中四个单独的运动模式，然后在进行整体的T形跑训练，用来改善后退和横移时脚步移动能力并提高速度。成功取决于安全员在4个方向快速正确的加速和减速时控制身体重心和保持自身关节位置的能力。通过在T形跑4个阶段互相衔接的过程中保正自己身体处于最佳的位置，安全员能更有效的改变方向，如果身体任意一个部位的姿势不正确，安全员将不会达到最佳成绩。安全员需要正确的开始姿势，在开始第一个阶段快速冲刺转向第二个阶段横向移动的过渡阶段安全员需要调整身体姿势，即减少步长、重心调低和减速来确保快速有效的改变方向。安全员在第一阶段加速时是需要保持较低重心和身体前倾的，正确的身体姿势是减速、加速、变向和保持身体姿势稳定所必不可少的，改变方向时人体也必须减速并降低重心，由此可见正确的技术动作对提高变向的能力是多么重要。良好的起跑准备姿势为安全员在T形跑4个阶段中加速、减速、变向提供了一个非常好的支撑效果并在身体重心和地面之间提供了一个很好的支撑点，有利于最大力量的潜能发挥。好的起跑准备姿势有利于腿部、髋部、躯干和上肢的力量高效地转移到地面，通过地面的反作用力进而能更好地产生移动和保持平衡。从而才能做出改变反向时所需要的动作，减速的能力也相当重要，前后和侧向移动加速和减速都需要正确的姿势。因此，良好的技术能够最大限度地提高T形跑的成绩。

2.6、协调性

较好的协调性能力是指实现特定的运动技能控制和同时处理多个肌肉动作的能力。身体完成任何一个简单的动作或技能都需要不同肌肉群和关节之间的相互配合作用才可以完成。完成越复杂的动作在单位时间内需要动员的肌肉群就越多，T形跑作为一个相对复杂的动作也同样需要较好的协调性素质。

3、T形跑训练中易出现的其他问题

3.1、动作技术性错误

在横向左右侧滑步的过程中易出现交叉步、跳步，以及在转向阶段和最后一趟倒退跑过程中发生身体转向。交叉步是在平时练习时很容易出现的问题。

3.2、受伤风险

主要是在倒退跑过程中易跌倒，在跌倒时用手撑地使手肘部位受伤，以及跌倒时后脑着地，致使受伤。在平时训练时尤其要注意协调性较差以及体脂含量较高人员的受伤风险。

3.3、基础身体素质太弱

身体的力量素质、速度素质、灵敏素质、身体的稳定性及协调性较差，四个方向的移动速度较慢，以及动作转换衔接过渡较慢，发生方向变化时不会减速和调整重心，变换方向导致速度流失过大。导致成绩不合格。

4、提高T形跑训练成绩的措施

首先，可以确认的一点是运动灵敏素质可以通过系统运动训练得到提高。也就是说可以提高T形跑的成绩。提高T形跑成绩的关键是安全员在转移重心要最小化速度的流失。正确的步伐和娴熟的技巧对于熟练并准确掌握改变方向来说非常关键。向前、向后、向左、向右快速改变方向的训练有助于提高灵敏性和协调性。首先要注重技术和身体位置；其次，T形跑作为一个相对复杂的运动模式并且涉及到过渡动作、良好的身体结构、身体姿势和改变方向的速度，这些都需要更高水平的力量和爆发力；最后，当然也需要一个考虑灵敏训练各个组成部分，如，力量、爆发力、协调性、加速、减速、平衡性和动态柔韧性以及训练持续时间、器械、频率、强度、恢复、重复、顺序、训练因素、负荷等设计变量的全面的T形跑训练方案。

4.1、安全考虑因素

在安全员进行训练时要充分考虑训练区域、训练场地、服装、受伤情况、疲劳等相关因素，尤其注意运动疲劳，安全员训练强度较大，其疲劳程度就越大，训练产生疲劳之后，经常会影响运动模式的效果，会产生姿势不正确、重心位置不正确和其他技术性错误，因此教员一定要注意观察安全员的训练表现，确保训练安全。同时认真做好训练前的准备活动。准备活动的方式也是影响T形跑成绩的重要一环：动态准备活动能提高灵敏性，相比而言静态准备活动并不会提高灵敏性。大强度的训练非常易造成关节、肌肉和韧带的损伤，准备活动做的越充分就越不容易受伤，提高关节的活动幅度，以及强化周边小肌肉群的力量和韧性，就能提高身体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，提高训练成绩。针对倒退跑易跌倒的情况要及时教授后跌保护和后滚翻等自我保护技巧，并在初始训练时运用保护垫，循序渐进提高要求。

4.2、加强基础身体素质的训练

基础的身体素质是安全员顺利通过各个考核训练项目的基础。安全员日常要进行力量素质训练来增加肌肉的维度和结实度，同时进行肌肉训练也能大幅度降低受伤风险；进行速度素质、灵敏素质、柔韧素质、爆发力素质和耐力素质训练；功能性训练和恢复性训练以及躯干关节的稳定性等也要在日常训练计划当中。

4.3、注重T形跑技术练习

当指导安全员完成T形跑练习的时候，首先强调技术，只有在掌握技术之后，才能强调移动速度。在设计训练方案时，应考虑多个变量：训练因素、训练的顺序、重复次数、组数、练习和训练的持续时间、强度、恢复、负荷、频率等。

（1）髋膝踝三关节蹬伸。

髋膝踝三关节蹬伸对于最佳动作灵敏至关重要，在起跑阶段，当脚蹬离地面时，脚呈竖起姿态，踝部向上弯曲成90°，脚趾朝后指向后胫骨。一旦脚与地面接触，便用最大力量伸展髋部、膝部和踝部，在恢复阶段，摆动腿的踝部应该背屈，而膝部和髋部应当弯曲。这可以使脚直接在髋部下面通过并且髋部能够更快的转动。在训练中以肩为轴正确摆臂，手臂弯曲90°，用力向后摆动手臂，身体储存的弹性能量和牵张使手臂获得更大的向前推力。反射有助于产生更强的力量并使动作更具爆发，可以通过扩大支撑面以及降低重心，从而保持平衡和身体控制，并在减速最少的情况下提高改变方向的能力。

（2）变换方向时调整重心。

安全员在T形跑训练4个阶段相互转换衔接的过程中需要以最少的时间和最少的速度流失来完成，这需要非常好的技术和匹配的重心转换。在衔接过程中需要降低重心、缩短步长并减速以便于改变方向。改变方向时安全员必须减速并降低重心，因为较高的重心不利于快速改变方向，因为不采用这种方式改变方向则需要更多的时间。由此可见跑的技术对改变方向的能力是多么重要。

（3）注重运动时的身体姿势。

良好的身体姿势为安全员在T形跑练习过程中的各个阶段都能提供一个非常好的帮助，在准备阶段提供一个非常好的身体姿势，有利于身体力量的向上传导，在转换阶段有利于重心的稳定和降低速度的流失，在加速减速阶段有利于功率的提高，总的来说会有效减少时间的浪费，从而有效提高训练成绩。

无论使用何种技术，在训练过程中，教员应该重点强调一些特定信息从而确保运动员能以正确的姿势并且使用最少的动作转换到下一个动作。安全员在训练时应将注意力集中于制动摆动腿的膝关节，并将髋部转到新的移动方向，正确的姿势可使下肢转向能够产生力量的角度，这有助于产生力量并提高移动速度。

5、结论

T形跑作为航空安全员体能训练考核新增项目之一，相对其他体能训练项目而言难度相对偏大一点。为了提高T形跑训练成绩，在进行体能训练的过程中要充分重视安全因素，注重身体姿势练习和相关技术训练，同时加强自身基础身体素质训练，平时养成一个自我锻炼健身的习惯。把训练融入进自己的工作和生活，从而稳步提高成绩。