要想生活过得好，锻炼肌肉不可少

张振

随着年龄的增长，人的肌肉会发生萎缩，比如年轻时人体的肌肉含量为40%左右，而到了60岁就会下降到20%左右。肌肉含量的大幅度下降，标志着肌肉的力量和功能也在大幅度下降。因此，老年人上、下、左、右各个方向的活动能力都会降低。年轻时轻松就可以完成的动作，上了年纪可能就会变得非常困难或根本不敢去做了，老年人的生活圈变得越来越小。

怎样改变这一现状呢？肌肉锻炼的方法可以使肌肉功能得到很大的恢复，实现扩大生活圈的逆转。

锻炼斜方肌、肱二头肌，增强肩、肘的提拉能力

有的老年人提不了四五斤重的物品，只得把东西放在肩上扛着，这和肩关节、肘关节的提、拉无力有关，它涉及到上肢斜方肌和肱二头肌两块肌肉的问题。

为了增强肩、肘关节的提拉能力，介绍两个动作，来锻炼斜方肌和肱二头肌，以增强它们的功能。

弹力带前置拉伸

将弹力带在手上缠绕几圈，两手手心向上，两臂端平，弹力带的长度与两肩之间的距离相当，挺胸，两手臂打开，用肩背部的力量向两侧拉弹力带，然后慢慢放松回去。

需要注意的是，不是单纯用手或手臂往外拉，这样拉练不到斜方肌，要想象著两个肩胛骨往中间夹紧，用肩背的力量把弹力带拉开，拉到最大程度时，感觉两个肩胛骨好像挤在了一起，保持2秒钟，再缓慢地收回。动作的主观感觉是力量在后背，如果衣服很单薄，在后背肩胛骨之间应该有一个小沟显现，衣服也会随之颤动，而如果动作做不到位，就没有这些信号。

弹力带弓步拉伸

两手握住弹力带两端，用小弓步带着身体前倾，前脚踩在弹力带的中间，然后像划船一样将弹力带向上、向后提拉，使肩胛骨向中间靠拢，等肩胛骨到中间位置的极限、手肘到了身体的后边时，再曲肘，尽力屈肘，动作一定不要快，并注意每到一个顶点时，停顿几秒钟。

两种动作以10～15个为一组，每天做3组，隔天做一次就可以了。

锻炼胸大肌和肱三头肌，顺利完成推的动作

有的老年人去趟超市也有困难，因为很多超市是玻璃大门，只用手推不开，就要用整个身子来助力，有的推了半路没推好，玻璃门可能又反弹回去了。这涉及到胸大肌和肱三头肌联合行动，才能完成推的动作。

锻炼这两块肌肉要用两个动作，一个简单一点;另一个是和自己的身体相抗衡，把体重推起来。练好了之后，不仅可以推开超市的玻璃门，也可以扩大自己的生活圈。

弹力带后置拉伸

把弹力带放在后背，大致为上臂中间的高度，把它两头缠在两个手掌上，手心相对，双臂向前平举，沉肩拉长脖子，收腹，然后慢慢地向前出拳，到极限时停2秒钟，再慢慢收回。做的时候要想象前面有一扇玻璃门，做的是把门推开的动作，一次，两次，动作缓慢而有力。很多人练习的时候习惯端肩膀，时间稍长一点就会出现脖子疼，应注意避免。

斜板俯卧撑

俯卧撑一般是在地板上做的，斜板用的是一张桌或一面墙。首先分开手，两手与肩同宽，撑在桌子上，屈肘，身体缓慢向下压。不要撅屁股，整个身子就像平板一样，应尽可能贴近桌子面，然后胸大肌发力，把自己的身体撑起来。

动作的难度是可以调整的，觉得难了，可以稍微往前站一点;过分轻松了，可以往后站一点，越接近平板支撑，难度越大;并且要注意夹胸，不让胸部向前突出。一气尽力做15个是最适合的量，做不了可向前移动一点，如果一气做15个很轻松，就应该再增加一点难度，这样可以带来肌肉力量锻炼的最佳效果。

以做15个为一组，每一次完成2～3组，隔天或隔两天做一次，四周时间肌肉耐力就会显著提高，再去超市买东西，推开玻璃门就会变得轻松了。

锻炼竖背肌，自如做家务

人的脊椎两旁各有一条肌肉带叫竖背肌，是后背主要的肌肉群，当它力量不足时，脊柱就会出现不稳定或疲劳感;腰疼的原因就是做家务使竖背肌长期处于前屈、被拉伸的角度上，出现了背部的腰肌劳损。

锻炼调理不光能更好地做家务，最重要的是减轻痛苦，增大做家务的成就感，让生活变得轻松愉快。

自制道具放松竖背肌

用两个网球或类似网球大小的球，以硬一点的为好，用胶带把两个球并排粘在一起，球的中间正好留一个缝隙。人躺在瑜伽垫儿上，两腿向上蜷着，屁股稍稍抬起来一点，把连接球放在腰最酸的地方，但一定要把脊柱放在两球之间的缝隙上，不要让球顶住脊柱。然后就放松地躺着，越放松身体就越下沉，对劳损肌肉的缓解和释放作用越强。

也可以尝试着把腿伸直，这是进一步地加压放松，会有更明显的压力。可在一个位置上大致放30秒钟，再换成相邻的位置进行按压。就这么一硌，会促使肌肉里的感受器迅速接收放松的信息，如果认真体会一下，确实有舒服、发酸的按摩感。

四点跪撑强化核心肌群

两手与肩同宽，在肩的正下方;两膝与髋同宽，在髋的正下方;背部保持一条直线，像平板一样，想象着如果放一杯水也不能洒出来。然后把一边的手伸平指向远方，看身体有没有晃动;再抬起另一侧的腿伸向远方。手脚都在最高处停2秒钟，然后依次收回胳膊和腿，再做另外两手脚的动作。

刚开始不必过分要求动作的标准和数量，随着锻炼的逐步深入，再作规范的要求。以手脚循环一遍为一次，每10次为一组，一天做3组，隔一天一次就可以。

锻炼股四头肌、臀大肌，提高起立的稳定性

不少老年人由坐位到站位很困难，往往需要扶着桌椅或自己的腿才能完成站立起身的动作，并且常常不稳，这主要是股四头肌和臀大肌无力造成的。

介绍两个动作，可同时训练到这两块肌肉，练习了之后就可以增加它们的力量和弹性，使起身变得自如、稳定。

瑜伽球静蹲

有一个动作叫靠墙静蹲，因为这个动作要借助一下瑜伽球，就叫瑜伽球静蹲。

把瑜伽球放在人和墙之间，高度在屁股和腰之间的位置上，然后人稍稍向后靠，脚在身体前方大概半步的地方，人靠近球之后慢慢下蹲。蹲的程度和膝关节的症状有关，如果膝盖在蹲得比较浅的时候就出现了疼痛和不适，就应该再起来一点，在不疼的位置上停住;没有出现疼痛和不适的，可以蹲到大概90度的位置，就相当于坐比较矮的凳子上也是可以应付自如了。这样反复做向下蹲向上起的动作。

因为身体重心在后，臀肌就会募集得更多，对膝关节伤害会很少。如果从正面看，膝关节和脚尖的方向都是冲前的，不应有X腿和O型腿的情况。瑜伽球可以让我们心里踏实的后靠，而如果没有球，就没有办法把重心放在后面。

空中虚坐

坐下，屁股占着椅子边缘一点点的位置，然后慢慢地站起，再开始慢慢地、轻轻地向后坐，当感觉到屁股挨着椅子的时候，就不要再向下坐了，而是慢慢地站起，反复这样做。

如果椅子比较高，动作就会简单一点，如果找不到比较高的椅子，也可以不挨到椅子就开始站起，只要模拟到要坐的姿势就可以了，而一旦膝盖出现了疼痛，就不应该再继续向下坐了，保持不疼的高度就行;没有出现疼痛就应该尽力挨到椅子;还要注意让身体向前倾斜，最佳的倾斜角度是和下边的小腿相平行。

把股四头肌和臀大肌都锻炼得强健协调了之后，除了使人起立可以干净利索以外，还可以帮助解决老年人夜间起夜突然摔倒的问题。不论是起床时摔倒还是起厕时摔倒，都会给老人的身体造成严重伤害。做好起立动作的锻炼，就可以减少老年人起夜发生摔倒的可能性。

两个动作可以10～15个为一组，一天做3组，隔一天做一次就可以了。

锻炼三头肌，轻松上下楼

上下楼不仅用了股四头肌和臀大肌的力量，三头肌也参与到了其中，三头肌就是常说的小腿肚子，上下台阶时它的作用很大。有的老年人小腿就像擀面杖一样，腿肚子没有了，所以上下楼梯有困难是必然的。

蜻蜓点水

动作很像上下楼梯时那样的迈步。人自然站立，微微屈膝，屈膝越大，動作难度越大，可以从小屈开始。脚尖冲前，膝盖冲前，把重力放在一条腿上，另一条腿向前迈进，用脚尖点地，然后收回，再向前点地，再收回，如此反复，两条腿可轮换进行。随着训练的不断进展，腿的弯曲度应逐步加大，慢慢地上较高的楼梯就没有问题了。

双脚提踵

两手叉腰，双脚与肩同宽，膝关节伸直，慢慢向上提起脚后跟，越高越好，在最高处保持几秒钟，再慢慢放下。有的老年人脚上没力气，想通过身体的前倾把自己的脚后跟带起来，这是不对的，一定要直上直下的抬脚后跟。当把脚后跟踮起来的时候，整个小腿肚子都是酸胀的感觉，这才是正确姿势。

脚趾踩地也要注意力量均衡，不要偏在小脚趾上，要有所控制，正确的做法是人向上垂直，不偏不倚，像上面有人揪着后脑勺向上顶的感觉。

连续做，10～15个为一组，一天做3组就可以了。

老年人如果平常不锻炼，肌肉力量会越来越薄弱，无论是在居家的环境中，还是外出活动，都好像被罩上了一个罩子一样，手脚都被束缚住了，而如果积极锻炼，肌肉力量增强了以后，整个生活圈都会被打开，手脚也可以随心所欲了，这样的生活是多么美好啊！

编辑：若愚 woxingzhai123@163.com