睡眠时间不规律？5招教你重回正轨

■李明轩

高速发展的社会，压力无处不在。白天在工作岗位忙碌了一天，晚上回到家当然不能浪费这大好时光，打游戏、追剧等各种娱乐活动都要进行，而且一到周末就想睡懒觉。

过着这样生活的你要注意啦，缺乏规律的睡眠正在损害我们的健康！5个小贴士帮助你轻松调整规律睡眠：

1.固定睡眠时间 研究表明，睡眠不规律可能会导致心血管疾病、肥胖、糖尿病、痴呆、情绪障碍和免疫功能紊乱等。美国南加州大学凯克医学院的达斯古普塔博士说，固定的睡眠时间有助于提高睡眠质量，无论是周末还是工作日，每天应在同一时间睡觉和起床。建议早上闹钟响时赶紧从床上起来，尤其是阳光充足的时候，阳光可以抑制褪黑素，重置昼夜节律。

2.避免“睡眠杀手”人们的很多坏习惯会直接影响睡眠质量。睡前喝啤酒、葡萄酒或白酒会增强夜间代谢功能，把人“唤醒”；另一个就是晚上在卧室看电视或工作。达斯古普塔说，进入卧室时，请不要把笔记本电脑带到床上，把手机收起来，不要在床上工作。

如果躺在床上睡不着，那么，在床上“翻来覆去”的时间最好不要超过20分钟。这时，你可以起来在光线很暗的条件下做些放松的事情，睡意来袭时再回到床上。

另外，午后避免摄入尼古丁、咖啡、红茶或绿茶以及苏打水等含兴奋成分的食物，它们都会影响睡眠。此外，要确保床和枕头舒适，房间凉爽，15到18摄氏度是最好的室温范围。

3.睡前一小时放松心情 放松心情是轻松入睡的关键。睡前请关上笔记本电脑，收好智能手机，关掉电视，花点时间释放一天的压力。达斯古普塔建议：“晚上可以和家人一起做放松活动，包括阅读、伸展身体、冥想或玩益智游戏等。这些活动可以促进放松，提高睡眠质量。过程中要保持卧室凉爽、安静，不要过亮。”

4.不再随意小睡 如果你在新冠疫情期间一直喜欢在白天小睡一下，就该放下这个习惯了。小睡会减少晚上的睡意，使失眠症恶化。达斯古普塔建议：“如果一定要小睡，那就做一个‘优质小睡’，在中午至下午两点间小睡15～20分钟。”

5.运动 达斯古普塔说：“对许多人来说，疫情解封后就该恢复每天的锻炼日程了。锻炼可以改善睡眠，适度的体力消耗能让普通人和失眠患者比锻炼前更快入睡，睡得更长，睡眠质量更好。”

任何时间进行锻炼都可以。传统的睡眠医学理念建议，睡眠前3小时进行剧烈运动会增加心率、体温和肾上腺素水平，对睡眠产生影响。不过一些研究告诉我们，睡前一到两个小时内避免剧烈运动就足够了。