对400米跑专项力量训练方法与手段的探析

许日红

目前我们国内的400米跑的成绩与国际上的成绩还有一定的差距，我们在身体素质方面与欧美国家的运动员有了明显的差别。400米的世界纪录是成绩是：男子43.18秒，女子47.60秒。中国的400米跑的纪录是：男子45.25秒，女子49.81秒。由此可见我们国内的400米水平跟国际水平相差甚远。因此本文试图通过研究揭示400米跑专项力量训练的方法和手段，以期为提高400米训练水平提供参考。

1 400米跑的专项的项目特征分析

美国著名运动生理学家福克斯曾指出“训练计划应该选择能发展运动专项中主要利用的能量系统的供能能力。”从生理学的领域可知人体组织细胞中存在有三个不同的途径的能量生成来源，也就是我们所说的三个供能系统，分别是磷酸原供能系统、无氧糖酵解供能系统和有氧氧化供能系统。这三个供能系统并不是互不相关各自独立的，而是紧密相连互相协调、共同组成的一个完整能量供应体系。美国运动科研学者，如格拉德罗、戴利和莱克等人长期以来对400米跑的研究表明，人体在进行400米跑时，其能量来源于、高能磷酸化合物的分解占比10%、无氧糖酵解系统供能75%、有氧代谢15%。由此可见，机体在400米跑时需要的能量来源是无氧糖酵解过程所产生的能量，这可从运动员在400米跑比赛后发生明显的乳酸中毒现象中得到证据。

2 关于400米跑的专项力量的分析

400米跑的能量主要来源于高能磷酸化合物的分解、无氧糖酵解过程中ATP的产生、有氧氧化过程ATP的产生。是运动强度大、持续时间较短、能量损耗量大，属于极限性周期性运动。经查阅大量文献总结发现，400米专项训练的内容与方法主要有：专项速度训练，专项速度耐力训练，专项力量训练。这三方面的训练对400成绩的提高有着决定性的关系。对于专项力量这一名词，当前对专项力量的解释众多，国外比较有代表性的解释是：专项力量是指参与完成专项运动的肌群的力量（图多·博姆帕，1990）;而国内，王保成教授在1995年的研究中曾对专项力量的概念作过一个总结，他认为：“专项力量是指那些在时间—空间特征上严格符合专项比赛要求的力量。”综上所述，本文认为400米跑的专项力量是能保证运动员发挥秀的高水平的速度耐力能力的力量训练。

3 400米跑的专项力量训练方法及手段

结合400米跑的项目特征，在训练主要以发展运动员的最大力量、速度力量和力量耐力。主要方法如表1所示：

4 专项力量训练时间的控制和注意事项

专项力量最为经典的概念是能够有效地提高机体的竞技能力和成绩的力量训练称为专项力量，通过力量训练肌肉神经产生适应性的反应。在进行力量是应着重注意每組间的时间间隔，在上一组的练习机体还没完全恢复时，再进行下一组的练习，这样才能使机体产生超量恢复，使得专项力量得以提高。在进行最大力量训练时不宜太频繁，最好是一周两次或一次;每次最大力量训练的持续时间不宜太长;组数不宜太多，每组的次数要少一点。根据运动的实际情况确定负荷的强度，引用运动训练学里的适宜负荷原则，预防过度疲劳。

5 结论与建议

力量训练在400米跑训练中是基础部分，它是在快速跑动中速度跟专项技术的前提保障。在训练中应以速度是核心，力量是基础，速度耐力是关键为原则，另外在训练时应严格控制每组力量练习的间歇时间。在训练中要根据运动员的运动水平和体能恢复状况来安排训练任务，不要过分的追求大力量练习。

（作者单位：广州体育学院）